Chủ Nhật, ngày 19 tháng 6 năm 2011

UỐNG NƯỚC TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO

Nước uống là vấn đề rất quan trọng trong khi  luyện tập thể thao. Uống nước đúng cách vừa giúp  duy trì sức tập luyện vừa tránh được các nguy hiểm của việc  mất nước.

Lượng nước mất qua mồ hôi có thể  lên đến 1- 2 lit mỗi giờ, đđặc biệt là trong những nơi ẩm ướt hoặc khi vận động viên mặc không đủ thoáng làm cho sự bay hơi nứơc kém hiệu quả. Mất 1-1.5lit nước có thể làm giảm 10% khả năng tập , nếu mất đến 2,5 lit  hay hơn có thể gây choáng hoặc trụy tim mạch. Một lít nước mất qua mồ hôi kèm theo khoảng 9g muối.

1.Loại thức uống nào là tốt nhất ? 
Loại thức uống và lượng uống  tùy thuộc vào  môn chơi và cường độ tập luyện. Thí dụ  đối với  những người  chạy bộ vài km buổi sáng thì hiếm có nguy cơ mất nước, do đó chỉ cần uống nước tinh khiết là đủ. Tuy nhiên, đối với những ai luyện tập cường độ cao, nước tinh khiết không phải là thức uống tốt nhất.  Nước ưống lý tưởng  cần có thêm một lượng nhỏ muối(Natri Clorua), đường và vitamin.

Bạn có thể tự pha chế  các loại  thức uống sau đây để sử dụng khi cần  tập luyện nặng :
- 1 lít nước tinh khiết , pha với 1 muỗng cà phê muối (khoảng 10gr), 4 muỗng canh đường (khoảng 80gr) và một viên vitamin C (Upsa C).
- Nước cam vắt pha ít đường và một ít muối
- Nước chanh muối
- Dùng 1 viên Hydrite ( còn gọi là viên dịch truyềnpha trong nữa lít nước, thêm một  ít đường, khuấy đều trước khi uống. Có thể pha chung với nước cam hoặc chanh.Viên này chứa  đầy đủ các chất điện giải (muối) cần thiết cho cơ thể, rất dễ hấp thu.

2.Uống bao nhiêu là vừa?
Lượng nước uống cần thiết phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi suốt quá trình tập luyện. Tập cường độ cao, ở nơi nóng, ẩm ướt cần uống  nhiều nước hơn để duy trì mức tập. Chú ý các hướng dẫn sau đây:
     - Hai giờ trước khi tập nên uống 2 ly (mỗi ly khoảng 250ml ) nước trái cây  pha loãng 50% hay các loại nước uống thể thao(sports drink).
     - Nửa giờ trước khi chơi nên uống 1 ly nước uống thể thao hay nước tinh khiết. Lúc này không nên uống nước trái cây vì có chứa fructose là loại đường hay gây khó chịu về bao tử.
     - Trong lúc tập, thường thì uống 1 hay ¾ ly  mỗi  15- 20 phút là đủ.

3.Những điều cần tránh
Nước uống quá ngọt dễ  gây khó tiêu hoá và dễ làm nhanh đói bụng, mệt mỏi (do kích tăng tiết hóc môn hạ đường huyết Isulin). Do đó tốt nhất nên dùng các loại chứa khoảng 15-20 gram đường trong 250 ml  (khoảng 6-8%). Nên tránh các loại nước ngọt trên thị trường (coca cola, sá xị...) vì  chứa quá nhiều đường ( khoảng 11-12%).
Nước uống lạnh quá
Nước chứa nhiều cafein
Nước chứa nhiều ga

4. Tóm lại, bạncó thể tham khảo cách uống sau đây  trong một buổi tập luyện:

- Trước khi tập 2 giờ:2 ly (250ml)  nước trái cây pha loãng 50% 
- Trước khi tậpnữa giơ: 1 ly cam vắt
- Trong khi tập, uống 1ly mỗi 15- 20phút các loại trên hoặc nước  pha viên Hydrite
- Trong vòng vài giờ sau khi tập, uống từ 2-6 ly các loại nước ngọt, sinh tố, chè... hoặc ăn đồ ngọt, tinh bột để bù thêm nứơc và năng lượng bị mất.


BS Trương Công Dũng

Nguồn:http://www.yhocthethao.org 




Không có nhận xét nào :

Đăng nhận xét