The Department of Spots Nutrition, AIS
www.ais.org.au/nutrition
viện thể thao Australian
Biên dịch: Lưu Thiên Sương
Trung tâm NCKH&YH TDTT
Trường đại học TDTT TP. Hồ Chí Minh
Đặc điểm của môn thể thao
VĐV chạy dài có thể thi đấu ở nhiều cự ly khác nhau, phổ biến nhất là cự ly 10km, 15km, bán marathon (21.1 km) và marathon (42.2km), hầu hết chạy cự ly dài được diễn ra ngoài đường hoặc là những cuộc chạy băng đồng. “Fun runs”- chạy việt dã có nhiều cự ly khác nhau lôi cuốn sự tham gia của cộng đồng, Các vận động viên nghiệp dư (phong trào) cùng tham gia với vận động viên chuyên nghiệp. ngoài ra cũng có những cự ly cực dài như 50 dặm, 100km, và 100 dặm.
Các vận động viên trưởng thành, đòi hỏi nhiều năm tập luyện để xây dựng chương trình của một vận động viên chuyên nghiệp. Vì vậy, hầu hết các vận động viên chuyên ngiệp có độ tuổi từ 25- gần 40 tuổi. Ở giải phong trào (giải trí), chạy là hình thức hòa nhập xã hội tuyệt vời và bạn có thể nhìn thấy trẻ em và người già 70 tuổi thi đua cùng một cự ly.
Huấn luyện
VĐV nghiệp dư tập luyện chủ yếu là vì sức khỏe và tăng cường thể chất, và thi đấu ở một vài cự ly việt dã, và có thể là cuộc đua marathon mỗi năm. Các bài tập luyện hàng ngày có thể tăng dần đến cự ly 50km/tuần, có thể tối đa là 80-100km trước cuộc đua marathon. VĐV chạy dài chuyên nghiệp thường tập luyện nhiều hơn, trong đó có các bài tập ở đường chạy trên sân, chạy nước, các bài tập tạ và chạy dài.
Thi đấu
VĐV chuyên nghiệp có thể thi đấu một số cuộc thi ở những cự ly khác nhau hàng năm, trong đó họ lựa chọn một vài cuộc thi chính (chủ chốt) để chuẩn bị đầy đủ và đạt thành tích cao nhất, các cuộc thi khác được xem như là một buổi tập luyện nặng. VĐV marathon thường chỉ thi đấu 1 hoặc 2 lần mỗi năm ở cự ly này. VĐV nghiệp dư thường chỉ tập luyện trước cuộc thi (giải trí hoặc cuộc thi của câu lạc bộ) nên không cần chuẩn bị lâu dài.
Đặc điểm sinh lý
VĐV chạy dài thường có trữ lượng mỡ trong cơ thể thấp, để giảm tiêu hao năng lượng khi phải mang trọng lượng thừa của cơ thể di chuyển qua một quãng đường dài. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có trọng lượng cơ thể thấp, hình dáng nhỏ và cơ bắp ở phần trên của cơ thể ít.
Những vấn đề dinh dưỡng thông thường
Hồi phục và Carbohydrate
Các buổi tập hàng ngày hoặc hai lần mỗi ngày đều phải có kế hoạch hồi phục
(chiến thuật hồi phục), đặc biệt khi hai buổi tập nặng rất gần nhau. Thật sự, những vận động viên chạy mới lần đầu thường gặp khó khăn trong những tuần lễ đầu tiên của những buổi tập cự ly dài, bởi vì quá trình tăng dần khối lượng tập luyện không thể phục hồi được lượng glycogen trong cơ.
Hồi phục sau các buổi tập luyện dài, tập nặng hoặc thi đấu chủ yếu là hồi phục hàm lượng carbohydrate trong cơ thể. Sự cạn kiệt carbohydrate trong cơ còn là nguyên nhân gây nên sự hư hại các sợi cơ (do protein bị phân hủy tạo năng lượng). Đưa carbohydrate vào cơ thể ngay sau khi buổi tập luyện hoặc thi đấu để đảm bảo lượng carbohydrate được hồi phục vượt mức trước những buổi tập kế tiếp.
Trữ lượng mỡ cơ thể thấp
Các VĐV chạy chuyên nghiệp có lượng mỡ cơ thể thấp thường là do di truyền và tập luyện khối lượng cao. Tuy nhiên, các VĐV chuyên nghiệp và nghiệp dư cần sự hỗ trợ để giảm lượng mỡ cơ thể. VĐV cần phải có mục tiêu thực tiễn để duy trì một lượng mõ cơ thể hợp lý nhằm đảm bảo có sức khỏe và thành tích thi đấu tốt. Lượng mỡ cơ thể có thể đạt được và duy trì thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.
Thiếu sắt
VĐV chạy dài đặc biệt là nữ có nguy cơ về tình trạng thiếu sắt cao. Sắt mất trong mồ hôi, chảy máu hệ tiêu hóa, mất hồng cầu trong tế bào bị hư hại, không bổ sung đủ sắt vào thời kỳ kinh nguyệt ở phái nữ. trên lý thuyết, nhiều VĐV dường như bổ sung đủ chất sắt trong các bữa ăn, nhưng thực tế xét nghiệm cho thấy một số VĐV hấp thu sắt qua thức ăn không tốt.
Những vấn đề về hệ tiêu hóa
Nhiều VĐV chạy có vấn đề tiêu hóa do tập nặng, đặc biệt là trong những cuộc thi. Thật khó để tập luyện trong khi bạn phải chịu đựng cơn đau bao tử, tiêu chảy hay chướng hơi. Một số VĐV đã trải qua các vấn đề về hệ tiêu hóa như ợ và chứng ợ nóng, thậm chí một vài VĐV cảm nhận được họ bị chảy máu nội trong cuộc đua. Nguyên nhân của những vấn đề này không rõ, dường như nó liên quan đến những căng thẳng của cuộc thi, rối laon nội tiết hay bị mất quá nhiều nước. một số VĐV có thể xác định một vài loại thức ăn nào đó dẫn đến vấn đề này, nhưng nó chỉ là vấn đề cá nhân. Có lẽ sự hướng dẫn chung tốt nhất là hãy thử các loại thức ăn và thời gian dùng nó trước khi chạy. Thường thì tốt nhất là chạy với bữa ăn nhẹ trước cuộc thi hoặc trước buổi tập là tốt nhất. Thức ăn lỏng bổ sung như thanh năng lượng, bột Protein Plus hoặc Sustagen Sport là thức ăn nhẹ trước buổi tập rất tốt.
Nếu vấn đề này vẫn cứ xảy ra, trong những cuộc thi quan trọng bạn cần phải chyển qua dùng các thức ăn có chất xơ thấp, hoặc thay thế thức ăn bằng thức ăn lỏng bổ sung vào 24 giờ trước cuộc thi.
Bữa ăn trước cuộc thi
Đối với các cuộc thi vào buổi sáng sớm, các VĐV thường muốn kéo dài giấc ngủ càng lâu càng tốt và có thề bỏ qua bữa ăn sáng. Có những VĐV khác lại lo lắng sẽ bị rối loạn hệ tiêu hóa nếu họ ăn sáng kỹ trước cuộc thi. Tuy nhiên, bữa ăn trước cuộc thi không được bỏ qua, nó là cơ hội cuối cùng để dự trữ đủ glycogen, đặc biệt là dự trữ glycogen ở gan và dự trữ đủ lượng nước.
Trong nhiều trường hợp, chỉ cần ít mẫu bánh mì nướng và thức uống là trở thành thực đơn tôt nhất cho một bữa ăn nhẹ. Nếu cuộc thi bắt đầu trễ hơn trong ngày, có thể có thời gian để dùng bữa ăn đầy đủ hơn trước cuộc thi từ 3-4giờ. Đừng quên các loại thức uống, đặc biệt là những ngày có thời tiết nóng. Trong trường hợp không có nhiều thời gian hoặc do hồi hộp, lo lắng trước cuộc thi thì có thể dùng thức ăn lỏng bổ sung các chất dễ tiêu hóa hơn thay vì ăn những thức ăn đặc.
Nước và năng lượng cho cuộc thi.
Trong những cuộc thi cự lay dài như bán marathon, bạn phải có đầy đủ năng lượng trong quá trình thi đấu. dinh dưỡng cho cuộc ti chỉ cần tập trung vào vấn đề ngăn ngừa sự mất nước quá nhiều. trong những cuộc thi ở cự ly này, nguy cơ chính của sự nóng quá mức bắt nguồn từ tốc độ bạn chạy- bạn chạt càng nhanh thì nhiệt do quá trình trao đổi chất cũng càng tăng, và sự mất nước quá mức sẽ làm vấn đề càng trầm trọng hơn. Vì vậy, bạn bị mất nước qua sự tiết mồ hôi và phải dùng nước để điều chỉnh vấn đề này.
ở những cuộc thi có cự ly ngắn hơn 10-15km trong điều kiện thời tiết mát, có thể không cần uống nước trong quá trình thi để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên ở những cự ly dài hơn và nhiệt độ bên ngoài tăng, bạn cần những trạm trợ giúp dọc đường. uống nước tùy theo sự thất thoát mồ hôi của bạn. nếu bạn chạy lâu hơn một giơ bạn phải chuur định uống đúng nước- có thể 500-600ml chia ra làm nhiều lần trong quá trình thi. Nước thường được các VĐV sử dụng nhiều, nhưng các loại thức uống thể thao khác cũng thích hợp.
Trường hợp nhiên cứu thực tiễn
Don, một anh chàng chạy để rèn luyện thể lực, quyết định tập luyện để tham gia cuộc thi marathon trước đó 6 tháng. Các buổi tập của anh tiến triển tootsnhuwng vào thời gian cuối anh hay cảm thấy mệt suốt ngày, mặc dù ngủ đầy đủ, và anh cảm thấy mình không còn hồi phục lại được nữa giữa các buổi tập. Chương trình tập luyện của anh với cự ly chạy ngày càng tăng như trong một tạp chí hướng dẫn mà anh đang dùng, và anh cảm thấy những cơn đau khó chịu nơi đầu gối, anh dùng thuốc chống viêm bạn anh cung cấp. Don nghĩ rằng mình cần nhiều carbohydrate hơn trong bữa ăn và anh quyết định gặp một nhà dinh dưỡng thể thao.
Nhà dinh dưỡng học hỏi anh ta về những triệu chứng, cách tập luyện và chế độ ăn uống. Don mô tả những bữa ăn hàng ngày của mình, và nói rằng anh theo sự hướng dẫn của một tạp chí. Anh ta nấu ăn không giỏi nên chỉ chế biến các món ăn đơn giản như cơm hoặc mì ống mỗi tối. Hơn nữa anh ta không thường xuyên ăn thịt và anh ta cho rằng thịt cung cấp quá nhiều chất béo cho một vận động viên chạy. Anh ta không ăn hỗn hợp ngũ cốc vào buổi sáng mà tự làm món điểm tâm từ yến mạch và cám. Còn về đậu, củ cải và rau xanh anh ta không dùng, chỉ dùng những loại rau đậu mà mẹ anh ta nấu tại nhà. Trái cây sấy khô? Chỉ có rất ít trong điểm tâm. Trứng?- nhiều cholesterol quá. Vitamin và các chất khoáng bổ sung không được anh ta dùng đến.
Cholesterol từ trứng gà ảnh hưởng không lớn đến nồng độ cholesterol trong máu.
Nhà dinh dưỡng cho rằng sự thiếu sắt chứ không phải thiếu carbohydrate là nguyên nhân gây ra sự mêt mỏi của anh ta. Nguồn cung cấp chất sắt chính cho Don là từ những thức ăn như bánh mì, gạo, mì ống, yến mạch ở dạng rất khó hấp thụ. Thêm vào đó chất sắt cần thiết cho Don phải cao hơn mức bình thường. Trong khi cự ly tập luyện ngày càng tăng mà bề mặt tiếp xúc của đôi giày cũ của anh ta lại rất cứng, có thể gây nên sự hư hại hồng cầu, và có thể do thường xuyên sử dụng thuốc kháng viêm, gây mất máu ít nhưng liên tục lâu ngày sẽ làm chảy máu đường ruột.
Nhà dinh dưỡng học sắp xếp cho Don đi khám một bác sĩ thể thao để bàn về việc sử dụng đúng thuốc chống viêm và thủ máu để xác định tình trạng sắt trong máu. Một vài ngày sau có kết quả, nồng độ hemoglobin bình thường ở mức thấp cho phép, nhưng hàm lượng “ferritin” (thể dự trữ của sắt) thì quá thấp chỉ với 12ng/ml. Điều này cho thấy, Don đang trong giai đoạn đầu của sự thiếu sắt.
Don phải dùng nhiều chất bổ sung có hàm lượng sắt cao trong 6 tuần để tăng cường dự trữ sắt trong khi anh ta phải thay đổi chế độ ăn. Khi chất sắt trong cơ thể anh ta được cân bằng, Don sẽ cung cấp chất sắt cần thiết cho cơ thể bằng thức ăn. Kế hoạch đề nghị như sau:
- Tiếp tục dùng các loại thúc ăn có hàm lượng carbohydrate cao dùng thêm một ít thịt đỏ không mỡ, thịt gà, patê gan và tôm cua trong thực đơn của mỗi bữa ăn. Nguyên tắc dùng ít chất béo vẫn không thay đổi.
- Thêm một vài loại ngũ cốc có bổ sung chất sắt vào bữa điểm tâm sáng tại nhà.
- Mở rộng sự chon lựa thức ăn bằng cách dùng thêm các loại đậu, rau lá xanh và trứng chuẩn bị với một ít chất béo.
- Dùng thêm thức ăn chứa vitamin C như nước cam vào những bữa ăn có thức ăn chứa chất sắt khó hòa tan (thức ăn từ thực vật) là những loại thức ăn chính chứa chất sắt.
- Don được cung cấp công thức nấu ăn và bắt đầu cải tiến cách nấu nướng thêm nhiều loại thức ăn khác và thức ăn giàu chất sắt.
Qua 6 tuần, Don báo rằng anh ta cảm thấy khỏe khắn và giỏi hơn trong bếp. Hàm lượng ferritin của anh ta tăng lên 50ng/ml, nên anh ta không dùng chất sắt bổ sung và kiểm tra lại trong 6 tháng sau. Theo báo cáo mới nhất, anh ta tự tin đếm từng ngày và chờ đền ngày thi đấu.Bài cùng chủ đề
Không có nhận xét nào :
Đăng nhận xét