Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu

Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu

a. Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu

Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. . .

Yêu cầu cụ thể như sau:

·          Giảm  cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đư­a năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng.

·          Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể.

·          Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.

·          Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:

o         Vitamin A: 2mg/ngày.

o         Vitamin B: 5-10mg/ngày.

o         Vitamin C: 200-250mg/ngày.

·          Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.

Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.

b. Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu

Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời điểm trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.

Cụ thể là:

·          Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000Kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.

Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu.

Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm.

·          Nên ăn các món ăn quen hàng ngày.

·          Ăn và uống trước khi bư­ớc vào thi đấu 2,5-3 giờ: Ở những môn đối kháng trực tiếp như­ vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn. Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ.

·          Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.

·          Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng 1g/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.

·          Trước khi thi đấu nên uống vitamin C, khoảng l50-200mg.

Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng.

c. Dinh dưỡng trong thi đấu

Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cu­ng cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu.

d. Dinh dưỡng sau thi đấu

Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần đư­ợc bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu.

Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đuởng trong cơ vận động viên

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể (xem hình 3) .

Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục đư­ợc 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.