The Department of Spots Nutrition, AIS
www.ais.org.au/nutrition
viện thể thao Australian
Biên dịch: Phạm Thanh Nghị
Trung tâm NCKH&YH TDTT
Trường đại học TDTT TP. Hồ Chí Minh
I. Đặc điểm
Tại các cuộc thi đấu Olympic, chạy ngắn bao gồm các cự ly 100m 400m, 4x100m và 4x400m. Cự ly 100m và 400m vượt rào cũng được coi là các nội dung của chạy ngắn. Chạy ngắn và chạy vượt rào chủ yếu dựa vào sự phát triển của sức mạnh thông qua hệ năng lượng yếm khí.
1. Huấn luyện
Các VĐV trẻ tập luyện quanh năm trong giai đoạn chuẩn bị cơ bản hoặc sau khi kết thúc mùa thi đấu và liên tục suốt 11 buổi mỗi tuần. Tập luyện trong giai đoạn kết thúc mùa thi đấu thường bao gồm phần lớn là tập luyện với tạ, với 1/3 của tổng khối lượng huấn luyện được thực hiện trong phòng tập. Thêm vào đó, trọng tâm của huấn luyện trong giai đọan này là hoàn thiện kỹ thuật với sự kết hợp các buổi trên đường chạy và rèn luyện để cải thiện các mặt như: tốc độ lăng chân hoặc góc độ gập tối ưu ở khớp gối. Các buổi tập căng cơ, yoga, và pillates thường được dùng để trợ giúp trong hồi phục. Khi mùa thi đấu đến gần, khối lượng tập luyện trên đường chạy tăng lên với nhiều đợt chạy và quãng nghỉ hơn, mặc dù việc tập hoàn thiện kỹ thuật và tập luyện với tạ vẫn được duy trì. Các vận động viên thiếu niên hoặc phong trào thường trải qua ít hơn một giờ tập luyện và việc tập luyện được thường xuyên từng mùa.
2. Thi đấu
Các cuộc thi đấu chính giành cho các VĐV trẻ là Olympic, giải vô địch thế giới và Grand Prix Circuit (vòng đua Grand Prix). Hầu hết các VĐV chạy ngắn của Úc trải qua các tháng mùa đông ở nước ngoài và chỉ quay về Úc thi đấu trong các cuộc tuyển chọn chính trong suốt mùa hè tại Úc. Tại cấp độ thiếu niên và phong trào, các cuộc thi đấu thường được tổ chức thường xuyên hàng tuần trong suốt các tháng mùa hè.
3. Đặc điểm sinh lý
Tỉ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể rất quan trọng đối với VĐV chạy ngắn, do đó việc có được một khối lượng cơ tối đa và duy trì lượng mỡ trong cơ thể ở mức thấp là điều đáng được ao ước.
II. Các vấn đề dinh dưỡng thường gặp
1. Dinh dưỡng trong tập luyện
VĐV chạy ngắn cần tiêu thụ một lượng carbohydrate lớn để có nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, tuy nhiên lượng carbohydrate cần thiết lại tùy thuộc vào trình độ thể lực của VĐV. VĐV chạy ngắn cần quan tâm duy trì lượng mỡ thấp trong cơ thể nhưng vẫn cần ăn đầy đủ một số lượng lớn và đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết và để tăng được khối lượng cơ. Thực đơn hàng ngày cần đầy đủ dưỡng chất, tốt nhất thực đơn nên đa dạng các nguồn dưỡng chất carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau quả và các sản phẩm có đường được chế biến từ bơ sữa trong thực đơn hàng ngày. Khẩu phần ăn vừa phải các loại có lượng protein thấp như thịt nạc, da gà, trứng, các sản phẩm chế biến từ sữa có ít chất béo, đậu và đậu phụ cũng nên có trong thực đơn. Các thực phẩm chứa nhiều năng lượng như bánh ngọt, bánh nướng, bánh bao, kẹo, nước uống có gas, chocolate, rượu và các thức ăn nhanh cũng nên được sử dụng một cách vừa phải. Các bữa ăn nhẹ thích hợp cần được sử dụng cả trước và sau khi huấn luyện để tăng tối đa hiệu quả của quá trình tập luyện và giúp thúc đẩy sự hồi phục. Tất cả thức ăn nhẹ như yoghurt, trái cây tươi, các loại sữa ít béo có pha thêm hương vị và bánh mì sandwich là thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và tạo nên một bữa ăn nhẹ tốt.
Low Body- Fat Levels ( cung cấp ít chất béo cho cơ thể)
Các VĐV chạy ngắn đòi hỏi một cơ thể có lượng mỡ thấp trong khi đó lại trở nên mạnh hơn và cơ bắp hơn. Các VĐV nam thường có, nhờ sự tích lũy mỡ chịu ảnh hưởng của tập luyện và các ảnh hưởng của hệ gen. tuy nhiên, nam VĐV chạy ngắn thường cũng cần giảm bớt trọng lượng cơ thể khi bước vào giai đoạn thi đấu. Một số trọng lượng cơ tăng lên do tập tạ nặng trong giai đoạn tập luyện trước đó không phù hợp với đặt trưng môn chạy ngắn, do đó cần được loại bỏ để cơ thể đạt một trạng thái lý tưởng trên đường chạy. Các nữ VĐV thường cần vận dụng mọt cách khéo léo lượng thực phẩm hấp thụ và tập luyện để đạt được một cơ thể với lượng mỡ thấp như mong muốn. Các VĐV chạy ngắn cần được giảm bớt lượng mỡ nên xác định lượng KJ thừa trong thực đơn hàng ngày. Trong một số trường hợp, lượng mỡ dư thừa, thực phẩm có nhiều đường và đồ uống có cồn có thể làm tăng thêm số KJ không cần thiết và tốt nhất nên thay thế bằng các loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng và phù hợp hơn.
2. Chuẩn bị nguồn năng lượng cho thi đấu
Thi đấu cự ly chạy ngắn không làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ, do đó việc tăng lượng carbohydrate trước khi th đấu là không cần thiết. Tốt nhất lượng glycogen dự trữ nên được phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Một khẩu phần ăn với lượng carbohydrate cao cần thiết đã được tích lũy trong quá trình tập luyện, lượng glycogen có thể được tái tạo trước thi đấu khoảng 24-36 giờ trong quá trình nghỉ ngơi hoặc tập luyện với khối lượng nhẹ.
3. thực phẩm và đồ uống
Mặc dù thời gian thi đấu cự ly ngắn chỉ trải qua vài giây hoặc vài phút đã phân định thắng thua. Một ngày thi đấu thường bao gồm các đợt chạy vòng loại và trận chung kết với thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt chạy. Mục tiêu của bạn là giữ được lượng hydrate, để duy trì lượng đường trong máu và trạng thái thoải mái, tránh lâm vào tình trạng đói nhưng cũng tránh chạy với cái dạ dày đầy ắp. Thật khôn ngoan nếu bắt đầu một ngày với bữa ăn mà thành phần chính là carbohydrate. Các loại thực phẩm sau là sự tham khảo cho cá nhân bạn và nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong thời gian thi đấu.
Những loại thực phẩm sau thích hợp ăn 3-4 giờ trước khi tập luyện:
· Bánh xốp với mức hoặc mật ong +sữa có pha thêm hương vị.
· Khoai tây nướng+pho mát làm từ sữa + một ly sữa.
· Bánh mì đậu nướng
· Bữa ăn nhẹ với ngũ cốc trộn sữa
· Một ổ bánh mì với bơ/thịt + chuối.
· Salad trộn trái cây với yoghurt hương vị trái cây.
· Mì ống hoặc cơm với nước sốt có thành phần ít béo (vd: khoai tây, rau củ, thịt nạc).
Những thực phẩm sau có thể ăn 1-2 giờ trước tập luyện:
· Thực phẩm bổ sung dạng lỏng.
· Sữa trộn với trái cây.
· Thực phẩm dành cho hoạt động TDTT dạng thanh, thỏi (chú ý hàm lượng carbohydrate và protein).
· Ngũ cốc trộn với sữa.
· Lương khô (cerreal bar)
· Yoghourt (sữa chua) hương vị trái cây.
· Trái cây.
Những thực phẩm sau thích hợp ăn trước một giờ giữa 2 lần chạy:
· Nước uống thể thao.
· Carbohydrate gel.
· Cordial (thuốc bổ).
· Thực phẩm dành cho hoạt động TDTT dạng thanh, thỏi.
· Kẹo dẻo.
Nếu sắp đến một cuộc thi đấu quan trọng có thể thử nghiệm trong tập luyện để có thể xác định phương pháp thích hợp trong ngày thi đấu. Thận trong khi uống quá nhiều đồ uống trong khi thi đấu và trong điều kiên thời tiết nóng.
4. Di chuyển
Các VĐV trẻ môn chạy ngắn đòi hỏi phải duy chuyển nhiều trong nước và ra nước ngoài thường xuyên để có cơ hội thi đấu tại các giải đấu có chất lượng cao. Điều này cũng có thể đem lại sự hứng thú nhưng cũng gây căng thẳng. thường thì rất khó khăn trong việc hấp thụ những dinh dưỡng cần thiết ở những nơi xa lạ, đặc biệt trong thời gian và tài chính có hạng. Những món ăn xa lạ, các tiêu chuẩn khác biệt về vệ sinh thực phẩm, những thực phẩm có thể dùng được thì có giới hạn và điều đó đã ảnh hưởng đến thói quen thông thường làm VĐV tăng cân hoặc không tìm thấy những thực phẩm phù hợp để hấp thụ những dinh dưỡng cần thiết. Những lời khuyên sau có thể có ích:
· Hiểu rõ về mục tiêu về dinh dưỡng cần thiết và giữ nguyên mục tiêu đó trong quá trình duy chuyển.
· Làm một số điều tra để hiểu rõ về nơi sẽ đến.
· Lập kế hoạch nơi ở gắn liền với thực phẩm. tổ chức những nơi mà thuận tiện nấu nướng sẽ cho phép ta tự chủ được các món ăn của mình và giảm chi phí. Nếu bạn chọn việc không nấu nướng thì hãy chắc chắn rằng nơi ở của bạn thuận tiện và gần các cửa hàng và nhà hàng.
· Mang theo nhũng thức ăn nhẹ để bạn có thể dùng khi cần thiết. lương khô, mì gói, nước uống thể thao, bữa ăn nhẹ làm từ ngũ cốc và bánh gạo là những lựa chọn hợp lý để mang theo bên mình.
· Hãy lựa chọn khôn ngoan trong nhà hàng. Thận trọng với những thức ăn có ẩn chứa lượng mỡ mà ta không biết trong đó. Đừng ngại khi yêu cầu người phục vụ về thành phần, cách thức nấu món ăn đó và yêu cầu thay đổi nếu thấy cần thiết. Bổ sung thêm lượng carbohydrate vào bữa ăn bằng bánh mì, cơm, trái cây, nước ép rau quả nếu cần thiết.
5. Sắt
Những VĐV có thói quen hạn chế ăn uống để duy trì lượng mỡ thấp trong cơ thể có thể lâm vào tình trạng thiếu chất sắt. Nếu nghi ngờ, hãy để bác sĩ thể thao kiểm tra lượng chất sắt trong cơ thể mình. Thêm vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp các VĐV tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất sắt dễ hấp thụ đối với cơ thể. Các thực phẩm có chứa chất sắt có nguồn gốc thực vật như các loại rau củ thì không hấp thụ tốt hơn so với các thực phẩm chứa sắt có nguồn gốc động vật như thịt.
6. Dưỡng chất bổ sung
Một số VĐV thử thay thế các nguồn dinh dưỡng thông thường bằng các viên thuốc vitamin, bột protein và các loại thức uống có công thức khác. Dĩ nhiên, việc xác định thời gian uống tốt nhất là điều cần thiết và thiết lập một chương trình huấn luyên thích hợp với thời gian nghỉ ngơi thỏa đáng. Tạo một thói quen sống và ăn uống thích hợp sẽ hữu ích hơn rất nhiều so với những viên thuốc đắt đỏ kia. Một số dưỡng chất bổ sung có thể giúp ích trong một số trường hợp, nhưng tốt nhất nên được sự chỉ định của các bác sĩ và chuyên gia về dinh dưỡng thể thao.
Không có nhận xét nào :
Đăng nhận xét