Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện

Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ thể. Ðiều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người, nhất là thanh niên.

Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng lượng rất cao, nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều đường, thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu được cung cấp bởi các loại nước ngọt. Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ (Coyle, 1991).

Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2 giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặt hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO.