Thứ Hai, 26 tháng 4, 2010

Một số Vitamin không phải là Vitamin

Đa số chúng ta đều biết đến các vitamin như B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B8, B9, B12. Nhưng tại sao lại không hề nghe nói đến vitamin B4, B10, B11, B13, B15, B17…?


Bởi vì ngày nay, người ta đã xác định một số chất không hoạt động hoặc không có tác dụng theo đúng định nghĩa của vitamin: đó là những vitamin nhưng lại không phải là vitamin.

Năm 1910, nhà bác học người Mỹ gốc Ba Lan Casimir Funk đã có một khám phá mang tính lịch sử là phân lập được một chất bí ẩn từ gạo ăn, nếu thiếu nó, cơ thể sẽ mắc một căn bệnh đáng sợ và có thể gây nguy hiểm đến tính mạng: Đó là bệnh Béribéri - bệnh phù thũng. Ông đặt tên cho chất bí ẩn này là vitamin, một chất hóa học thuộc nhóm amin, rất cần cho sự sống. Để ghi nhớ sự kiện này, người ta đặt tên chất này là vitamin B1. Từ đó, tất cả các chất tương tự đều mang họ B1, như B2, B3...



Vitamin là những hợp chất hữu cơ mà cơ thể không tự tổng hợp được, phần lớn phải bổ sung bằng đường ăn uống. Với liều lượng rất nhỏ, nhưng vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người: đó là những chất xúc tác không thể thiếu cho sự chuyển hóa các chất trong cơ thể. Nhu cầu hàng ngày về vitamin cho cơ thể con người rất ít, nhưng nếu thiếu sẽ gây những rối loạn trầm trọng và là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm, nếu kéo dài có thể dẫn đến tử vong.

Thời gian đã qua đi và hiện nay, một số vitamin không phải là vitamin nữa, đó là:



Vitamin B4: Người ta gọi vitamin B4 là “vitamin của bạch cầu” vì nó kích thích quá trình tạo bạch cầu. Trong thực nghiệm, nếu thiếu vitamin B4 sẽ gây hội chứng viêm đa dây thần kinh. Thực ra, đó là chất adenine, một chất tạo nên nhân của tế bào.

Vitamin B10: Có tác dụng bảo vệ cơ thể tránh những tác hại của ánh sáng mặt trời và các gốc tự do - là những chất độc hại cho cơ thể. Người ta tìm thấy vitamin B10 trong cùng một nguồn của tất cả các vitamin nhóm B như trong men bia, ngũ cốc toàn phần, mầm lúa mì, rau... Thực ra, đó là chất PABA, có cấu trúc hóa học rất giống với sulfamid - một acid amin tự nhiên trong não.



Vitamin B11: Được gọi là “vitamin của sự ngon miệng”, có tác dụng kích thích sự bài tiết của dạ dày và tụy tạng, giúp tiêu hóa tốt. Trên thực nghiệm, thiếu vitamin B11 sẽ dẫn đến chán ăn, kém tiêu hóa và teo cơ. Người ta tìm thấy vitamin B11 trong thịt và men bia. Thực ra, đó là một loại men tiêu hóa, cơ chế hoạt động không hề giống vitamin.

Vitamin B13: Có nhiều trong sữa, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành chất đạm cơ bản để cấu tạo nên gien. Vitamin B13 còn được sử dụng để tổng hợp các loại muối khoáng khác nhau. Ở Pháp, vitamin B13 được xếp vào bảng thuốc độc. Thực ra, đó là acid orotic - một yếu tố tăng trưởng.



Vitamin B15: Có khả năng làm tăng độ dẻo dai ở vận động viên, cải thiện một số bệnh lý về hô hấp, khớp, thần kinh... Thực ra, đó là acid pangamic. Acid pangamic còn là tên dùng chung cho nhiều chất mang tính kích thích (doping) mà ngày nay người ta không cho phép sử dụng nữa.



Vitamin B17: Người ta tìm thấy vitamin B17 trong nhân quả đào, mơ, sê-ri. Ở Mêhicô, người dân thường ăn nhiều quả mơ và ít bị ung thư đường tiêu hóa nên người ta cho rằng vitamin B17 có tác dụng chống ung thư. Nhưng những thực nghiệm sau này không cho thấy tác dụng nào của vitamin B17. Vitamin B17 chính là leatrile, trong hàm lượng của nó có chứa thủy ngân nên các nước như Mỹ, Pháp đã cấm sử dụng.



Vitamin F: Người ta tìm thấy vitamin F trong dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu đậu nành, dầu hồ đào. Thực nghiệm trên chuột cho thấy thiếu vitamin F, chuột chậm phát triển, đỏ da, tổn thương thận, vô sinh, và những bệnh này được chữa khỏi bằng vitamin F. Thực ra, đó là hai acid béo không no: acid linoléic và acid alpha linoléic.

Vitamin I: Vitamin I có nhiều trong quả hạnh đào, đậu xanh. Trước kia, vitamin I được kê đơn chữa các bệnh về gan, xơ vữa động mạch, viêm da. Ngày nay, người ta không tìm thấy bằng chứng xác thực về hiệu quả của vitamin I. Thực ra, vitamin I là inositol, có tác dụng tạo chất phospholipid, là thành phần cơ bản của màng tế bào và tế bào thần kinh.



Vitamin J: Có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa mỡ, do đó có tác dụng chống lại bệnh xơ vữa động mạch. Người ta còn sử dụng vitamin J để cải thiện chất lượng của trí nhớ vì nó tham gia vào quá trình thông tin thần kinh. Nó còn là tiền chất của chất dẫn truyền trung gian thần kinh quan trọng nhất của cơ thể: chất acetylcholin. Vitamin J thực ra là chất cholin, được tổng hợp ngay trong cơ thể con người từ amine methionin. Ngoài ra, cholin có trong nhiều thực phẩm chứa mỡ như lòng đỏ trứng, gan, đậu nành, mầm lúa mì...



Vitamin P: Người ta đặt tên vitamin P cho một nhóm sắc tố tan trong nước, thường đi kèm với vitamin C, có trong một số loại rau quả. Chất được biết đến nhiều nhất là rutin, chất này có khả năng đồng hóa vitamin C, tham gia vào chức năng bảo vệ sự vững bền của thành mạch máu. Thực ra, vitamin P là flavonoid, một tố chất giữ vai trò quan trọng trong việc chống lại các gốc tự do độc hại trong cơ thể con người. Flavonoid có nhiều trong trà xanh, rượu vang đỏ, một số loại rau quả, có nhiều ích lợi cho sức khỏe, nhất là tác dụng chống lão hóa, giải độc cho cơ thể.

BS. Bùi Nguyên Kiểm (suckhoedoisong.saigonnet.vn)

Thứ Hai, 19 tháng 4, 2010

VITAMIN E HAY TOCOPHEROL

Vitamin E là gì


Tất cả tocopherol ở nhiệt độ đều có cùng một hình thái : đó là những dịch dầu, nhớt, màu vàng.

Chúng không tan trong nước nhưng rất tan trong mỡ và trong các dung môi của mỡ (ether, aceton, chloroform, methanol, alcool).

Ở dạng tự do, đó là những chất chống ôxy hóa : chúng bị phá hủy bởi ôxy và các ôxy hóa. Thiếu ôxy, chúng ổn định ở nhiệt độ (khi thức ăn được nấu, vitamin E mất khoảng 20%) và môi trường acid, nhưng chúng nhạy cảm với ánh sáng. Do đó cần giữ chúng trong các lọ đậy nắp kín và mờ.

Khả năng hấp thu của nó có được ở phần giữa của ruột non. Liên hệ mật thiết với quá trình tiêu hóa mỡ và cần thiết phải có muối mật cùng men lipase của tụy. Được hấp thu cùng lúc với các chất béo, đến hệ tuần hoàn bằng đường bạch huyết.

Trong huyết tương, hàm lượng alphatocopherol tổng quan với hàm lượng lipid toàn phần, nó được đi kèm với lipoprotein LDL, HDL, thật lý thú để nhận thấy rằng, có tocopherol được liên kết lipoprotien HDl, ở người nam, phần lớn được liên kết với LDL.

Mô bắt giữ tocopherol từ lipoprotein của máu. Tổ chức chứa từ 3,4 đến 8g, với người trưởng thành tỉ lệ này thay đổi tùy theo mô.

Dạng tổng hợp, tức là vitamin E được sản xuất bởi bào chế chứa các đồng phân của 8-steroid.

Dạng tự nhiên là một trong những stereoisom này, RRRd-alpha-tocopherol

Nguồn gốc


Thực phẩm                                                 mg/100g

Dầu của mầm lúa mì                                   13330

Margarine                                                     280

Dầu cọ                                                           256

Dầu bắp                                                        112

Dầu đậu nành                                              101

Bơ                                                              15 đến 20

Ngũ cốc, bánh mì                                     10 đến 50

Thịt đỏ                                                       5 đến 16

Cá                                                              6 đến 10

Liều lượng khuyên dùng hàng ngày( Loại Đơn vị (U.I))

Trẻ còn bú                                                 4

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi                                    7

Trẻ từ 4 đến 9 tuổi                                   10

Trẻ 10 đến 12 tháng                                 15

Thanh niên, trưởng thành                      18

Phụ nữ có thai, cho con bú                    18

Đơn vị quốc tế cũ (U.I), tương ứng với một 1mg của dạng vitamin E tổng hợp.

Đó là những tác dụng âm tính khi thiếu vitamin E lên khả năng sinh sản và thụ thai, nhưng tầm quan trọng là vai trò của nó vượt quá giới hạn này rất nhiều.


Chống ôxy hóa :

Nó có khả năng chống ôxy hóa và tác động bằng cách ngăn ngừa hay gián đoạn các phản ứng chuỗi, mà chính phản ứng tạo ra các gốc tự do.

Lợi ích của Vitamin E

Kiểm soát tiểu cầu của máu :


Vitamin E không chỉ là một chất chống ôxy hóa mà còn tác động bởi nhiều cơ chế khác nữa,

chưa được chứng minh. Nó kiểm soát tính hoạt động của tiểu cầu gây nguy hiểm đối với hệ tim-mạch, và làm giảm sự tăng sinh của các tế bào cơ trơn, đồng thời tấn công vào thành động mạch trong chống xơ vữa động mạch, cũng như sự tăng sinh đối với một vài tế bào ung thư

Vitamin E, giống tất cả các vitamin tan trong mỡ, đi qua nhau thai kém. Vì vậy, em bé mới sinh ra có lượng vitamin E rất thấp, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho vỡ hồng cầu và vàng da sau khi sinh, đặc biệt khi hồng cầu đột ngột bị tiếp xúc với ôxy được mang đến từ phổi. Ở trẻ em đẻ non, tình trạng này càng trầm trọng hơn, nó sẽ gây ra thiếu máu huyết tán, phá hủy hồng cầu, từ 4 đến 6 tuần ở đứa trẻ nhẹ cân lúc sinh ( nhỏ hơn 1,5 kg) nếu không được cung cấp thêm. Ngoài ra, bổ sung vitamin E làm giảm xuống 4 lần nguy cơ chảy máu não ở trẻ đẻ non.

Biểu hiện của thiếu Vitamin E
Một vài đứa bé được sinh với bệnh di truyền hay bất thường bẩm sinh sẽ giảm khả năng hấp thu tất cả các vitamin trong dầu, do đó cần phải đưa vào mỗi ngày một lượng lớn các vitamin này.

Biểu hiện của thiếu vitamin E được thể hiện đầu tiên ở neuron, thần kinh của não và dây thần kinh ngoại biên. Sau đó là mô mỡ. Ở trẻ có hệ thần kinh đang phát triển, và người già sẽ rất dễ bị tổn thương khi thiếu vitamin E. Thiếu vitamin E ở người lớn âm ỉ hàng chục năm mới xuất hiện dấu hiệu thần kinh sau đây :

Tổn thương hệ thần kinh ngoại biên cùng với giảm phản xạ và cảm giác sâu.


Bệnh cơ và yếu cơ.

Rối loạn quá trình phối hợp các động tác hay thất điều.

Tổn thương võng mạc, có thể tiến triển đến viêm võng mạc.

Ở người già, người ta nghi ngờ rằng thiếu vitamin E tạo thuận lợi cho thoái hóa não (bệnh Parkinson, Alzheimer).

Phần lớn người trưởng thành, thiếu vitamin E có thể vẫn âm ỉ trong hàng chục năm, khi đó nó không đủ lượng trong cơ quan để bảo đảm cho đặc tính bảo vệ hiệu quả của màng tế bào và mỡ trong tuần hoàn. Kết quả là xuất hiện đột ngột bệnh tim mạch và một vài bệnh ung thư.

Ngoài ra, vitamin E còn cần thiết để kiểm soát hiện tượng viêm, và dị ứng, cũng như cần cho hoạt

động của sức đề kháng miễn dịch. Sự suy yếu này sẽ cạnh tranh với - sự gia tăng tần số

bị nhiễm trùng khiến cho hiện tượng viêm và dị ứng nặng thêm



Tác dụng phụ khi dùng Vitamin E quá liều Dùng với liều cao vitamin D có thể gây ra các phản ứng trầm trọng : chán ăn, buồn nôn, mất cân, đi tiểu tăng lên, mất nước, tăng huyết áp. Những tác dụng này chỉ xuất hiện với liều rất cao (25 đến 27 mg/ngày cho 1kg trọng lượng) và dùng trong nhiều tuần.

Nếu ngộ độc xảy ra, sẽ có sự calci hóa mô : Muốn calci được lắng đọng ở thận, mạch máu, tim, phổi.

Tác dụng phụ khi dùng Vitamin E quá liều

Dùng với liều cao vitamin D có thể gây ra các phản ứng trầm trọng : chán ăn, buồn nôn, mất cân, đi tiểu tăng lên, mất nước, tăng huyết áp. Những tác dụng này chỉ xuất hiện với liều rất cao (25 đến 27 mg/ngày cho 1kg trọng lượng) và dùng trong nhiều tuần.


Nếu ngộ độc xảy ra, sẽ có sự calci hóa mô : Muốn calci được lắng đọng ở thận, mạch máu, tim, phổi.

Dùng liều cao lúc có thai có thể gây sống thai hay tăng calci máu ở trẻ bú mẹ (chậm phát triển về tâm thần vận động, bất thường về tim mạch). Nguy cơ này đã khiến các nhà nhi khoa và dinh dưỡng giảm liều được khuyên trong những năm 50.

Cuối cùng, vitamin D và những dẫn xuất của chúng hoàn toàn chống chỉ định cho các trường hợp calci máu, calci niệu hay sỏi calci

Vitamin D


Nguồn thực phẩm

Có hai dạng vitamin D chính – Vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 thường được bổ sung nhiều nhất trong sữa và các thực phẩm khác. Vitamin D2 còn được sử dụng nhiều trong các chế phẩm bổ sung. Trong thiên nhiên vitamin D có nhiều trong dầu gan cá, cá nước lạnh (cá thu, cá hồi, cá trích … ), bơ và lòng đỏ trứng. Thực vật có ít vitamin D, nguồn cung cấp tốt nhất là các loại rau xanh lá sậm màu.


Các dấu hiệu thiếu hụt và triệu chứng

Thiếu hụt vitamin D dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Đặc trưng của bệnh còi xương là không có khả năng cốt hóa xương, kết quả là xương sọ mềm, chân vòng kiềng, vẹo cột sống và phì đại khớp. Cho tới nay các bệnh này rất hiếm gặp.


Hiện nay, sự thiếu hụt vitamin D thường hay gặp ở người lớn tuổi ít ra nắng, đặc biệt những người nằm viện an dưỡng. Kết quả là xương không cứng, không khỏe và đau khớp.


Liều vitamin D khuyến cáo hằng ngày


Trẻ dưới 6 tháng 300


Trẻ từ 6 tháng đến 10 tuổi 400


Trẻ em và người lớn


Nam 11-24 tuổi 400


Nam trên 25 tuổi 200


Phụ nữ 11-24 tuổi 400


Phụ nữ trên 24 tuổi 200


Phụ nữ có thai 400


Phụ nữ cho con bú 400




Lợi ích

Vitamin D được biết đến bởi khả năng kích thích việc hấp thụ calci. Tuy nhiên, thực tế có nhiều dạng vitamin D, mỗi dạng có ảnh hưởng khác nhau trong hoạt động chuyển hóa calci.Dưới da, ánh sáng mặt trời chuyển tiền vitamin D (7-dehydrocholesterol) thành vitamin D3 (cholecalciferol). Sau đó vitamin D3 được vận chuyển đến gan và được chuyển đổi bởi enzyme thành 25-hydroxycholecalciferol [25-OHD3 ], chất này có hoạt tính gấp 5 lần cholecalciferol. Một enzyme trong thận tiếp tục chuyển đổi 25-hydrocholecalciferol thành 1,25-dihydroxycholecalciferol [1,25-(OH)2D3], chất này có hoạt tính gấp 10 lần cholecalciferol và là dạng có hoạt tính nhất của vitamin D3.


Rối loạn chức năng gan hay thận dẫn đến suy giảm trong việc chuyển đổi cholecalciferol thành những phức hợp vitamin D có hoạt tính cao hơn. Bệnh nhân bị loãng xương có nồng độ 25-OHD3 cao trong khi nồng độ (1,25-(OH)2D3 khá thấp. Điều này cho thấy có sự suy giảm đáng kể việc chuyển đổi 25-OHD3 thành (1,25-(OH)2D3 trong bệnh loãng xương. Các nhà nghiên cứu đã đề nghị nhiều thuyết để giải thích cho việc suy giảm chuyển đổi này, trong đó có mối quan hệ với sự thiếu hụt estrogen và magnesium. Mới đây các nhà khoa học đã đặt ra giả thuyết rằng khoáng chất Bor (Boron) có tham gia trong việc chuyển đổi này.


Vitamin D còn có vai trò trong việc phòng ngừa ung thư, dặc biệt ung thư vú và ung thư đại tràng. Tần suất của ung thư vú và ung thư đại tràng ở các vùng mà người dân ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao hơn các vùng khác.


Các dạng hiện có 

Vitamin D có đầy đủ các dạng đã mô tả ở trên. Vitamin D2 là dạng chế phẩm bổ sung thường hay gặp nhất. Calcitriol là dạng vitamin D kê toa 1,25-(OH)2D3 có công dụng mạnh gấp 10 lần vitamin D2 hay D3. Bác sĩ ưu tiên kê toa Calcitriol cho bệnh nhân có bệnh thận bởi vì những bệnh nhân này không thể chuyển đổi vitamin D thành các dạng có hoạt tính như vậy được.



Dạng có sẵn Hiệu quả so sánh


Vitamin D3 1


Vitamin D2 1


25-OH-D3 2-5


25-OHD2 2-5


1,25-(OH)2D3 10


1,25-(OH)2D2 10

Tương quan hoạt tính giữa các dạng vitamin D


Nguyên tắc sử dụng:
Nguyên tắc sử dụng là ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D.


Liều dùng
Theo RDA (Recommended Dietary Allowance), nên sử dụng 200-400 UI vitamin D mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc sống các vùng phía Bắc, được khuyên nên dùng 400-800 UI mỗi ngày. Đa số người trưởng thành, trẻ em, người mới ốm dậy nên dùng 400 UI mỗi ngày.


Vấn đề an toàn
Vitamin D có khả năng gây độc cao nhất trong tất cả các loại vitamin. Liều dùng cao hơn 1000 IU một ngày chắc chắn không được khuyên dùng. Một số biểu hiện ngộ độc vitamin D như gia tăng nồng độ calci trong máu (tình trạng nặng), sự lắng đọng calci trong các cơ quan nội tạng, và sỏi thận.


Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng việc dùng vitamin D quá nhiều sẽ góp phần trong bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch, có lẽ là do việc giảm hấp thu magnesium.


Tương tác thuốc

Vitamin D liên quan phức tạp đến việc chuyển hóa calci. Các thuốc như cholestyramine, Dilantin, phenoberbital đều liên quan đến việc hấp thu và/hoặc chuyển hóa vitamin D.

GIÁO TRÌNH SINH LÝ BỆNH HỌC NGƯỜI

Chương 1: Giới thiệu môn học sinh lý bệnh


Chương 2: Khái niệm về bệnh

Chương 3: Khái niệm về bệnh nguyên

Chương 4: Khái niệm về bệnh sinh

Chương 5: Rối loạn cân bằng Glucose máu

Chương 6: Rối loạn chuyển hoá lipid

Chương 7: Rối loạn chuyển hoá protid

Chương 8: Rối loạn cân bằng nước - điện giải

Chương 9: Rối loạn cân bằng acid - base

Chương 10: Rối loạn điều hoà thân nhiệt

Chương 11: Viêm

Chương 12: Rối loạn phát triển tổ chức

Chương 13: Sinh lý bệnh quá trình lão hoá


                                Tải tại đây nè các bạn ơi

GIÁO TRÌNH LÝ LUẬN VÀ PHƯƠNG PHÁP THỂ DỤC THỂ THAO

PGS - TS. NGUYỄN TOÁN
TS. NGUYỄN SĨ HÀ
KHOA GIÁO DỤC – THỂ CHẤT
TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM TP. HỒ CHÍ MINH



Chương I: KHÁI LUẬN VỀ LÝ LUẬN VÀ PHƯƠNG PHÁP THỂ DỤC THỂ THAO
I. TDTT là một bộ phận hữu cơ của nền văn hóa xã hội

II. Một số khái niệm cơ bản, lân cận khác có liên quan chặt chẽ với TDTT

III. Những chức năng cơ bản của TDTT

IV. Cấu trúc của TDTT

V. Lý luận và phương pháp TDTT là môn khoa học và môn học

Chương II: MỤC ĐÍCH, NHIỆM VỤ, NGUYÊN TẮC HOẠT ĐỘNG CHUNG CÙNG CÁC PHƯƠNG TIỆN TDTT

I. Mục đích chung của nền TDTT nước ta

II. Những nhiệm vụ chung nền TDTT nước ta

III. Những nguyên tắc hoạt động chung TDTT

IV. Phương tiện TDTT

V. Những phương tiện TDTT thường dùng

VI. Bài tập thể lực (BTTL)

Chương III: CÁC NGUYÊN TẮC VỀ PHƯƠNG PHÁP GIÁO DỤC THỂ CHẤT

I.Nguyên tắc tự giác và tích cực

II. Nguyên tắc trực quan

III. Nguyên tắc thích hợp và cá biệt hóa

IV. Nguyên tắc hệ thống

V.Nguyên tắc tăng dần yêu cầu

VI. Mối quan hệ trên các nguyên tắc về phương pháp trên

Chương IV: DẠY HỌC CÁC ĐỘNG TÁC

TRONG GIÁO DỤC THỂ CHẤT

I.Nhiệm vụ và đặc điểm của dạy học động tác trong giáo dục thể chất

II. Quá trình dạy học động tác

Chương V: CÁC PHƯƠNG PHÁP SỬ DỤNG

TRONG GIÁO DỤC THỂ CHẤT

I.Các phương pháp dạy học TDTT

II. Các phương pháp giáo dục đạo đức, tư tưởng và yêu cầu cơ bản về phát triển nhân cách

trong dạy học TDTT

III. Phương pháp rèn luyện các tố chất thể lực

(cho học sinh là chính)

Chương VI: BUỔI TẬP THỂ DỤC, THỂ THAO

I.Cơ sở cấu trúc buổi tập

II. Đặc điểm hình thức buổi tập chính khóa và không chính khóa

III. Mật độ và lượng vận động của giờ lên lớp TDTT

IV. Chuẩn bị đánh giá giờ lên lớp TDTT

                                               Tải tại đây

Chủ Nhật, 18 tháng 4, 2010

Khái niệm chung về vitamin

Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không tự tổng hợp để thỏa mãng nhu cầu hàng ngày.Nhu cầu đề nghị cho đa số các vitamin trong khoảng vài trăm mg mỗi ngày.Nhu cầu nhỏ như vậy nhưng thiếu vitamin sẽ gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng,ảnh hưởng tới sự phát triển,sức khỏe và gây các bệnh đặc hiệu.


Vitamin cần thiết cho cơ thể con người có thể chia thành 2 nhóm:

• Vitamin hòa tan trong chất béo

• Vitamin hòa tan trong nước

Sự phân loại này dựa trên tính chất vật lý của vitamin hơn là dựa vào tác dụng sinh học.

Các vitamin tan trong dầu được đề cập đến trong phần này là các loại vitamin A, D, E, K.

Trong số này, chức năng của vitamin A và D đã được hiểu biết rộng rãi. Vitamin A cần thiết cho quá trình nhìn ,sự bền vững của da, và chức năng miễn dịch. Beta-caroten tiền chất của vitamin A. Vitamin E có vai trò là chất antioxidant, bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây oxy hóa. Còn vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và tham gia vào quá trình tạo xương, mặc dù các vitamin này có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe, nhưng khi dung với liều cao có thể gây ngộ độc.

Các vitamin tan trong nước được đề cập là các loại vitamin B và C

Vitamin A(Retinol)

Vitamin A(Retinol)


Gồm có 2 loại:

A_1 : Retinol.(dạng oxy hóa) Công thức hóa học C_20 H_30O

A_2 : Dehydro Retinol.(dạng khử) Công thức hóa học C_20 H_27OH

Retinol và retinal cần thiết cho quá trình nhìn,sinh sản,phát triển,sự phân bào,sự sao chép gen và chức năng miễn dịch,trong khi retinoic acid cần thiết cho quá trình phát triển,phân bào và chức năng miễn dịch.

1.Chức năng

Nhìn: chức năng đặt trưng nhất của vtamin A là vai trò với võng mạc của mắt mamặc dù mắt chỉ giữ một lượng vitamin A bằng 0,01% trong lượng vitamin A của cơ thể,tham gi vào chức năng tế bào hình que trong việc đáp ứng với ánh sáng khác nhau,tham gia vào chức năng của tế bào hình nón với chức năng phân biệt màu sắc.Vitamin A_1 tham gia cấu tạo chất Rhodopsin của võng mạc.Đó là một protein tạp có tác dụng cảm quang nghĩa là làm tăng độ nhạy cảm của mắt với ánh sáng. Khi thiếu vitamin A tốc độ tái tạo rhdopsin chậm lại. Thời gian mắt thích ứng bình thường là 8 phút. Khi thiếu vitamin A, mắt thích ứng chậm lại khoảng 30-40 phút, sinh ra bệnh quán gà.Niêm mạc của mắt sau khi thiếu vitamin A kéo dài,nhãn cầu bị chai cứng sinh ra bệnh khô mắt,có thể dẫn tới mù lòa.Bệnh này thường gặp ở trẻ em còi xương,suy dinh dưỡng

Chức năng phát triển: khi đông vật bị thiế vitamin A,qua tringf phát triển bị ngừng lại.Những dấu hiệu sớm của thiếu vitamin A là mất ngon miệng,giảm trọng lượng,Thieus vitamin A lam xương mềm và mảnh hơn bình thường,wuas trình vôi hóa bị rối loạn.Chức năng phát triển của vitamin A là do acid retinoic đảm nhận.

Biệt hóa tế bào và miễn dịch: phát triển và biệt hóa tế bào xương là một ví dụ điển hình về vai trò của vitamin A.Nhiều bất thường về thay đổi cấu trúc và biệt hóa tế bào,mô do thiếu vitamin A được biết đến từ lâu: sừng hóa các tế bào biểu mô, các tế bào bị khô đét và bị khô cứng lại. Những mô nhạy cảm nhất với vitamin A là da, đường hô hấp,tuyến nước bọt,mắt và tinh hoàn. Sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét và dẫn đến khô mắt.

Acid retinoic tham gia vào quá trình biệt hóa tế bào phôi thai, từ những tees bào mầm thành những mô khác nhau của cơ thể như cơ ,da và các tế bào thần kinh. Quá trình này thong qua những biến đổi của gen. Hiện nay, khoa học đã phát hiện trên 1000 gen có tương tác với vitamin A , trong đó bao gồm hormone tăng trưởng,osteopontin, hormone điều hòa phát triển, trao đổi của xương.

Vitamin A cần cho chức năng của tế bào võng mạc, biểu mô- hang rào quan trọng bảo vẹ cơ thể khỏi sụ xâm nhập của vi khuẩn từ bên ngoài. Hai hệ thống miễn dịch thể dịch và tế bào đều bị ảnh hưởng của vitamin A và các chất chuyển hóa của chúng.

Sinh sản: Retinol và retinal đều cần cho chức năng sinh sản bình thường của chuột. Khi thiếu hụt retinol hoặc retinal chuột đực khong sinh sản tế bào tinh trùng, bào thai phát triển không bình thường.

2. hấp thu, chuyển hóa

Retinol và retinyl ester có trong các lạo thực phẩm có nguồn gốc động vật. Beta-caroten có trong các loại rau quả màu xanh đậm,màu vàng. Theo cổ điển, khi vào cơ thể Beta carotene chuyển thành vitamin A với tỷ lệ 6 beta carotene = 1 RE (hiện nay, khuyến nghi mới 1 vitamin A RE = 12 beta carotene = 24 carotenoid khác). Hấp thu beta caroten còn bị ảnh hưởng bởi một số thành phần khác trong thức ăn như protein, chất béo trong khẩu phần, và phụ thuộc laoij thực phẩm khác nhau.

Vì vitamin A hòa tan chất béo nên quá trịnh hấp thu được tăng lên khi có những yếu tố làm tăng chất béo và ngược lại. Ví dụ, muối mật làm tăng hấp thụ chất béo, do vậy những yếu tố làm tăng bài tiết mật hoặc giảm bài tiết mật đều ảnh hưởng đến hấp thu vitamin A trong khẩu phần.

Caroten sau khi được phân tách khỏi thức ăn thực vật trong quá trình tiêu hóa, chúng được hấp thu nuyên dạng với sự có mặt của acid mật. Tại thành ruột chúng được phân cắt thành retinol, rồi được ester hóa giống các retinol. Một số caroten vẫn được giữ nguyên dạng cho đến khi vào hệ tuần hoàn chung.Mức beta-caroten trong máu phản ánh tình hình caroten của chế độ ăn hơn là tình trạng vitamin A của cơ thể.

Vì beta-caroten có thể được chuyển trực tiếp thành retinol và retinal, nên nó

còn là tiền chất của acid retinoic. Các carotenoids còn có vai trò như chất chống oxy

hoá, bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân oxy hoá.

3 chế độ ăn khuyến nghị

Trong 3 tháng cuối của thời kỳ thai nghén, khoảng 1.4 mg retinol được chuyển cho thai nhi.Điều nàu cho thấy không cần phải bố sung them nếu người mẹ có dự trữ vitamin A bình thường. Nếu phụ nữ có thai với dự trữ vitamin A thấp,cần phải bố sung một lượng 200 RE vitamin A/ngày; có thể có nguy hiểm nếu bổ sung với liều > 20.000 RE/ngày ,gây dị dạng thai ngén. Vì vậy với phụ nữ có thai không nên dùng quá liều vitamin A.

Sữa mẹ có chứa khoảng 400-700 RE/L vitamin A và 200-400 microgam/l carotenoid. Lượng này có thể bằng 50% lượng dự trữ vitamin A của người mẹ trong vòng 6 tháng cho bú đầu tiên. Để đảm bảo cho dự trữ của người mẹ, cần phải bổ sung them một lượng 500RE/ngày vitamin A trong thời gian cho con bú, tức là khoảng 350-500 RE/ngày cho trẻ nhỏ. Với trẻ lớn hơn,có thể dùng số lượng tương đương người trưởng thành.

4. Nguồn thực phẩm


Vitamin A trong thực phẩm gồm retinol, thường thấy trong thức ăn nguồn động vật,ngòai ra chúng được tạo thành từ các sản phẩm carotenoid nguồn thực vật.

Gan là cơ quan dự trữ vitamin A của cơ thể, chính vì vậy gan là nguồn thức ăn giàu vitamin A

; gan lợn chứa khoảng 12000 RE/100g,gan gấu có tới 600.000RE/100g;dầu gan cá được sử dụng rộng rãi như nguồn vitamin A và D ;lòng đỏ trứng có khoảng 310 IU (94RE)/lòng đỏ; vitamin A trong bơ khoảng 1900IU/kg hoặc 570RE/kg; magarine tăng cường vitamin A (dạng palmitate) chứa khoảng 33.000 IU/kg hoặc 10.000 RE/kg. Trong các loại rau quả,chứa các tiền vitamin A, dặc biệt là các loại có màu xanh và màu vàng.

VAI TRÒ VÀ NHU CẦU CỦA VITAMIN

PHẦN 1: VAI TRÒ VÀ NHU CẦU CỦA VITAMIN


Khái niệm chung về vitamin

Nhóm vitamin tan trong dầu

Vi tamin A(Retinol)

Vitamin D Calciferol

Vitamin E Tocopherol

Vitamin K: gồm 3 loại

Vitamin K1:phylloquinon

Vitamin K2: Farroquinon

Vitamin K3: menadion

Nhóm vitamin tan trong nước

Vitamin B1 Thiamin

Vitamin B2 Riboflavin

Vitamin B3 hay vitamin PP(Nicotinamit)

Vitamin B5 (Acid pantotenic)

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B15 (acid Pangamic)

Vitamin C (acid ascorbic)

Một số Vitamin không phải là Vitamin


                                                                        vothinhpleiku tổng hợp

Thứ Tư, 14 tháng 4, 2010

Điều cần biết về sỏi thận


Sỏi thận là bệnh do các viên sỏi được tạo thành trong thận gây nên với những biểu hiện dữ dội như cơn đau quặn thận và các biến chứng nguy hiểm như nhiễm khuẩn, suy thận cấp hoặc mạn tính.




Sỏi được tạo thành trong thận với nhiều kích cỡ khác nhau, từ cỡ nhỏ như những hạt cát tới sỏi lớn bằng quả trứng. Có những sỏi nhỏ tự ra ngoài qua đường tiểu, nhưng cũng có sỏi thận lớn gây đau đớn và không thể tự ra được nếu không có sự can thiệp của thầy thuốc.



Nguyên nhân tạo sỏi là gì?

Vì có những rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, sỏi thận hình thành do lượng nước tiểu quá ít (mất nước do uống ít nước hoặc lao động quá sức), hay nồng độ các chất khoáng tăng cao trong nước tiểu. Các chất khoáng như canxi, oxalat, muối urat, natri, cystine hay phốt-pho lắng đọng trong đài, bể thận kết thành sỏi. Nếu sỏi nhỏ (nhỏ hơn hay như hạt cát) có thể tự ra ngoài trong quá trình bài tiết nước tiểu mà không gây triệu chứng gì. Nhưng với sỏi lớn, tùy theo kích thước nhỏ to mà xảy ra các trường hợp: di chuyển theo dòng nước tiểu ra ngoài được nhưng có thể gây đau đớn và chảy máu đường tiết niệu; mắc lại ở những chỗ hẹp của niệu quản gây viêm tắc niệu quản; sỏi nằm lại trong đài bể thận, hoặc trong bể thận rồi phát triển to dần choán hết đài bể thận, gây ra những tai biến nghiêm trọng làm huỷ hoại thận và các chức năng của thận. Do sỏi thận có bề mặt xù xì, lởm chởm, sắc nhọn nên rất dễ làm tổn thương thận tạo nên những vết sẹo trong thận, dẫn đến suy thận. Có 4 loại sỏi thận chính:




- Sỏi canxi là loại phổ biến nhất, khoảng 80-90% sỏi thận là canxi oxalat và canxi phosphat. Lượng canxi dư thừa trong cơ thể được đào thải qua thận, do nồng độ quá nhiều khó có thể hòa tan trong nước tiểu, nó sẽ kết hợp với các khoáng chất khác tạo thành sỏi. Những người có lượng vitamin D cao, bị cường tuyến giáp, hay những người bị suy thận dễ bị sỏi canxi.



- Sỏi phosphat ammonium magnesium do vi khuẩn lên men ure gây nên. Sỏi thường được hình thành sau khi bị viêm đường tiết niệu mạn tính do tạo ra enzym làm tăng lượng amoniac trong nước tiểu. Lượng amoniac nồng độ cao làm vi khuẩn có thể phát triển nhanh hơn tạo điều kiện cho sỏi khuẩn hình thành. Sỏi khuẩn thường có nhiều cạnh nhọn, với kích thước lớn làm tổn thương đến thận.



- Sỏi acid uric hình thành do quá nhiều axit uric trong nước tiểu. Khi lượng axit tăng cao, khoáng chất hình thành kết hợp với canxi và oxalat tạo nên sỏi. Chế độ ăn giàu chất đạm động vật, người bị bệnh gút có nguy cơ bị sỏi urat cao.



- Sỏi cystine hiếm gặp hơn. Cystine là một loại amino acid. Ở người bị bệnh xistine niệu làm cho thận không hấp thu lại xistine. Xistine không được hòa tan tốt trong nước tiểu, khi nồng độ cao sẽ tạo thành sỏi.



Biểu hiện bệnh ra sao?



Quá trình hình thành sỏi không có triệu chứng nên bệnh nhân thường không biết mình bị sỏi thận. Chỉ đến khi sỏi gây đau đớn, hay đi tiểu ra sỏi mới biết. Khi phát bệnh có các triệu chứng sau: cơn đau thận do sỏi gây tắc bể thận và niệu quản, gây đau vùng thắt lưng, lan xuống hố chậu, bìu, kèm nôn hay trướng bụng. Có khi chỉ đau âm ỉ vùng thắt lưng do sỏi không gây tắc; Đái ra máu do sỏi gây tổn thương đường tiết niệu hay do nhiễm khuẩn gây tổn thương thận chảy máu. Bệnh nhân có thể có sốt cao 38 – 39o, và/hoặc ớn lạnh, thận to đau, cảm giác bỏng rát, đau khi tiểu, nước tiểu đục do nhiễm khuẩn.



Chữa trị sỏi thận như thế nào?



Để điều trị sỏi thận hiệu quả thì việc xác định loại sỏi là rất quan trọng. Có nhiều cách để loại trừ sỏi thận mà không phải phẫu thuật. Uống nhiều nước, trên 2 lít một ngày có thể làm cho sỏi tự ra khi đi tiểu. Hạn chế các thức ăn chứa nhiều canxi, oxalat như sữa, pho mát, nước chè đặc; ăn ít đạm động vật nếu bị sỏi acid uric. Một số phương pháp điều trị sỏi thận có thể áp dụng:



- Tán sỏi ngoài cơ thể: Các sỏi đài bể thận nhỏ, đường kính dưới 20 mm có thể dùng năng lượng tạo nên từ sóng siêu âm chiếu qua da vào viên sỏi và phá vỡ sỏi. Sóng siêu âm cao hay thấp sẽ tán viên sỏi ra thành nhiều mảnh nhỏ đường kính dưới 4mm để nó tự ra ngoài qua đường tiểu.



- Tán sỏi thận qua da là phương pháp đưa một máy tán sỏi vào cơ thể qua da vùng thắt lưng vào thận, viên sỏi sẽ bị tán vỡ ra nhờ sóng siêu âm và sau đó được hút ra ngoài qua ống. Phương pháp này có thể tán được những sỏi lớn, rắn ngay trong bể thận đã giãn rộng, có thể rửa sạch, lấy hết cặn sỏi và dẫn lưu bể thận qua da.



- Phẫu thuật được chỉ định trong các trường hợp: sỏi lớn đường kính trên 40mm, sỏi san hô nhiều gai cạnh găm vào đài bể thận, đài bể thận giãn hay ứ nước...



Làm gì để phòng sỏi tái phát?



Khoảng hơn 50% số người đã từng bị sỏi thận sẽ bị tái phát nên cách tốt nhất là thực hiện biện pháp phòng ngừa như sau : thay đổi thói quen sinh hoạt, nên uống đủ nước (khoảng 2 đến 3 lít nước mỗi ngày); giảm lượng thức ăn chứa nhiều oxalat, canxi như các loại quả hạnh nhân, sô cô la, nước chè, rau chân vịt, dâu tây, ăn ít chất đạm động vật nếu bị sỏi acid uric; uống một số loại thuốc giúp kiểm soát lượng khoáng chất phát triển trong nước tiểu; người bị sỏi thận do tuyến giáp tiết ra nhiều hormon cần điều trị triệt để bằng phẫu thuật tuyến giáp.

Đôi điều cần biết về mỳ chính


Những thực phẩm có vị ngọt của mỳ chính




Mỳ chính hay bột ngọt chính là Glutamate - một trong 5 vị cơ bản mà ta vẫn cảm nhận được trong các món ăn hàng ngày:



- Ngọt (đường) - năng lượng;



- Chua (giấm, chanh) - thức ăn bị hư hỏng;



- Mặn (muối) - các chất khoáng;



- Đắng (bia Hoblon, mướp đắng);



- Và glutamate hay còn được gọi là vị umami


Vị umami khá độc đáo, có vị ngọt lợ, vị ngon của nước thịt (còn gọi là vị ngọt thịt, vị của phức hợp nước dùng, cà chua, măng tây, phomat và thịt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các món ăn ngon. Trong văn hóa ẩm thực, vị uammi rất quen thuộc và tạo cho món ăn có vị ngọt và ngon. Chính vị ngọt thịt trong ẩm thực của Việt Nam là vị umami.




Vị umami hay glutamate hiện diện trong nhiều thực phẩm mà ta ăn hàng ngày. Hàm lượng glutamate tự do trong 100g thực phẩm ăn được: Kombu (2340 mg), phomat (1200), trà xanh (668), cá mòi (280), cà chua (246), cải xanh (171), bắp (106), đậu Hà Lan (106), hành củ (51), cải bắp (50), măng tây (49), cải bó xôi (48), bí đỏ (47), nấm rơm (42), cà-rốt (33), khoai tây (10)...; sò điệp (140), cua Hoàng đế Alaska (72), cua xanh (43), tôm bạc (20), cua tuyết (19), trai (41), thịt gà (22), thịt bò (10), thịt lợn (9)... Trong 100ml nước mắm có 1370 mg glutamate tự do. Sữa mẹ có nhiều glutamat hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.



Glutamate là một trong 20 acid amin, có trong tự nhiên (các thực phẩm tự nhiên, các thực phẩm lên men từ cá, tôm tép, đậu nành... chẳng hạn, có nhiều acid amin trong đó thường nhiều nhất là glutamate), tham gia cấu thành protein, tồn tại trong phần lớn các mô cơ, được tạo ra trong cơ thể và đóng một vai trò thiết yếu tạo nên vị umami.



Sự kết hợp hài hòa các loại nguyên liệu giàu glutamate cho ta các món ăn ngon mà nước dùng là một ví dụ. Nước dùng được sử dụng ở nhiều nơi trên thế giới. Vị umami là vị cơ bản của nước dùng Pháp, Trung Quốc (nước dùng Tan), Nhật Bản (nước dùng Konbu dashi). Tuy nguyên liệu tạo ra nước dùng ở mỗi nước có khác nhau: nước dùng Tan (Trung Quốc) được chế biến từ gà, xương lợn, tỏi tây và gừng; nước dùng Pháp (bouillon) được chế biến từ gà và rau củ; nước dùng Nhật Bản (dashi) sử dụng tảo biển và cá ngừ khô...) nhưng đều có hàm lượng glutamate cao hơn các acid amin khác và đều có chung công dụng: bổ sung vị ngọt cho món ăn. Nước dùng cũng là thành phần không thể thiếu trong các món ăn ở nước ta: phở, bún thang, bún riêu (ở miền Bắc), bún cá, bún chả cá, bùn bò Huế (ở miền Trung), bánh canh, hủ tiếu (miền Nam)... đều có vị umami đậm đà.



Mỳ chính, thực chất là Mono Natri Glutamate (MSG: Na Glutamate-H2O), được sản xuất bằng phương pháp lên men vi sinh, nguyên liệu chủ yếu là tinh bột hay mật mía làm từ cây mía, lúa mì, bắp, sắn tàu, củ cải đường, cây cọ; được sử dụng dưới các tên gọi: mỳ chính, bột ngọt, hạt nêm.



Tác dụng của mỳ chính



- Bổ sung 0,3 - 1,0% mỳ chính vào súp, thịt, nước sốt, mòn hầm làm ăn ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn.



- Bổ sung 1,5 - 3,5% mỳ chính vào món gà, súp hành hay món rau củ làm tăng tiết nước bọt.



- Bổ sung 0,6% mỳ chính vào thực đơn trưa làm ăn được nhiều súp rau củ và carbonhydrate hơn, do đó làm giảm hấp thu đồ ngọt, tăng lượng chất dinh dưỡng (vì rau củ có nhiều Ca, Mg).



Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung mỳ chính vào thực đơn giúp cho người cao tuổi ăn được nhiều hơn, ăn ngon miệng hơn.



Ăn mỳ chính có an toàn?



- Với cơ thể, mỳ chính (MSG) không phải là chất lạ.



- Quá trình chuyển hóa mỳ chính trong cơ thể trẻ em và người lớn không có gì khác nhau; và không tìm thấy bất cứ mối nguy hại nào ảnh hưởng đến não trẻ em.



Các nghiên cứu độc học trên động vật cũng không ghi nhận được mối nguy hại nào đối với sức khỏe. Đúng là ở nhiệt độ 300oC, các protein/thực phẩm bị biến tính và mỳ chính có thể biến đổi thành chất gây đột biến gen nhưng trong thực tế ở nhiệt độ này các nguyên liệu khác cũng bị cháy thành than và một điều chắc chắn là chẳng ai nấu nướng các món ăn ở nhiệt độ này nên không phải lo ngại điều này. Còn trong nước đun sôi, mỳ chính rất ổn định.



Về hiện tượng "cao lâu Trung Quốc", hiện không có cơ sở khoa học để kết luận do dị ứng mỳ chính. Bằng phương pháp mù kép có đối chứng đánh giá tác động gộp các triệu chứng được cho là do mỳ chính, các tác giả không gặp hội chứng này ở bất cứ đối tượng nào. Các triệu chứng này cũng gặp khi ăn các thực phẩm có nguồn gốc tương tự (như nước tương, rượu...). Do vậy, khi gặp tình huống tương tự nên cảnh giác và cần tìm kiếm các căn nguyên đích thực.



Theo Ủy ban hỗn hợp các chuyên gia nghiên cứu về phụ gia thực phẩm (JECFA, 1987), thuộc FAO và WHO, "liều dùng hằng ngày (ADI) không xác định" tức không tìm thấy mức liều lượng nào của mỳ chính ảnh hưởng đến sức khỏe người tiêu dùng. FDA Hoa Kỳ cũng xác nhận sự an toàn của mỳ chính như một thành phần của thực phẩm. Cộng đồng châu Âu (1991) và các quốc gia khác cũng kết luận "liều dùng hàng ngày không xác định". Cũng theo JECFA-1972, trẻ em dưới 12 tuần không được sử dụng mỳ chính cũng như bất kỳ loại phụ gia thực phẩm nào.



Duy có một điều cần lưu ý khi nấu nướng, với liều thích hợp sẽ tăng được hương vị món ăn, lại làm giảm được tổng lượng Na vì hàm lượng Na trong mỳ chính là 12% còn trong muối ăn NaCl: 39%; ngược lại dùng quá nhiều sẽ làm giảm hương vị món ăn.



                                                               BS. Bạch Thông

VỆ SINH DINH DƯỠNG


Con người muốn tồn tại và hoạt động cần thiết phải tiếp nhận dinh dưỡng để duy trì phát dục sinh trưởng, bảo đảm các chức năng sinh lý và trao đổi chất bình thường trong quá trình sống.


Do vậy toàn bộ quá trình hấp thu, tiêu hoá, sử dụng nguyên liệu các chất gọi là dinh dưỡng. Môn học nhằm nghiên cứu sử dụng hợp lý các chất bổ dưỡng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu cơ thể, duy trì sức khoẻ, nâng cao chức năng cơ thể được gọi là môn dinh dưỡng học.

Những thức ăn có hiệu quả sinh lý đối với cơ thể sống được gọi là chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người có mười mấy loại có thể chia làm 7 loại chính đó là protit, lipit, gluxit, vitamin, muối, khoáng, nước và xenlulo.Điều kiện cần có của chất dinh dưỡng là có hiệu quả sinh lý (cung cấp năng lượng, cấu tạo tổ chức cơ thể và điều tiết chức năng sinh lý ...), cơ thể tiến hành trao đổi chất bình thường…



I. TÍNH QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Dinh dưỡng là vật liệu cơ sở để duy trì hoạt động cơ thể, đinh dưỡng không hợp lý có liên quan trực tiếp đến thể chất của mỗi cá thể, đến sức khoẻ và tuổi thọ, ảnh hưởng lớn đến sự mạnh yếu của một dân tộc, một quốc gia.

1. Dinh dưỡng và sự sinh trưởng phát dục:

Quá tr.nh sinh trưởng phát dục chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố di truyền, dinh dưỡng, vận động,

hoàn cảnh sống và bệnh tật, trong đó dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, bởi vì dinh dưỡng là vật chất cấu tạo cơ thể. Trong quá trình sinh trưởng và phát dục, cơ thể không ngừng hấp thụ dinh dưỡng để cấu tạo tế bào tổ chức. Nếu sự cung cấp dinh dưỡng không đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình sinh trưởng tự nhiên.Các công trình nghiên cứu cho thấy giữa chiều cao, cân nặng của thai nhi và mức độ dinh dưỡng có sự tương quan theo tỉ lệ thuận. Dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy sự sinh trưởng phát dục của cơ thể nhi đồng. Theo kiểm tra của Tổ chức Dinh dưỡng thế giới, mức độ dinh dưỡng tương quan với sự phát triển của mỗi dân tộc, mỗi quốc gia.

2. Dinh dưỡng và sức khoẻ.

Dinh dưỡng có quan hệ mật thiết với sức khoẻ. Dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý không những có tác dụng tăng cường sức khoẻ, mà còn là biện pháp phòng ngừa bệnh tật. Song dinh dưỡng quá thừa cũng làm mất thăng bằng, quá nhiều năng lượng sẽ gây bệnh béo phì, cao huyết áp. Thành phần dinh dưỡng không thích hợp cũng ảnh hưởng tới bệnh tật. Dinh dưỡng nhiều mỡ động vật cũng có hại cho sức khoẻ. Dinh dưỡng có vai trò kháng thể, miễn dịch. Dinh dưỡng không đầy đủ gây giảm kháng thể, dễ nhiễm bệnh. Ngược lại, dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ thể phục sức tốt.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng dinh dưỡng hợp lý sẽ kéo dài tuổi thọ của con người thêm được 20 năm. Người Trung Quốc có câu "Bổ thuốc không bằng bổ dưỡng".

3. Dinh dưỡng và chức năng sinh lý

Dinh dưỡng có ảnh hưởng tới chức năng sinh lý của cơ thể ở cả hai mặt thần kinh và thể dịch.

Thời kỳ sinh trưởng có tính quyết định của con người là 2 tuần sau khi sinh. Nếu lúc đó thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến sự sinh trưởng của não bộ. Nhiều công trình nghiên cứu chứng minh rằng,dinh dưỡng không tốt có ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của nhi đồng và có thể ảnh hưởng đến hành vi của chúng. Thực nghiệm trên động vật đã chứng minh, nếu dinh dưỡng thiếu sẽ ảnh hưởng không tốt đến não bộ và phải mất hai thế hệ sau mới hồi phục.

Sự điều tiết bằng thể dịch đối với chức năng sinh lý dựa vào các hocmon, men, chất khoáng và

vitamin. Chất khoáng và vitamin ảnh hưởng trực tiếp đến sự hấp thụ các chất. Các hocmon, men

tham gia vào quá trình chuyển hoá protit, lipit, chất khoáng và vitamin. Các chất này được hấp thụ từ thực phẩm. Cho nên dinh đường tốt hay xấu đều. ảnh hưởng trực tiếp tới các chất cơ sở điều tiết thể dịch. Ví dụ, chất lượng của protit có ảnh hưởng tới hoạt tính của men ở gan và tỷ trọng thể dịch; lipit có ảnh hưởng đến hocmon; các protit cấp cao và vitamin C có ảnh hưởng tới chức năng tuyến thượng thận, thiếu chúng chức năng vận chuyển oxy trong máu giảm.

4. Dinh dưỡng và thể thao

Dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao là yếu tố quan trọng duy trì và tăng cường sức khoẻ con người. Dinh dưỡng là vật chất cơ sở của sự hình thành cấu tạo cơ thể. Thể dục thể thao là biện pháp hiệu quả để tăng cường chức năng cơ thể. Sự phối hợp một cách khoa học hai mặt này càng thúc đấy có hiệu quả sự phát dục của cơ thể, nâng cao sức khoẻ và thành tích thể thao.

Nếu chỉ chú trọng đến dinh dưỡng mà thiếu tập luyện thì cơ bắp sẽ không săn chắc, sẽ béo phì, không có lực, chức năng yếu. Ngược lại, nếu chỉ chú trọng luyện tập, thiếu dinh dưỡng cần thiết, năng lượng cung cấp cho cơ thể ít đi, không được bù đắp tương ứng sẽ gây khó khăn cho quá trình sinh trưởng và phát dục, thậm chí có thể bị suy dinh dưỡng. Cho nên muốn tập thể dục thể thao có hiệu quả cần thiết phải bảo đảm chế độ dinh dưỡng thích hợp.Do tập luyện thể dục thể thao có đặc điểm là tăng cường trao đổi chất trong cơ thể cho nên phải có yêu cầu đặc biệt về chế độ dinh dưỡng. Dinh dưỡng hiện đại đối với vận động viên không chỉ là duy trì sức khoẻ nói chung, mà phải dựa vào tính đặc thù của các môn thể thao và phải sử dụng thức ăn một

cách khoa học. Những công trình nghiên cứu khoa học về lĩnh vực thể dục thể thao đã xác nhận việc tuyển chọn chuẩn xác, công tác huấn luyện khoa học và dinh dưỡng hợp lý là ba mặt không thể thiếu được trong việc chiếm lĩnh đỉnh cao thành tích.

KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG THỂ DỤC THỂ THAO




Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay... Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. điều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tinh thần và thể chất.

Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh Mạn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin,loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất,...

Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơbệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insulin, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.

Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đ. dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại.

Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý học người Đức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết luận đó đó được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20.

Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao lien quan đến hầu hết các loại hình thể thao đó là:


1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu.



2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động.







                                                                   Sưu tầm: vothinhpleiku

CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện


Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ,


năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axitadenosintriphotphat).

Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ

chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobicmetabolism). ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy -

anaerobic metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39

ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và

70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên

quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.

Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg


(Newsholme và Leech, 1983)

 Nguồn dự trữ     E năng lượng Thời gian(ph)  Cự ly (Km):
    
 Mô mỡ                  337.500             4.018             0,880 –1,008


  Glucogen/gan     1.160                20                     4,8-6,4


   Glucogen/cơ       5.880              71                     16-22,4


   Glucoza/máu       48                   <1

Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc


vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn... (Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ,... dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50%. điều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi

cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể.

Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng

ATP, creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là la khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí. Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm

hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn.

Nếu không đủ năng lượng, cách duy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống, điều đó cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng, điều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các cuộc tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện.

2. Vai trò của glycogen trong tập luyện

Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà số lượng dự trữ chỉ

có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, được tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc

chắn chất lượng và số lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập.

Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong hoạt động thể lực được

chứng minh bởi nhiều công trình nghiên cứu. Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực

hiện vận động: Do vậy việc phục hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp

glycogen tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen

Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu... ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém. Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này.

Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể).

4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện

Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần đối với vận động viên tập luyện

nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ thể.

điều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người, nhất là thanh niên.

Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng lượng rất cao,

nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên được khuyến cáo dùng nhiều đường,

thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu

được cung cấp bởi các loại nước ngọt.

Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính đa số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin

6-10% trong 2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời

gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ (Coyle, 1991).

Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống của từng vận

động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận động viên cũng gặp nhiều khó

khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập

trước 1-2 giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt giờ

giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.

5. Khuyến nghị trong quá tr.nh chuẩn bị thi đấu:

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu. Người ta t.m nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng dự

trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức" (super compensation) của cơ.

Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat cacbon (20 30%) và giàu lipit

(40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối

cùng nghỉ tập hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).

Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ chức và quản lý việc ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không đủ (Wootton et al 1981). Do vậy

nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng ngày và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với

chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự trữ glycogen (Sherman, 1983).

Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo dài như chạy maratông, xe đạp đường trường..., mà còn có tác dụng tất với các cuộc thi đấu ngắn hơn,

nhưng thi nhiều lần trong một được thi, nhằm giảm

tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.

Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện kết quả thi đấu ở các môn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan, 1990).

Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng lượng cơ thể. Cảm giác "căng" cơ là do lg glycogen gắn với 2,7g nước và 0,45mmol cacbonat kali điều này đặc

biệt có ý nghĩa đối với các môn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên.

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá. Thông thường các

chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4

giờ trước đó. Các cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần cung cấp đường tiếp tục trong thời gian thi đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được ghi nhận

trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn đường trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu là không có

cơ sở (Coyle, 1991).

Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo dài và nhiều được ở cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho các giai đoạn sau của cuộc

thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm

trọng và giảm khả năng thi đấu. Tất nhất nên cung cấp hydrat cacbon đều đặn trong suốt

thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu hiệu mệt nhọc. Các loại đường như glucoza, sucroza, maltodextrin có hiệu quả tương tự nhau trong đề ph.ng sự mệt nhọc. Trong đa số trường hợp, các loại thức uống dạng lỏng dễ được chấp nhận hơn thức ăn đặc. Số lượng uống và nồng độ đường phụ thuộc vào từng tình huống, sở thích, thói quen và nhu cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (ưu trương) làm giảm hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt riêng vận động viên bị mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung cấp loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức uống cho vận động viên "sport

drinks" có lượng đường là 5-10%.

                                                                                    vothinhpleiku

Cân bằng nước

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.


1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:

Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại,70-80% bị mất đi dư¬ới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Bay hơi mồ hôi từ bề mặt da là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp). Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000Kcal, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600Kcal). Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ư¬ớt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.

2. Hậu quả của việc thiếu nước

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi như¬ợc trư¬ơng) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường đ¬ược đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động. Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể. Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như¬ khi thi đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không đư¬ợc bù đắp đầy đủ tương tự nh¬ glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc ... (Brouns, 1991) và cần đư¬ợc tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp. Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị. Khi việc bồi hoàn nước là ¬ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và Nacl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kall là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm.

3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước

- Trước khi tập hoặc thi đấu. Vận động viên cân được bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đấu. Không bao giờ hoạt động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các thức uống chứa cồn (nh¬ư bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước nước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong 10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.

* Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi dư¬ới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên đư¬ợc khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự đư¬ợc uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ư¬a thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại nước mát (6-12oC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây không chứng minh đư¬ợc điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ư¬a thích của vận động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại nước nào thì sẽ uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả nhiệt qua bay hơi cũng có tác đụng giải nhiệt tốt.

- Sau khi được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo. Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy không bồi hoàn đ¬ược lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức.



                                                                                                                        Vothinhpleiku sưu tầm

Giáo trình Y- sinh học thể duc thể thao(T.S Nguyễn Đăng Chiêu)

NỘI DUNG CHÍNH

Chương I – Di truyền học và cơ sở khoa học trong tuyển chọn tài năng



thể thao

A. Di truyền học và ảnh hưởng di truyền trong tuyển chọn TT

I. Cấu trúc và chức năng gen

II. Các đặc điểm của di truyền năng lực vận động

III. Đột biến của di truyền năng lực vận động.

IV. Sự di truyền và điều khiển thần kinh đối với tế bào cơ.

V. Cơ sở di truyền của các tố chất vận động

VI. Cơ sở di truyền đối với sự phát triển năng lực VĐ
VII. Cơ sở di truyền đối với các chỉ tiêu hình thái

VIII. Cơ sở di truyền đối với hệ máu
IX. Cơ sở di truyền đối với các chỉ tiêu sinh hóa

X. Cơ sở di truyền đối với hệ tuần hòan

XI. Cơ sở di truyền đối với hệ hô hấp

XII. Cơ sở di truyền đối với các chỉ tiêu đặc trưng cá thể

XIII.Điều kiện gen với sự biến đổi thích ứng chức năng sinh lý

B. Tuổi sinh học và sự tuyển chọn.
I. Tuổi sinh học

II. Phương pháp đánh giá tuổi sinh học
III. Tuổi sinh học và tuyển chọn trong thể thao

IV. Phương pháp và xác định cụ thể tuổi sinh học

V. Kết luận
C. Hệ nội tiết và phát dục trưởng thành trong công tác tuyển

chọn

I. Khái niệm hệ nội tiết

II. Các tuyến nội tiết chủ yếu
III. Sự thay đổi tuyến nội tiết trong thời kỳ phát dục

IV. Đánh giá độ phát dục và áp dụng trong tuyển chọn

D. Phương pháp y – sinh học trong tuyển chọn tài năng thể thao

I. Công tác tổ chức quá trình tuyển chọn

II. Lứa tuổi, các giai ñoaïn trong tuyển chọn

III. Các phương pháp và các chỉ tiêu trong tuyển chọn tài năng TT

F. Các Test kiểm tra y – sinh học TDTT

I. Các test kiểm tra chức năng hệ tim – mạch

II. Các test kiểm tra chức năng hệ hô hấp

III. Các test kiểm tra chức năng hệ thần kinh

IV. Kiểm tra y học sư phạm TT

Chương  II – Cơ sở y – sinh học của công tác huấn luyện nâng cao

năng lực vận động và trình độ luyện tập

A. Cơ sở sinh lý học của năng lực vận động, trao đổi chất và

chuyển hóa năng lượng sinh học

I. Khái niệm về năng lực họat động thể lực

II. Chức năng hệ thần kinh – cơ trong việc phát triển tố chất

III. Công năng tuần hòan và hô hấp đối với việc phát triển sức bền

IV. Đặc điểm sinh lý của năng lực vận động

V . Đặc điểm sinh lý của các vùng cường độ

VI. Đặc điểm các trạng thái sinh lý cơ thể trong TDTT

B. Cơ sở sinh hóa học ứng dụng trong thể thao

I. Năng lực của các hệ thống trao đổi chất và năng lực VĐ

II. Phương pháp phát triển năng lực các hệ cung cấp năng lượng

III. Khống chế LVĐ thích hợp nhằm khoa học hóa công tác HL

IV. Phương pháp dùng AL đánh giá năng lực trao đổi chất

Chương  III –Trình độ tập luyện, phương pháp đánh giá TĐTL và


HLTT

I. Khái niệm trình độ tập luyện
II. Đặc điểm sinh lý TĐTL
III. Phương pháp đánh giá TĐTL

Chöông IV – Sự thích nghi – Lượng vận động. Các chỉ số và các

phương pháp y – sinh học kiểm tra đánh giá LVĐ

I. Sự thích nghi
II. Khái niệm lượng vận động

III. Cơ sở lý luận của LVĐ
IV. Các thành phần của LVĐ
V. Ảnh hưởng của LVĐ đối với cơ thể VĐV

VI. Cơ sở lý luận xác định các chỉ tiêu sinh lý, sinh hóa đánh giá LVĐ

VII. Xác định hệ thống các chỉ tiêu SL – SH đánh giá LVĐ

VIII. Mối quan hệ giữa các chỉ số SL – SH với LVĐ và ứng dụng

IX. Phối hợp các chỉ tiêu SL – SH trong đánh giá LVĐ
X. Đánh giá LVĐ và chức năng của VĐV

XI. Ứng dụng và thực nghiệm kiểm tra LVĐ của các VĐV bóng đá trẻ

Chöông V – Các giải pháp y – sinh học để nâng cao năng lực vận động

I. Mệt mỏi trong họat động thể lực
II. Cơ sở sinh lý – lâm saøng của các phương pháp hồi phục
III. Các phương pháp hồi phục sức khỏe VĐV
IV. Những yếu tố làm giảm khả năng vận động

Chương  VI – Chấn thương thể thao và các bệnh lý trong TT

A. Chấn thương trong thể thao

I. Đặc điểm chung của chấn thương TT

II. Nguyên nhân và cơ chế chấn thương thể thao

III. Phân lọai chấn thương TT
IV. “RICE” nguyên lý nền tảng của sơ cứu và điều trị chấn thương TT
V. Chấn thương thường gặp trong TT

B. Bệnh lý thường gặp trong TT
I. Khái niệm
II. Các quá trình sinh bệnh
III. Các bệnh thường gặp trong thể thao

Tải giáo trình về

Bài cùng chủ đề:
Bài giảng y học TDTT (Đại học TDTT ĐÀ NẴNG)

THUỐC TRONG THỂ THAO



I. CÁC LOẠI THUỐC CẦN DÙNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN


Trong huấn luyện thể thao hiện đại, do ngày càng nâng cao lượng vận động và cường độ tập

luyện nên đòi hỏi khối lượng cơ bắp của cơ thể phải hoạt động mạnh trong quá trình tập luyện

và thi đấu, đồng thời kỷ lục thể thao không ngừng nâng cao cũng đòi hỏi hoạt động chức năng

của cơ thể không ngừng cải thiện, Việc tập luyện và thi đấu thường diễn ra ở khắp các châu lục,

với điều kiện thời tiết, khí hậu, độ cao ,,,rất khác nhau đòi hỏi cơ thể phải thích ứng, để giải quyết các vấn đề trên cần có sự theo d.i và chăm sóc của các thày thuốc thể thao và các

huấn luyện viên,

Vấn đề quan trọng trong công tác huấn luyện là hồi phục sau những lượng vận động có cường

độ lớn, Một trong những biện pháp hồi phục và nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể là các

bài thuốc đặc hiệu, Có nhiều loại thuốc, Song ở đây chỉ đề cập đến các loại thuốc đã được dùng

có hiệu quả trong việc nâng cao thể lực cho vận động viên của các quốc gia có nền thể dục thể

thao tiên tiến,

1. Các loại thuốc đặc hiệu

C-Q10 hay C-Q10 hồi phục là coenzym Q10, đây là loại hoá axit lactic tiếp tục vào vòng Krep

tạo nên ATP.

Khi vận động viên hoạt động trong vùng cường độ lớn trong một thời gian dài thành sự cung

cấp năng lượng sẽ bằng qúa trình đường phân yếm khí, kết quả là axit lactic sẽ tích tụ trong

máu, Một lượng nhỏ axit lactic (khoảng 1/5) chuyển hoá ngược trở lại thành axit pyruvic và

nhờ Co-enzym A axit pyruvic vào vòng Krep và tạo ra nhiều ATP; còn phần lớn theo máu về

gan để tồng hợp glycogen.

Trên cơ chế sinh hoá đó người ta chế ra loài men có tên gọi là C-Q10 để xúc tiến nhanh quá

trình biến axit lactic thành axit pyruvic, C-Q10 dùng trị bệnh tim và tăng cường khả năng hồi

phục cho vận động viên, nâng cao sức bền cơ bắp.

Cách sử dụng C-QI0: mỗi ngày uống 2 lần, sau khi ăn sáng và ăn tối, mỗi lần 2 viên (60mg),

2 Creatin

a. Đặc điểm sinh hoá

Creatin là một loại axit amin có trong cơ thể, Creatin được sản sinh ra ở gan và thận, nó

cũng có trong thức ăn,

b. Tác dụng

Trong thi đấu và tập luyện với cường độ cao, cơ thể cần rất nhiều ATP, ATP được tái hợp

nhờ ADP và CP, Nhưng và hàm lượng CP trong cơ thể có hạn, do đó không thể tái tạo được

nhiều ATP, Dù vận động viên có cố gắng khổ luyện thì mức CP của cơ thể cũng không thể

tăng cao, ở Mỹ người ta đã nghiên cứu thành công thuốc creatin để bổ sung 50% cho cơ

thể, Qua thực tiễn đã chứng minh rằng, nếu bổ sung thêm thuốc này cho vận động viên thì

trong tập luyện và thi đấu hàm lượng ATP sẽ nhiều hơn, và thành tích thể thao sẽ tăng lên,

Creatin có vai trò trong việc tăng sức mạnh, sức nhanh và sức bền cho vận động viên, đặc

biệt là creatin không có tác dụng phụ,

II. CÁC LOẠI THUỐC GIẢM ĐAU

1. Perskindol: thuốc giảm đau có hiệu quả với cơ bắp và khớp.

a. Thành phần và tác dụng

Trong thành phần perskindol có chứa mentol nên làm giảm đau nhẹ và đau nhức cơ, khớp

có liên quan tới thấp khớp, viêm khớp, căng cơ quá mức, bong gân, đau lưng, cổ cứng, vết

thâm tím, co cứng cơ. Vì vậy loại thuốc này có tác dụng điều trị cho vận động viên bị đau

do chấn thương cơ bắp phần mềm cũng như gân, khớp.

b. Cách sử dụng

Xoa lên vùng bị tổn thương 3-4 lần/ ngày. Xoa bóp nhẹ cho đến khi perskindol được hấp

thụ. Nếu dùng gạc thì chỉ dùng loại gạc thấm khí. Chỉ dùng ngoài da, tránh tiếp xúc với

nước, không dùng bằng cách đổ trút ra mà chỉ xoa. Không để gần nơi nóng hoặc có lửa,

Chú ỷ để thuốc xa tầm tay trẻ em.

2. Fastum (ketoprofen)

a. Tác dụng

Fastum là một loại thuốc mới, trong thành phần không có steroid, dùng để giảm đau cơ

xương.

b. Cách sử dụng

Thuốc có 2 dạng: uống và bôi,

Dạng uống: mỗi hộp có 24 viên, Mỗi lần uống 1 viên, Uống 3-4 lần trong ngày.

Dạng bôi: mỗi tu.p có 60g, Hàng ngày bôi xoa vào vết đau 3-4 lần

3. Bengay

a. Tác dụng

Trong thành phần của bengay có metyl salisilat 28%, mentol 10%, Bengay có tác dụng

giảm đau.

b. Cách sử dụng

Hàng ngày bôi xoa vào chỗ cơ đau 3-4 lần.

Bài giảng y học thể duc thể thao (tiến sĩ. Nguyễn Đăng Chiêu)

Môn y học thể dục thể thao là môn khoa học thực hành được giảng


dạy cho các sinh viên trường đại học thể dục thể thao và các sinh viên

thuộc khoa giáo dục thể chất của trường đại học sư phạm ở nước ta. Môn

học này nhằm trang bị những kiến thức về y - sinh học thể dục thể thao

để nghiên cứu và hoàn thiện quá trình giáo dục thể chất nhằm nâng cao

sức khoẻ, thành tích thể thao.
 
PHẦN MỞ ĐẦU:


I. Khái niệm y học thể thao

II. Nhiệm vụ của y học thể thao

III. Nội dung và chương trình y học thể thao

Chương I – KIỂM TRA Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO

A. Khái niệm và nhiệm vụ của kiểm tra y học TDTT.

I. Khái niệm chung

II. Nhiệm vụ cơ bản của kiểm tra y học TDTT

B. Nội dung kiểm tra y học TDTT

I. Kiểm tra và đánh giá mức độ phát triển thể lực

II. Kiểm tra chức năng tim mạch

III. Kiểm tra chức năng hô hấp

IV. Kiểm tra huyết học, sinh hoá huyết học và sinh hoá nước tiểu

V. Kiểm tra chức năng thần kinh

C. Kiểm tra y học sư phạm TDTT.

I. Khái niệm chung về kiểm tra y học sư phạm TDTT

II. Nhiệm vụ của kiểm tra y học sư phạm

III. Tổ chức kiểm tra y học sư phạm

IV. Các phương pháp trong kiểm tra y học sư phạm

D. Tự kiểm tra y học.

E. Thực tập kiểm tra và theo dõi sức khoẻ.

I. Thử nghiệm cơ năng sinh lý thần kinh

II. Thử nghiệm cơ năng sinh lý hô hấp

III. Thử nghiệm cơ năng sinh lý tuần hoàn

IV. Kiểm tra khối lượng vận động

Chương II – CHẤN THƯƠNG THỂ THAO

I. Đặc điểm chung của chấn thương thể thao

II. Nguyên nhân và cơ chế chấn thương TT

III. Phân loại chấn thương thể thao

IV. “Rice” nguyên lý nền tảng của sơ cứu và điều trị chấn thương72

V. Chấn thương thể thao thường gặp

- Chấn thương phần mềm

- Chấn thương hệ vận động

- Chấn thương hệ thần kinh

- Chấn thương vùng nội tạng

- Chấn thương vùng răng- hàm-mặt và tai- mũi- họng

Chương III – BỆNH LÝ THƯỜNG GẶP TRONG TT

I. Khái niệm

II. Các quá trình sinh bệnh

III. Các bệnh thường gặp trong thể thao

- Đột tử trong thể thao

- Căng thẳng quá mức

- Mệt mỏi quá sức trong tập luyện

- Bệnh cao huyết áp

- Rối loạn tiêu hoá

- Choáng trọng lực

- Hội chứng đau bụng trong tập luyện

- Cảm nắng

- Chuột rút

- Hạ đường huyết

- Chết đuối và cấp cứu

Chương IV – CÁC PHƯƠNG PHÁP HỒI PHỤC SỨC KHỎE.

A. Các phương pháp sư phạm để hồi phục

B. Các phương pháp hồi phục tâm lý

C. Các phương pháp y - sinh học để hồi phục

I. Chế độ dinh dưỡng cho VĐV

II. Chế độ dùng thuốc và dược liệu

III. Các phương pháp vật lý hồi phục sức khỏe cho VĐV

- Quang liệu pháp

- Điện liệu pháp

- Siêu âm liệu pháp

- Laser liệu pháp

- Thuỷ liệu pháp

- Xoa bóp

- Các thủ thuật xoa bóp thể thao

download giáo trình

Thứ Hai, 12 tháng 4, 2010

Thể thao ưa khí - liều thuốc bổ cho người già và trung niên

1. Thế nào là thể thao ưa khí:
Thể thao ưa khí là những môn vận động trong quá trình tập luyện dựa trên tình trạng cơ thể và trình độ tập luyện để khống chế tốc độ, cung cấp đầy đủ lượng ôxy cần thiết cho vận động bằng cách điều tiết hô hấp, và việc tập luyện được tiến hành trong tình trạng cơ thể không bị nợ ôxy. Do thể thao ưa khí có khả năng tăng cường chức năng hệ thống tim mạch và hô hấp, điều tiết tính cân bằng quá trình hưng phấn và ức chế tại vỏ não bộ, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, giảm lượng mỡ tích tụ, cho nên nó có hiệu quả cao trong rèn luyện thân thể cũng như phòng và chữa bệnh. Thể thao ưa khí là một kiểu vận động sức bền, với lượng vận động vừa phải, cường độ tương đối nhỏ, rất thích hợp với người già, trung niên và người có thể trạng yếu, tuy nhiên phải kiên trì tập luyện mới đạt được hiệu quả cao.

2. Một số kiểu thể thao ưa khí thường dùng:
* Chạy chậm:
Hiện nay khoa học vẫn chưa làm rõ nguyên nhân gây lão hoá, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chứng minh, các gốc tự do trong cơ thể làm biến đổi tế bào sinh sản, gây đột biến gen di truyền, đó chính là nguồn căn gây ra sự lão hoá cũng như nhiều căn bệnh khác. Muốn ngăn ngừa sự lão hoá, cần loại trừ các enzym sinh ra gốc tự do, từ đó giảm số lượng gốc tự do trong cơ thể. Các chuyện gia cho rằng, kiên trì rèn luyện bằng cách chạy chậm là một trong những biện pháp hữu hiệu, kịp thời tiêu diệt các gốc tự do và ngăn ngừa sự lão hoá.

Thông thường thời gian tiến hành chạy chậm thích hợp nhất là sáng sớm, trước khi ăn sáng. Mỗi lần không dưới 10 phút, mỗi tuần tiến hành 3 lần trở lên và cần phải tiến hành đều đặn mới thu được hiệu quả cao. Tư thế khi chạy cần thoái mái, tự nhiên. Hai bàn tay nắm hờ, cánh tay vung tự nhiên. Bàn chân luân phiên tiếp đất uyển chuyển, dẻo dai. Giầy thể thao cần mềm mại, vừa chân, cố gắng tránh chạy quá lâu tại nơi đất cứng, tránh tổn thương các cơ quan vận động. Cự li chạy tăng dần từ ngắn đến dài. Khi bắt đầu có thể tiến hành từ đi chậm chuyển dần sang đi nhanh, sau đó chuyển dần sang chạy chậm. Cảm giác chủ quan cần thoái mái, không căng thẳng tránh phí sức, không thở dốc, không đỏ mặt tía tai. Nói chung, có thể dùng nhịp tim để khống chế cường độ vận động. Chẳng hạn, với người già và trung niên có thể trạng khá tốt, có thể dùng cách tính theo độ tuổi: (nhịp tim khi vận động (lần/phút) = 170 - độ tuổi). Vĩ dụ với một người 50 tuổi, nhịp tim thích hợp khi vận động là: 170 - 50 = 120 (lần/phút). Đối với những người có thể trạng không tốt lắm, có thể dùng “nhịp tim tăng” để khống chế cường độ, tức là lấy nhịp tim cao nhất sau khi vận động trừ đi nhịp tim lúc yên tĩnh. Với những người thể trạng yếu nhịp tim tăng không được quá 20 lần/phút, người thể trạng trung bình nhịp tim tăng không quá 40 lần/phút, người khoẻ nhịp tim tăng không quá 60 lần/phút.

* Đi - chạy:
Đây là biện pháp rèn luyện đơn giản bằng cách tiến hành xen kẽ đi nhanh và chạy chậm. Phương pháp vận động này khá linh hoạt, dễ nắm bắt lượng vận động, không quá nặng và dễ duy trì, đặc biệt thích hợp với người già và người có thể trạng yếu.

Khi tiến hành đi - chạy, cơ đùi sẽ vận động liên tục và có tiết tấu, đồng thời hệ thống tim mạch tăng cường co bóp, tuần hoàn máu tăng, hô hấp cũng nhanh và sâu hơn, làm lượng ôxy được hấp thụ nhiều hơn. Do tim và phổi cùng phối hợp nhịp nhàng, chức năng hô hấp và tuần hoàn được phát huy cao độ, làm quá trình trao đổi ôxy trong cơ thể diễn ra khá hoàn thiện, giúp tăng cường hoạt động và cải thiện chức năng của các bộ phận trong toàn cơ thể. Kiên trì tập luyện đi - chạy, còn có tác dụng ngăn ngừa và giảm nhẹ bệnh xơ cứng động mạnh, giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn mạch máu, có lợi cho quá trình hồi phục ở các bệnh nhân tim mạch.

Khi tiến hành đi bộ - chạy chậm xen kẽ, có thể tăng dần cự li và số lần đi và chạy tuỳ theo tình trạng cơ thể. Ví dụ: mới đầu, cứ đi bộ 5 phút lại chạy chậm 1 phút (mỗi phút khoảng 100m), có thể lặp lại 5 - 7 lần, cách tuần lại tăng thêm, cho đến khi đi - chạy khoảng 10 lần đan xen thì duy trì ở mức đó. Cũng có thể tăng dần thời gian hoặc cự li chạy (tốc độ không đổi) và cố định ở một mức độ phù hợp với thể trạng. Phương pháp khống chế lượng vận động cũng có thể dùng căn cứ vào cách tính theo độ tuổi hoặc “nhịp tim tăng” đã nêu ở phần trên.

* Thái cực quyền:
Thái cực quyền là một phương pháp rèn luyện khá phổ biến, kiên trì tập thái cực quyền có khả năng điều tiết sự trao đổi chất béo, giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường chức năng hệ thống tim mạch. Thái cực quyền có cường độ vận động vừa phải, tăng khả năng tập trung tư duy, ngoại tĩnh mà nội động, lấy năng lượng chủ yếu từ quá trình trao đổi chất, hình thành nợ yếm khí, nên tương đối an toàn với người cao tuổi. Tập thái cực quyền còn giúp ổn định hệ thần kinh thực vật, tăng cường chức năng cho các cơ quan trong toàn cơ thể.

Thái cực quyền yêu cầu 9 khớp chính (cổ, lưng, hông, eo, đầu gối, cổ chân, vai, cánh tay và cổ tay) vận động qua lại liên tục nhưng rất mềm mại, vì thế khi tập luyện, cần thả lỏng cơ bắp, giảm bớt sức ép của cơ bắp và gân xung quanh khớp, mở rộng phạm vi hoạt động của các khớp, làm chúng trở nên mềm dẻo, linh hoạt.

* Khiêu vũ:
Trên thực tế, khiêu vũ là loại thể thao ưa khí, rèn luyện tứ chi, vai, ngực, đốt sống cổ và lưng... ở những mức độ khác nhau, từ đó có tác dụng tăng nhanh tuần hoàn máu trong toàn cơ thể. Một mặt tăng cường hàm lượng hồng cầu, bạch cầu và hemoglobin trong máu, cải thiện chức năng trao đổi chất cũng như dinh dưỡng, mặt khác tăng sức co bóp của tim và huyết quản, nên rất hiệu quả trong phòng ngừa bệnh xơ cứng động mạch và các bệnh về tim mạch khác. Theo điều tra cho thấy, tỉ lệ mắc các bệnh như: béo phì, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ, đái đường v.v... ở những người cao tuổi thường xuyên khiêu vũ thấp hơn hẳn so với những người không tập thường xuyên. Ngoài ra, thường xuyên khiêu vũ còn có tác dụng làm cơ bắp rắn chắc, giảm lão hoá cơ và xương, đồng thời tăng cường mật độ kết cấu xương, tránh tình trạng mất Canxi, ngăn ngừa bệnh loãng xương và cải thiện chức năng trong cơ thể. Khiêu vũ là một trong những thú vui tao nhã, vừa rèn luyện cơ thể lại vừa rèn luyện tim và não. Khiêu vũ khiến con người cảm thấy thư thái, nhẽ nhõm và hoạt bát hơn, đồng thời sẽ làm tiêu tan những mệt mỏi và căng thẳng về mặt tinh thần. Đối với người cao tuổi khi bắt đầu tham gia khiêu vũ, không nên tiến hành với lượng vận động quá cao, động tác, tiết tấu cũng như độ khó vừa phải, đơn giản dễ nắm bắt. Việc lựa chọn thời gian, lượng vận động cho mỗi lần hoạt động cần căn cứ theo tuổi tác, thể lực, sức khoẻ và lí lịch vận động của mỗi người. Mỗi tuần tham gia 3 – 6 lần, mỗi lần 30 – 60 phút. Lượng vận động thích hợp là khi thấy cảm giác chủ quan sau mỗi lần khiêu vũ thấy mệt mỏi nhẹ, tâm trạng thư thái, phấn chấn nhưng tuyệt đối tránh tình trạng tim đập thình thịch, váng đầu, chóng mặt, toàn thân không còn sức lực.

* Tản bộ:
Tục ngữ có câu: “nhân lão tiên lão thoái” (người già trước tiên ở chân), cho thấy chân là trụ cột của toàn thân, là cơ sở cho hoạt động con người. Cùng với tốc độ phát triển của khoa học kỹ thuật, các phương tiện giao thông ngày càng tân tiến, con người lấy xe làm phương tiện đi lại, thậm chí ngồi nhà cũng có được thông tin khắp toàn cầu, con người vận động, đi lại càng ngày càng ít, vô hình trung hình thành nguy cơ “thoái hoá chân”.

Trong các phương pháp rèn luyện thân thể, tản bộ là dễ thực hiện nhất, đây vừa là môn thể thao ưa khí có tác dụng tốt với sức khoẻ, đồng thời lại là phương pháp giảm béo an toàn nhất, hiệu quả nhất. Khi chúng ta bước tản bộ nhịp nhàng với tâm trạng thư thái, phiêu diêu tự tại, sẽ rất tốt cho cả trí và lực. Đối với những người làm việc trí óc, đặc biệt là những người làm công việc có tính sáng tạo, đi bộ là một trong những phương thức hoạt động sinh lí tốt nhất. Ngoài ra, với những người mắc chứng mất ngủ, tản bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ còn là liều thuốc an thần rất hữu hiệu.

Thời gian thích hợp nhất cho đi tản bộ là buổi sáng sớm hoặc chiều tà. Khi đi bộ không nên gò bó, mà ung dung tự tin, nhẹ nhàng đều đặn cất bước. Tùy trạng thái cơ thể, có thể đi với tốc độ chậm (60 - 70 bước/ phút), hoặc tốc độ vừa (80 - 90 bước/ phút), mỗi lần 30 - 60 phút.

3. Một số điểm cần chú ý khi tập luyện các môn thể thao ưa khí:
Tập luyện các môn thể thao ưa khí cần có lòng kiên trì, không nên nôn nóng dễ dẫn đến phản tác dụng. Nên duy trì đều đặn trong thời gian dài, tạo thành một thói quen vận động, mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Khi tập luyện cần lấy nguyên tắc rèn luyện sức khoẻ làm chính, chọn lựa môn vận động, cường độ, thời gian một cách linh hoạt căn cứ trên tình trạng sức khoẻ và trình độ tập luyện của chính mình. Nói chung nên chọn cường độ, tốc độ vừa phải, động tác nhẹ nhàng, loại hình vận động không cần nhiều mà cần hiệu quả. Tiến hành các bước tập luyện theo một tuần tự nhất định, đặc biệt khi mới bắt đầu tham gia tập luyện cần tiến hành với lượng vận động nhỏ cho đến khi cơ thể hơi mệt mỏi, sau một thời gian không cảm thấy mệt mỏi nữa mới tiếp tục tăng dần lượng vận động. Thông thường nhịp tim đạt khoảng 60% nhịp tim tối đa là chỉ tiêu đánh giá lượng vận động phù hợp với cơ thể.

Khi tập luyện cần chú ý tới cả điều kiện môi trường, sân bãi. Trước khi tiến hành cần làm tốt khâu khởi động, nắm chắc những phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện, ngoài ra cũng cần chú ý điều chỉnh phương pháp và nhịp độ hít thở cho phù hợp. Trước khi kết thúc, cần thả lỏng cơ bắp. Tốt nhất, người tập luyện nên có chút kiến thức về y học và vệ sinh trong thể thao để tập luyện một cách có khoa học và hiệu quả nhất.