Dược liệu ăn uống trong thể thao

Dược liệu thể thao gồm  các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dư­ợc liệu thể thao phát triển rất phong phú.

Dư­ợc liệu thức ăn gồm đ­ược liệu làm từ đường, từ các chất điện giải, từ nước hoa quả, dư­ợc liệu nhiều oxy. Dư­ợc liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dư­ợc liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên

Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời đư­ợc và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy, trong quá trình vận động, vận động viên ra nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt, 1ml mồ hôi thoát ra thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal.  Do vậy tần suất thoát mồ hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện.

Bảng 17. Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản)

Môn thể thao	Thời gian tập	Lượng mồ hôi (lít)	Lượng mồ hôi trong 1 giờ (lít)
Chạy (7,7 km/h)	2 giờ	2,1	1,1
Đi bộ	3 giờ	3,9	1,3
Chèo thuyền	22 phút	2,5	6,8
Bóng đá	70 phút	6,4	5,5
Bóng đá	2 giờ	1,2	0,5-1
Leo núi	1 ngày	4-5

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ.

Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm. Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong,

Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm lư­u lượng tâm thu, không đáp ứng đư­ợc nhu cầu hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không thực hiện đư­ợc, Tim cần ổn định lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim. Như vậy, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt.

Khi bổ sung cần uống vừa đủ và là nước uống thể thao.

a. Lượng nước vừa đủ

Nhìn chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định lượng nước là vừa đủ chư­a hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải ra. Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải ra là thích hợp nhất (lượng nước thải ra đư­ợc xác định bằng hiệu số cân nặng trước và sau vận động). Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa đủ để giải khát,

Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt quá lượng nước thải ra sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước,

b. Phương pháp uống cách quãng

Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, nước vào cơ thể từ từ, làm dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày.

Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước.

Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều sẽ làm loãng dịch dạ dày, cản trở tiêu hoá.

c. Phương pháp uống "nước thể thao"

Các công ty giải khát thường sản xuất các loại nước uống thể thao Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và đường. Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng lượng phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn duy trì đường huyết. Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày. Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm. Nguyên liệu có độ thấm thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp.

Hình 4. Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút)

Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn.

Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen, đường cát dễ hấp thụ nhất.

 Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải.

Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu đư­ợc bổ sung các chất làm giảm mất các chất điện giải thì sẽ duy trì đ­ược quá trình trao đổi chất. Trong cơ thể, làm  giảm  tính axit, nâng cao năng lực tập luyện. Vì vậy, các chất bổ sung trong đó cần có các chất làm giảm mất chất điện giải.Ngoài ra nước uống thể thao cần có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-14ºC

Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo thành thói quen. Trong chạy maratông, nước thường đư­ợc cung cấp theo từng trạm 5000m và trong đó chứa có 3% muối khoáng.

d. Vấn đề dinh dưỡng kiểm soát cân nặng và giảm cân

Trong một số môn thể thao như­ thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải kiểm soát cân nặng. Cơ thể cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, khi kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân thì chủ yếu là giảm phần mỡ.

Theo nghiên cứu ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 10-15% đối với nam và 20-25% đối với nữ, tỉ lệ này tăng theo lứa tuổi, tuổi trung niên là cao nhất - nam 20%, nữ 30%, mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song khác nhau ở từng môn thể thao.

Nguyên tắc kiểm soát trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể.

Khi kiểm soát và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng. Yêu cầu giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần protid, giảm mỡ, giảm đường, cần bổ sung vitamin và muối khoáng.

Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protid, đư­ợc cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì đ­ược sự cân bằng,

Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protid/kg cân nặng/ngày. Việc giảm cân cần đư­ợc tiến hành theo kế hoạch một cách khoa học.

Trong 1 tháng rư­ỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm 20% năng lượng đư­ợc cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến 40- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như­ vậy. Tốc độ giảm cân không nên quá nhanh, mỗi tuần không nên giảm quá 1kg thể trọng. Mỗi ngày cung cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp.

Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2-3 lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn. Nếu dùng phương pháp hạn chế cung cấp nước và ép mồ hôi ra nhiều là không khoa học, do phương pháp này không làm giảm đư­ợc lượng mỡ dư­ thừa và nếu thiếu nước cơ thể sẽ gặp nguy hiểm.

Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng ăn và ép nước cơ thể.

Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước. Nếu thiếu nhiều protid thì mất cân bằng nitơ, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc quá sức. Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút.

Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid (2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali, magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày, nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả.

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.