Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức"(super compensation) của cơ.
Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat cacbon (20 30%) và giàu lipit (40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối cùng nghỉ tập hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).
Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ chức và quản lý việc ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không đủ (Wootton et al 1981). Do vậy nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng ngày và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự trữ glycogen (Sherman, 1983).
Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo dài như chạy maratông, xe đạp đường trường..., mà còn có tác dụng tất với các cuộc thi đấu ngắn hơn, nhưng thi nhiều lần trong một được thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện kết quả thi đấu ở các
môn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan, 1990).
Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng lượng cơ thể. Cảm giác "căng" cơ là do lg glycogen gắn với 2,7g nước và 0,45mmol cacbonat kali. Ðiều này đặc biệt có ý nghĩa đối với các môn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên.
Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó. Các cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần cung cấp đường tiếp tục trong thời gian thi đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn đường trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu là không có cơ sở (Coyle, 1991).
Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo dài và nhiều được ở cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho các giai đoạn sau của cuộc thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm trọng và giảm khả năng thi đấu. Tất nhất nên cung cấp hydrat cacbon đều đặn trong suốt thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu hiệu mệt nhọc. Các loại đường như glucoza, sucroza, maltodextrin có hiệu quả tương tự nhau trong đề phòng sự mệt nhọc. Trong đa số trường hợp, các loại thức uống dạng lỏng dễ được chấp nhận hơn thức ăn đặc. Số lượng uống và nồng độ đường phụ thuộc vào từng
tình huống, sở thích, thói quen và nhu cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (ưu trương) làm giảm hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt rõ vận động viên bị mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung cấp loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức uống cho vận động viên "sport drinks" có lượng đường là 5-10%.
Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên”
Không có nhận xét nào :
Đăng nhận xét