DINH DƯỠNG CHO MÔN CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH

The Department of Spots Nutrition, AIS

www.ais.org.au/nutrition

viện thể thao Australian

Biên dịch: Lưu Thiên Sương

Trung tâm NCKH&YH TDTT

Trường đại học TDTT TP. Hồ Chí Minh

Đặc điểm môn thể thao

Chạy cự ly trung bình được thi đấu trên đường chạy (ở sân vận động), nội dung gồm 800m (2 vòng), 1500m (3x3/4 vòng) và 5km (12x1/2 vòng). Chạy cự ly trung bình hiện đại sử dụng kết hợp cả hai hệ thống năng lượng hiếu khí và yếm khí và yêu cầu vận động viên đạt được mức độ cao về sức bền tốc độ.

Huấn luyện

Nội dung huấn luyện cho các môn chạy cự ly trung bình và có sự khác biệt lớn giữa giữa đoạn thi đấu và đặt biệt thể lực của từng VĐV. Tổng cự ly từ 4-12km/1-2 buổi tập một ngày và rèn luyện tại phòng tập thể lực để phát triển sức mạnh và sức bền cơ bắp. ngoài ra, một số VĐV còn tập thêm các bài căng cơ, yoga và pilates để trợ giúp cho quá trình hồi phục của cơ thể.

Đặc điểm sinh lý

VĐV chạy cự ly trung bình thường có chiều cao trung bình gọn gàng và có cơ bắp; tỉ lệ sức mạnh tương đối tốt (sức mạnh/trọng lượng), và có lượng mỡ tuyệt đối thấp.

Các vấn đề chung về dinh dưỡng và dinh dưỡng trong tập luyện

VĐV  chạy cự ly trung bình cần tiêu thụ một lượng thức ăn chứa hàm lượng tinh bột (carbohydrate) cao để bù đắp năng lượng tiêu hao trong tập luyện, nhưng cũng cần phải nhớ rằng họ cần phải duy trì lượng mỡ thấp trong cơ thể. Chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và carbohydrate như bánh mỳ, ngũ cốc, trái cây, rau quả và sản phẩm ngọt trong bữa ăn. Nên có bữa ăn nhẹ (ăn dặm) hợp lý trước và sau buổi tập để đạt thành tích tối đa trong tập luyện và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Thức ăn nhẹ như sữa chua, trái cây tươi, sữa có chất béo thấp, bánh mì sandwich đều là các thức ăn dinh dưỡng cung cấp năng lượng.

          Hầu hết các VĐV chạy cự ly trung bình (cả VĐV chuyên nghiệp) thường nghĩ rằng tập luyện chiếm nhiều thời gian, nên họ nghĩ rằng họ không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng. Các vận động viên cần phải sắp xếp thời gian để đảm bảo cung cấp thức ăn dự trữ đầy đủ và đều đặn. cần lên kế hoạch ăn uống hàng tuần, liệt kê những món cần thiết để chuẩn bị chế biến thức ăn trong cả tuần kế tiếp. Những thức ăn còn lại trong tuần có thể để đông lạnh cho các bữa tối khi buổi tập kết thúc trễ hoặc VĐV quá mệt không thể nấu nướng. Một số loại  thức ăn đông lạnh nấu sẵn bây giờ được những người năng động rất ưa chuộng vì nó rất tiện lợi, có thể cất trong tủ đông và dùng trong những trường hợp cần thiết.

Hình thể

VĐV chạy cự ly trung bình yêu cầu có trữ lượng mỡ thấp nên đảm bảo không bổ sung thừa năng lượng trong bữa ăn. Ngoài ra các chất quá béo, những thức ăn nhiều đường và rượu có thể chứa năng lượng không cần thiết, nên tốt hơn là nên thay thế bằng những chất bổ dưỡng khác.

Mệt mỏi

Một vấn đề thường xảy ra gây lo lắng chung cho các VĐV chạy cự ly trung bình là mệt mỏi. Có nhiều quan điểm không đúng về vấn đề này là tại sao xuất hiện mệt mỏi và VĐV phải làm gì để giải quyết nó.

          Mệt mỏi là hệ quả của quá trình tập luyện hoặc do lối sống cá nhân, tuy nhiên lý do về dinh dưỡng không được xem nhẹ. Chế độ ăn nghèo cacbohydrate, cung cấp chất sắt không đầy đủ, bỏ bữa ăn, bù nước không đủ và lựa chọn thức ăn kém có thể gây ra mệt mỏi. VĐV phải tự giác tập thói quen ăn uống hợp lý và tránh bỏ qua những thức ăn mà có lợi cho sức khỏe. Việc bù nước giữa các buổi tập cũng rất quan trọng.

Nước (thức uống)

Nhiều vận động viên tuyên bố họ cảm thấy nặng nhọc khi uống nhiều nước trong khi tập và kết quả là họ bị thiếu nước trong buổi tập. Lời khuyên cho các VĐV là nên uống một ít nước nhưng uống đều đặn trong khi tập, và phải ống nhiều nước hơn nữa giữa các lần lặp lại hoặc các buổi tập trong phòng tập. Mang một bình nước theo trong ngày sẽ giúp bạn tránh được khả năng mất nước trong khi tập luyện

                                            Phải bù đủ nước trong tập luyện

Sắt

VĐV chạy cự ly trung bình đặt biệt dễ mắc phải chứng thiếu sắt vì nhiều lý do khác nhau, như sự hư hại hồng cầu do va chạm mạnh của đôi chân trên đường chạy, bị mất sắt khi ra mồ hôi, chảy máu hệ tiêu hóa do tập luyện nặng hoặc dùng thuốc kháng viêm, ăn uống ít loại thức ăn có hàm lượng sắt hấp thụ tốt và kinh nguyệt ở phái nữ.

                                               Thịt bò nạc là loại thịt giàu chất sắt 

Nếu nghi ngờ, VĐV có thể gặp bác sĩ thể thao để kiểm tra hàm lượng sắt. Ngoài ra một nhà dinh dưỡng thể thao, có thể giúp vận động viên sử dụng những thức ăn giàu chất sắt mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Sắt từ các thức ăn thực vật như rau xanh hấp thụ rất kém so với thức ăn có chất sắt từ thịt động vật.

Các chất bổ sung

Một số vận động viên tìm cách bổ sung dinh dưỡng từ các vitamin, bột protein và các thức uống bổ sung. Uống thuốc không phải là cách nhanh chóng giải quyết cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Đúng hơn là phải điều chỉnh thời gian, chương trình tập luyện ăn uống hợp lý kết hợp với ăn uống nghỉ ngơi đầy đủ. Điều chỉnh thời gian sinh hoạt và dùng thức ăn đúng cách sẽ tốt hơn là dùng những loại thuốc đắt tiền. Một số thuốc bổ sung có thể dùng trong những trường hợp cần thiết. Nhưng tốt nhất phải có sự chỉ định của bác sĩ thể thao hoặc nhà dinh dưỡng thể thao.

Trường hợp nghiên cứu

Sue là một vận động viên chạy đang tập luyện ở một câu lạc bộ thể thao 3 lần một tuần và tập thêm bên ngoài hoặc tập tại phòng tập thể dục vào những ngày khác trong tuần. Năm vừa rồi cô ta tăng dần cự ly tập luyện và nỗ lực để chạy tốt trong mùa hè nhằm cải thiện thành tích tốt nhất của cô ta ở thành tích 1500m. Cự ly chạy của Sue tăng lên cùng với thời gian cô dành cho việc học. Học toàn thời gian, làm việc bán thời gian và tập luyện hẳn là làm quá nhiều việc cùng một lúc. Hơn nữa Sue để ý thấy nhiều vận động viên nữ chuyên nghiệp rất gọn người và cô quyết định giảm cân để giống các VĐV khác.

          Cách ăn uống của Sue phản ánh sự nhiệt tình quá mức của cô. Cô ăn vội vã và giảm số lượng nhằm để giảm cân, Sue tin rằng cô phải bỏ bữa ăn bởi vì cô quá bận và chỉ muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân của cô. Cô thường ăn vội kẹo và một ít nước ngọt dùng cho người ăn kiêng cho qua cơn đói. Sue tin rằng những thức ăn này tốt vì chúng không chứa chất béo.

          Lúc đầu cô giảm cân và vẫn duy trì được khối lượng tập luyện cùng với việc làm và việc học. cô vẫn có sức lực để vui vẻ với bạn bè vào cuối tuần mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh. Không bao lâu sau, Sue bắt đầu cảm thấy mệt vào buổi chiều và bị cảm lạnh. Và cô mất cảm hứng để tập luyện và thi đấu. Cô không cảm thấy muốn đi chơi vào cuối tuần và thích nghỉ ngơi hơn. Tập luyện trở thành gánh nặng và thành tích chạy của cô giảm hơn.

          Huấn luyện viên của Sue đề nghị cô khám một bác sĩ thể thao vì thông thường thì các nữ VĐV chạy thường bị tình trạng thiếu sắt. kết quả cho thấy hàm lượng sắt của cô bình thường, vì thế Sue quyết định nói chuyện với một nhà dinh dưỡng thể thao để kiểm tra thói quen ăn uống của cô. Sue mô tả cách ăn uống hàng ngày của cô rất thất thường, mỗi ngày đều khác nhau, nhưng chủ yếu là dùng thức ăn ít chất béo và ít đường.

          Sue được chỉ dẫn rằng thức ăn ít chất béo không có nghĩa là chế độ ăn uống tốt. Điều quan trọng là phải có sự cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sue và nhà dinh dưỡng thể thao thảo luận tìm cách để cô ta có ba bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày.

Bữa ăn nhẹ (ăn dặm) thích hợp giữa các bữa ăn bây giờ là trái cây tươi, sữa chua hoặc bánh ngũ cốc thay vì kẹo và nước ngọt. Sue nhận ra lúc đầu cô có lên cân, nhưng cô cũng tìm lại sức sống để tập luyện và thi đấu.

Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là có sức khỏe tốt hơn và thành tích tốt hơn.


Bài cùng chủ đề
Dinh dưỡng trong chạy ngắn
Dinh dưỡng cho môn chạy cự ly dài
Đặc điểm dinh dưỡng cho vận động viên thể hình