Thứ Bảy, ngày 18 tháng 12 năm 2010

ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG VẬN ĐỘNG VIÊN THỂ HÌNH

  Ths: Vũ Việt Bảo
Trường đại học TDTT TP Hồ Chí Minh  
I. Dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện
1.     Chia nhiều bữa ăn trong ngày:
Khi tập luyện nhiều giờ trong ngày hoặc chia làm nhiều buổi, cơ thể buộc phải tăng nhanh quá trình trao đổi chất để cung cấp đủ năng lương. Năng lượng tiêu hao nhiều, glycogen được huy động từ cơ và gan, tiếp đó là sự phân hủy protein và mỡ. chính vì vậy, bổ sung dinh dữơng một cách thường xuyên sau từ 2 đến 3 giờ càn phải nhớ.
2.     Tỷ lệ thành phần Crabohydrates, Protein và chất béo phải được tuân thủ một cách nghiêm ngặt trong từng bữa ăn:
40% Carbohydrates, 40% Protein và 20% chất béo có lợi(4/4/2)
3.     Năng lượng cần thiết cho hoạt động và tập luyện hàng ngày:
·        Năng lựơng cơ bản cho hoạt động chuển hóa: 1.3 Kcal/kg/giờ. VD: bạn năng 73kg, thì năng lựong cơ bản trong 1ngày là 75×1.3×24=2340 calories
·        Năng lựơng cung cấp cho tập luyện: 8.5Kcal/kg/giờ(hoặc hơn). VD: bận nặng 75kg và tập trong 3giờ, thì năng lượng tiêu hao là 75×8.5×3=1912.5 calories
·        Tổng năng lựơng cần cung cấp:(hoặc hơn) 2340+1912.5= 4252.5calories
4.     Uống đủ nước:
Cần thiết bổ sung nước trong tập luyện vì khi sự mất nứơc vượt quá 2% trọng lựơng cơ thể, sự thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài bị suy giảm, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể gia tăng.
 Lượng mồ hôi sản sinh trong quá trình tập luyện, thi đấu phụu thuộc:
·       Nhiệt độ môi trường
·       Kích thước cơ thể
·       Tỷ lệ chuyển hóa
Sự mất nứơc trong môi trừơng lạnh:
Nguồn nước mất từ
Nghỉ ngơi
ml/h                  %
Tập luyện kéo dài
ml/h                       %
Da
Hô hấp
Mồ hôi
Nước tiểu
Phân
14,6
14,6
4,2
583
4,2
15
15
5
60
5
15
100
1.200
10
1,1
7,5
90,6
Tổng cộng
95,5ml/h
1.325ml/h






Lượng nước cung cấp trong một ngày vào khoảng 2-5 lít tùy mức độ tập luyện.
5.  Bữa ăn cho VDV thể hình nam (nước ngoài)
Bữa 1 (7:00)
·        1 ly 250ml bột ngũ cốc với nứơc ấm
·        1 ly 250ml trứng gà được đánh bằng máy
Bữa 2(9:00)
·        Bột dinh dưỡng với tỉ lệ thành phần 4/4/2 trộn với bột protein dinh dưỡng (40gr) và 40gr Carbonhydrates từ chiết suất của gạo, ngũ cốc hoặc yến mạch
·        Một muỗng dầu ăn (Flaxseed Oil)
Bữa 3(12:00)
·        1 ly 250ml bột ngũ cốc hoặc gạo lức hoặc khoai tây
·        2 cốc đậu xanh hoặc bong cải xanh, rau xanh khác hoặc trái cây
·        6-8 ounces (170-227g)thịt gà, gà tây, hoặc lát cá nạc
Bữa 4 (15:00):  như bữa 2
Bữa 5 (18:00)
·        1 ly 250mlbột ngũ cốc hoặc gạo lức hoặc khoai tây
·        2 cốc đậu xanh hoặc bong cải xanh, rau xanh khác hoặc trái cây
Bữa 6 (20:00) như bữa 5
6.     Bữa ăn ví dụ của VĐV thể hình Việt Nam
Bữa 1: sáng
2 ổ bánh mì
100g thịt bò
2 quả trứng
250ml sữa tươi
Bữa 2: trưa
4 chén cơm trắng
2 chén canh bí đỏ với thịt
200g đậu que xào
300g cá thu
Bữa 3: chiều
33g  bột dinh dưỡng Weider
300g đu đủ
250ml cam tươi
Bữa 4: tối
4 chén cơm trắng
300g cá thu chiên
200g đậu bắp luộc
2 chén canh chua
II. Tăng kích thước, khối lượng cơ và khống chế mỡ
1.     Thời điểm tăng kích thước và khối lượng cơ
Trước tiên không phải vì mục đích tăng kích thước và khối lượng cơ mà VĐV ăn tất cả các lọai thức ăn mà phải ăn có chọn lọc nếu không sẽ kéo theo tăng mỡ ngoài ý muốn. thời điểm thích hợp là sau khi bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài để chuẩ bị cho giải thi đấu, thời gian này bạn phải bắt đầu một chu kì mới cho cuộc thi tiếp theo. Bạn cần đề ra chương trình ăn uống và tập luyện thích hợp để khống chế tỷ lệ mỡ không vượt qua 10% bởi vì năng lựơng nạp vào qua đường ăn uống nếu không được đốt cháy qua quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ.  
2.     Các bước thực hiện
2.1    Tăng lượng protein cung cấp trong khẩu phần lên 3.3g/kg trong lượng/ngày.
Ví dụ: bạn nặng 75kg lượng protein cần : 75×3.3= 247.5g/ngày
Trong thực tế, một số VĐV có thể sử dụng nhiều hơn lượng protein từ thịt, cá theo đề nghị vì họ cho rằng nó sẽ giúp tăng khối lượng của cơ, tuy nhiên, cơ thể không thể đủ cung cấp các enzyme để phân hủy lượng lớn thịt cá được ăn vào, nên các chuyên gia khuyên nên dung thực phẩm bổ sung giàu protein ở dạng dễ hấp thụ(Whey protein)
Lượng protein ăn vào mỗi ngày cần chia nhỏ trong các bữa ăn (VĐV nứơc ngoài 6bữa/ngày). Các bữa ăn cách nhau khoảng 2-3giờ. Nguồn cung cấp protein từ thực phẩm có nguồn gốc ít chất béo như thịt gà, gà tây, 93% thịt nạc có màu đỏ, cá thu, long trắng trứng và cá hồi.
2.2    Tăng lượng crobonhydrat cung cấp khoảng 3.3- 4.4g/kg trọng lượng/ngày
VD: bạn nặng 75kg lượng CHO cần:
(75×3.3)-(75×4.4)=247.5-330g/ngày
Để tăng khối lượng cơ, cần tăng carbohydrate cung cấp nhằm duy trì dự trữ năng lượng ở mức cao phục vụ cho hoạt động thể lực, giúp cho việc vận chuyển các amino acid (protein) vào mô cơ. Chia đều lượng CHO ở các bữa ăn trong ngày và nên nhớ rằng cần thiết cung cấp từ 15-20g hoặc hơn vào bữa tối. chất xơ sẽ giúp cho nhu động ruột hoạt động dễ dàng, ống tiêu hóa sạch và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.
2.3 Tăng lượng chất béo có lợi:
Chất béo(Fat): là một thành phần không thể thiếu của cấu trúc và chức năng màng tế bào. Nó còn có chức năng vận chuyển và là dung mội hòa tan của một số vitamin.
Một số chất béo rất cần thiết cho Hocmôn để kích thích cơ tăng trửơng. Nếu đào thải hết chất béo sẽ làm cho nồng độ Testosteron hụt giảm, sụt cho đến cạn kiệt. Cơ thể cần chất béo như Omega Essential Fatty Acide có lợi cho chức năng của não và sản phẩm  Hocmon. Chất này cơ thể không tự sản sinh đựơc, nó còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục và kháng viêm.
Chất béo cung cấp 9 Calories/gr là chất giàu năng lựơng nhất.
Mỗi ngày nên dung 3 muỗng dầu được tinh chế từ các loại hạt hoặc dầu cá, hoặc dầu olive.

III. DUY TRÌ KHỐI NẠC CƠ (CƠ SẠCH)  VỚI GLUTAMINE:
1.     L- Glutamin là gì?:
L-Glutamin là một amino acide có nhiều trong TB cơ. Nó đựơc giải phóng khỏi cơ trong suốt thời gian cơ căng ( tăng trương lực – tập luyện căng thẳng ) và thực hiện chế độ ăn kiêng. Nó không chỉ đựơc biết đến như là tác nhân chống lại quá trình dị hóa (bảo vệ cơ khỏi bị dị hóa bởi Hóc môn Cotisol), là thành phần của thể tích tế bào cơ, cũng như tăng khả năng miễn dịch.
·        Kích thích tổng hợp protein (đây cũng là một trong những cách mà steroids thúc đẩy sự tăng khối cơ)
·        Đẩy nhanh quá trình tổng hợp glycogen sau khi tập luyện.
·        Tiết kiệm sử dụng glycogen dự trữ trong tế bào cơ.
2.      Cách dùng:
Sử dụng L-Glutamine tốt nhất từ 20-30 phút sau tập luyện với liều lượng 10-15g/ngày. Nếu mới bắt đầu làm quen với L-Glutamine thì nên dùng khoảng 3-5g/ngày, sau đó tăng dần lên 10-15g/ ngày
3.      Ảnh hưởng ngoài mong đợi:
Có thể xảy ra sự không thoải mái trong dạ dày trong tuần đầu tiên sử dụng. liều sử dụng trong tuần này chỉ khoảng 3g/ngày và chia làm 3 lần, lần 1 vào buổi sáng, lần 2 sau tập luyện và lần 3 trước khi đi ngủ.

IV. DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN TẠO SỰ CẮT NÉT CƠ.
1.     Đặc điểm
Giai đoạn tạo sự cắt nét cơ được nối tiếp sau giai đoạn tăng khối lượng và kích thích cơ bắp. Mục đích của giai đoạn này vẫn duy trì kích thước và khối lượng cơ nhưng với sự cắt nét, làm sạch cơ trở thành khối nạc, mỡ dưới da được tiêu gần như hoàn toàn. Một đặc điểm nữa là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể sẵn sang thi đấu ở một hạng cân nhất định, có thể gọi la giai đoạn giảm cân và tạo sự cắt nét. Hầu hết các VĐV có thể giảm đến 10kg nên ngoài tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố chính giúp VĐV  đạt được mục đích.

2.   Nhu cầu năng lượng:
So với nhu cầu năng lượng ở giai đoạn làm tăng kích thước và khối lượng cơ, giai đoạn này phải yêu cầu giảm cân nên năng lượng cung cấp cần được tính toán giảm một cách hợp lý
Tỉ lệ thành phần thức ăn trong ngày được khuyến dùng: 20% carbohydrate:68% protein:12% fat
Tỉ lệ giảm tổng năng lượng cung cấp: khoảng 20%( cần thiết giảm từ từ tránh ddotjoj ngột).
VD: bạn nặng 75kg , tổng năng lượng cần trong một ngày khoảng 4252cal
·        Giảm 20% của 4252cal: 850cal.
·        Như vậy, mỗi ngày bạn nạp 4252-850=3402 calories

3.     Khẩu phần ăn ví dụ của VĐV
Bữa 1: sáng
10 lòng trắng trứng luộc
200g thịt bò tái
1 ly cam vắt
2 trái chuối
Bữa 2: trưa
10 lòng trắng trứng luộc
200g thịt ức gà nướng
1 chén cơm
1 ly nước ép dứa
1 đĩa rau xanh và cà chua
Bữa 3: chiều
300g thịt ức gà
2 trái chuối
2 trái lê
Bữa 4: tối
1 chén cơm trắng
10 lòng trắng trứng gà luộc
300g cá thu chiên
1 đĩa rau xanh và cà chua
1 ly nước ép táo
V. MỘT SỐ QUAN ĐIỂM SAI KHI ĂN KIÊNG.
1.     Nhịn ăn để giảm cân: Sai lầm hoàn toàn, nếu theo cách đó, bạn sẽ tự làm mất đi nhanh chóng các mô cơ, làm đảo lộn quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
2.     Carbonhydrate cần được khống chế tối đa trong bữa ăn: bạn hiểu chưa đúng đắn về CHO. Chúng ta cần khống chế các chất như đường, mứt, bánh ngọt…CHO bao gồm cả tinh bột, chất xơ- thực phẩm cần thiết cho hoạt động và tập luyện. nên nhớ tỉ lệ hợp lý 4/4/2
3.     Ăn quá nhiều protein sẽ phá hủy thận: chưa có nghiên cứu nào kết luận như vậy. tuy nhiên, nếu bạn được bác sĩ cho biết các vấn đề về thận thì không được phép dùng quá nhiều protein. Đối với người khỏe mạnh, ăn hơi nhiều protein cũng không làm phá hủy quả thận (trên 3.3g/kg).nhưng bạn phải uống đầy đủ nước để giúp cho chức năng bài tiết thận.
4.     Cách tốt nhất để giảm cân là chỉ an 1-2 bữa trong ngày: dùng thực phẩm ít năng lượng chứ không phải cắt xén bữa ăn trong ngày.
5.     Loại bỏ hoàn toàn mỡ là cần thiết khi giảm cân: đó là lời khuyên tồi tệ! chức năng cơ thể cần một số chất béo có lợi như omega 3. Cơ thể không tự tổng hợp được, ta phải cung cấp qua đường tiêu hóa. Một muỗng dầu ăn chiết suất từ hạt hay cá là nên dùng cho mỗi ngày.
6.     Uống quá nhiều nước sẽ làm cho cơ thể tăng trọng vì tích nước: quan niêm sai. Bạn uống bao nhiêu nước, cơ thể sẽ thải loại qua hệ thống bai tiết. bổ sung nước đủ với nhu cầu hoạt động và tập luyện.

Bài cùng chủ đề
Dinh dưỡng trong chạy ngắn
Dinh dưỡng trong chạy cự ly trung bình
Dinh dưỡng cho môn chạy cự ly dài

1 nhận xét :