Hiệu quả của chế độ ăn kiêng giàu Cacbonhydrat đối với tập luyện những bài tập cường độ cao

Các điểm chính:




· Một đợt bài tập có cường độ cao tiêu hao tỷ lệ rất lớn cacbonhydrat (CHO), nhưng tổng lượng sử dụng bị hạn chế do bài tập duy trỡ trong thời gian ngắn. Sự giảm bớt lượng glucogen trong cơ trong quá trỡnh thực hiện bài tập chạy nước rút 30 giây có thể lên tới 25 - 35% tổng lượng glycogen trữ trong các cơ hoạt động... trong khi đó những bài tập chạy nước rút lặp đi lặp lại lại gây ra nguy cơ suy cạn lượng glucogen lớn hơn.



· Trong suốt quá trình tập luyện những bài tập có cường độ cao, glucogen trong sợi cơ loại II (cơ nhanh) bị mất nhanh hơn so với trong sợi cơ loại I (cơ chậm). Vỡ vậy, ngay cả khi sự mất mỏt glucogen trong sợi cơ hỗn hợp là vừa phải, việc sợi cơ loại II tiêu hao thêm glucogen cũng như tháo rút có chọn lọc glucogen từ ngăn tế bào có thể đẩy nhanh đến trạng thái mệt mỏi.



· Hiệu suất của 1 lần chạy nước rút hoặc của việc chạy nước rút lặp đi lặp lại ở vận động viên có chế độ ăn kiêng giàu cacbonhydrat luôn cao hơn vận động viên thực hiện chế độ ăn nghèo cacbonhydrat.



· Lợi ích của chế độ ăn kiêng giàu cacbonhydrat so với chế độ ăn kiêng có hàm lượng cacbonhyrate trung bỡnh trong hiệu suất của việc tập luyện bài tập cường độ cao cho đến nay vẫn chưa được làm sáng tỏ.







Giới thiệu:



Hầu hết các nhà khoa học và vận động viên đồng ý rằng hấp thụ cacbonhydrat có ích cho các môn thể thao ưa khí kéo dài. Tuy nhiên, nhiều mụn thể thao tốc độ ngắn (yếm khí) đòi hỏi phải cung cấp năng lượng lớn trong thời gian ngắn. Có bằng chứng nào cho thấy cacbonhydrat trong khẩu phần cũng quan trọng đối với hiệu suất trong các môn thể thao này không? Một số nghiờn cứu khoa học đó kiểm tra giỏ trị của cỏcbonhydrate khẩu phần cho các vận động viên tập cỏc bài tập tốc độ, cường độ cao như: vật, bóng đá, bóng chuyền, và cử tạ, và bơi nước rút hay đường dài. Bài tổng quan này sẽ tập trung vào những nghiên cứu liên quan đến hiệu quả của cỏcbonhydrat khẩu phần tới tập luyện sức bền yếu khớ và bài tập đơn ngắn (ít hơn 5 phút) hay nước rút lặp lại với cường độ cao (trên 90% V02 cực đại). Ở đây không bàn đến những nghiên cứu có xét đến hiệu quả nước rút kết hợp với tập luyện thể thao kéo dài, như trong trận bóng đá, vỡ sự trao đổi chất và các nhân tố khác có thể hạn chế hiệu suất theo cách khác với đối với hai loại vận động.



Tổng quan nghiên cứu:



Vai trũ của cỏcbonhydrat như nguồn nhiên liệu trong suốt bài tập tăng cường cao.



Tập luyện sức bền. Tập luyện sức bền phụ thuộc vào sự mở rộng nguồn nhiên liệu photphocreatin (CP). Tuy nhiên, nó cũng phụ thuộc đáng kể vào lượng glycogen trong cơ bắp với nhiều mức (multiple lifts). Một vài nghiên cứu sử dụng bài tập sức bền đa bộ dẫn đến mệt mỏi đó cho thấy một lượng khoảng 25 - 40% tổng glycogen trong cơ bị mất đi. Tầm quan trọng của sự hao giảm glycogen liên quan tới cường độ vận động (lift) và khối lượng công việc thực hiện, nghĩa là glycogen được dùng với tốc độ nhanh hơn, nhiều cường độ vận động cao hơn, nhưng tổng lượng hao giảm glycogen phụ thuộc vào khối lượng công việc trong suốt chuỗi bài tập sức bền.



Tập luyện nước rút đơn. Nước rút gây ra sự giảm nhanh chóng glycogen trong cơ. Ví dụ, sự tập trung glycogen trong cơ rộng phụ của đùi giảm 14% sau khi tập đơn một đợt 6 giây của bài tập vũng trũn dốc toàn lực, và nước rút vòng trọng 30 giây cú thể giảm lượng glycogen trong cơ tới 27%. Dù glycogen loại I, các sợi cơ co rút chậm là nguồn cacbonhydrat chính cho đợt tập tăng cường thấp của chu trỡnh, thỡ glycogen loại II, sợi cơ co nhanh giảm trong suốt bài nước rút tăng cường cao. Sự giảm glycogen trong các sợi cơ co nhanh có thể ảnh hưởng tới sự mệt mỏi trong suốt các bài tập nước rút tăng cường cao.



Nước rút lặp lại. Bài tập nước rút vòng tròn lặp lại có thể gây ra sự giảm đáng kể lượng glycogen trong cơ. Chẳng hạn, Hargreave đó đo được 47% tổng lượng glycogen bị mất sau khi tập chỉ 2 bài nước rút 30 giây. Tuy nhiên, vai trò đóng góp của glycogen trong cơ vào sự sản sinh tổng năng lượng cũng giảm mất khi lặp lại các bài nước rút. Ví dụ, Spriet có những môn tập luyện tối đa là 3 bài nước rút vòng tròn, đó nhận thấy tỉ lệ sử dụng glycogen cao trong suốt bài nước rút đầu tiên, và giảm xuống hầu như bằng không ở bài nước rút thứ ba. Vỡ vậy, mặc dù tầm quan trọng tổng hợp của sự suy giảm glycogen trong cơ quan trọng hơn sau khi tập nước rút lặp lại so với tập nước rút đơn, tỉ lệ sử dụng glycogen có xu thế giảm sau mỗi bài tập nước rút.



Khẩu phần cacbonhydrat và hiệu suất của việc nhận (loading) cacbonhydrat trong tập luyện sức bền. Một số nghiên cứu tính toán trạng thái cacbonhydrat đó đo được nỗ lực đơn và sự phát triển lực tối đa hay độ bền của cơ (khả năng các nhóm cơ chức năng chịu được sự tập trung tăng cường) (bảng 1). Dữ liệu phũng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy cacbonhydrat có thể quan trọng đối với sức bền của cơ trong suốt giai đoạn cân bằng năng lượng âm (negative), nghĩa là khi việc tiếp nhận năng lượng khẩu hần ít hơn tiêu thụ năng lượng. Các huấn luyện viên sức bền có khẩu phần năng lượng thấp chứa lượng trung bỡnh (50%) cacbonhydrat đó giảm sức bền của cơ sau 7d khẩu phần, trong khi những người tiêu dùng cùng lượng năng lượng nhưng chỉ với 70% năng lượng do cacbonhydrat duy trỡ được sức bền isometric (căng cơ và co rút và không co ngắn cơ lại) ở mức đường cơ bản.



Một nỗ lực nhằm tăng cường độ vận động trong suốt bài tập sức bền của các vận động viên tiêu thụ khẩu phần có hàm lượng cacbonhydrat cao đã không thành công. Mitchell thử nghiệm với 11 người thuộc giới nam tập luyện sức bền trải qua quá trình tải glycogen trước buổi tập sức bền và khẩu phần có hàm lượng cacbonhydrat trung bình trước các buổi tập khác. Không có sự khác nhau trong tổng trọng lượng được nâng trong suốt hai buổi tập, có thể do glycogen trong cơ lưu trữ không hạn chế cho loại bài tập này. Một cách khác, cũng có thể sự biến đổi gây ra do bộ “real-life” dẫn đến khả năng có sự khác nhau trong hiệu suất gây ra bởi khẩu phần.



Tiêu thụ cacbonhydrat cấp. Một nghiên cứu đó kiểm tra ảnh hưởng của việc hấp thụ cacbonhydrate trước và trong bài tập sức bền. Lambert nghiên cứu trên nam giới tập luyện sức bền, yêu cầu họ thực hiện hai phiên bài tập lặp lại, tập mở rộng đối với chân với lượng tiêu thụ thuốc an thần hay glucozopolyme ngay trước khi và giữa các bộ bài tập. Sức bền của cơ, phản ánh bởi số lặp lại và bộ bài tập, có xu hướng cacbonhydrat cao hơn, nhưng chưa chứng minh được tầm quan trọng về mặt thống kê.



Một nghiên cứu ở phũng thớ nghiệm của chúng tôi sắp xếp trọng lượng không hỗ trợ thêm cacbonhydrat cao trong hiệu suất các bài tập sức bền đa bộ khi các môn học ở mức cân bằng năng lượng âm. Các môn luyện sức bền tiêu thụ hàm lượng calori thấp (18kcal/kg) và trung bình, công thức khẩu phần 3d. Hiệu suất của bài tập sức bền được kiểm tra trước và sau khi sút cân bằng cách thực hiện lặp lại các môn đến khi kiệt sức ở bộ bài tập cuối về mở rộng chân và uốn cong trong vòng buổi tập sức bền bốn bài tập. Một nửa các môn tiêu thụ một lượng đồ uống hàm lượng cacbonhydrat cao, trong khi các môn khác tiêu thụ đồ uống an thần trước khi hiệu suất cuối cùng được kiểm nghiệm. Lượng hấp thụ cacbonhydrat không cải thiện đáng kể hiệu suất trong suốt bài kiểm tra bài tập sức bền.

Bảng 1. Ảnh hưởng của Cácbonhydrat tới hiệu suất của bài tập sức bền


Tóm lại, các nghiên cứu về hiệu suất của bài tập sức bền không minh họa một cách chắc chắn về ích lợi của nguồn tích trữ glycogen trong cơ ban đầu cao hay hấp thụ cacbonhydrat cấp.




Cacbonhydrat khẩu phần và hiệu suất của tải cacbonhydrat qua bài tập đơn tăng cường cao. Maughan đó khái quát một chuỗi các nghiên cứu thực hiện trong những năm 1980 chứng minh lượng tiêu thụ khẩu phần hàm lượng cacbonhydrat thấp cho một vài ngày giảm thời gian kiệt sức khoảng 18 - 50% trong suốt chùm bài tập đơn tăng cường cao vũng trũn với mức 100% V02 cực đại. Một trong những nghiên cứu cho thấy hiệu suất cao hơn với lượng tiêu thụ cacbonhydrat cao có liên quan tới khẩu phần cacbonhydrat trung bình, trong khi một nghiên cứu khác không quan sát thấy bất kỳ sự khác nhau nào giữa khẩu phần cacbonhydrat trung bình và khẩu phần cacbonhydrat thấp hoặc cao.



Ích lợi của việc tiờu dựng khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat thấp một vài ngày trước khi tập luyện nước rút tăng cường cao được khẳng định xa hơn bởi các nghiên cứu sau này. Chỉ có môt nghiên cứu không tìm thấy sự khác nhau về hiệu suất của bài tập nước rút đơn 75 giây dốc toàn lực trong các môn tiêu dùng lượng cacbonhydrat cao hoặc thấp (xem bảng 2).



Hầu hết các nghiên cứu không quan sát thấy lợi ích của khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat trung bình trong đối với hiệu suất của tập luyện nước rút tăng cường cao. Ví dụ, hai nghiên cứu trên cùng một bài tập tăng cường (90% V02 cực đại) hoặc tăng cao cường cao (125% V02 cực đại) kiểm tra thấy không có sự khác nhau về thời gian chu trình dẫn tới sự kiệt sức cho khẩu phần cacbonhydrat trung bình so với khẩu phần cacbonhydrat cao.



Tổng hợp lại, hầu hết, nhưng không phải là tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả hiệu suất cao hơn của các bài tập đơn tăng cường cao kéo dài 20 giây tới 5 phút trong các môn tiêu dùng khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat thấp (bảng 2). Tuy nhiờn, ít vận động viên thực sự có khẩu phần cacbonhydrat thấp. Có khá ít bằng chứng cho thấy giá trị của tăng cacbonhydrat trong khẩu phần tới mức cao so với mức trung bỡnh (khoảng 50% năng lượng).



Cacbonhydrat khẩu phần và hiệu suất của tải cacbonhydrat trong các bài nước rút lặp lại. Rất nhiều nghiên cứu đó báo cáo kết quả về lợi ích của khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat thấp đối với hiệu suất của các bài nước rút ngắt quóng tăng cường cao được lặp lại. Chẳng hạn, trong một thử nghiệm về sự mệt mỏi, những chủ thể tiêu thụ lượng cacbonhydrat cao có thể thực hiện 265% khoảng thời lượng 6 giây (mức tăng cường khoảng 200% V02 cực đại) so với trong suốt khẩu phần cácbonhydrat thấp. Các nhóm nghiên cứu khác tìm thấy kết quả tương tự về ảnh hưởng của khẩu phần cacbonhydrat thấp đối với hiệu suất các bài nước rút 30 giây và 60 giây.



Chúng tôi quan sát thấy những người bắt đầu kiểm tra việc tập luyện với 43% glycogen thấp hơn không bị mất năng lượng khởi đầu trong suốt bài tập nước rút lặp lại, nhưng những người tập vũng tròn trong thời gian dài đáng kể trước khi đạt tới 30% độ mệt mỏi trong điều kiện cacbonhydrat cao hơn là thấp (57,5 phút so với 42 phút). Cho trước glycogen trong cơ, photphocreatin và chức năng dạ tổ ong chứa cơ tương (thu nhận và giải phóng canxi) ghi được ở mức cơ bản và ở 15% đến 30% sự mệt mỏi trong mẫu tương tự với huyết thanh lactate hoàn toàn giống với cả hai điều kiện cacbonhydrat thấp và cao, những nhân tố này dường như không giải thích được sự mệt mỏi với liệu pháp ăn kiêng. Vì vậy, cơ chế trao đổi chất cho hiệu suất tập nước rút lặp lại nâng lên với liệu pháp khẩu phần cacbonhydrat cao từ kết quả thu thập dữ liệu trao đổi chất là không rừ ràng.



Bảng 2. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống điều dưỡng mang Cacbonhydrat đối với hiệu suất nước rút đơn


Các tài liệu hỗ trợ tính ưu việt của khẩu phần cacbonhydrat cao khi năng lượng giảm trong suốt quá trình sút cân. Các đấu thủ vật ăn kiêng với khẩu phần giảm cân chứa 41% năng lượng là cacbonhydrat đó giảm hiệu suất tập luyện tăng cường cao (nước rút chu trình lặp lại phần trờn cơ thể), trong khi những người có 66% năng lượng khẩu phần lấy từ cacbonhydrat có thể duy trì hiệu suất của mình.




Với những bài tập nước rút đơn, lợi ích trông thấy của khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat thấp không được chứng minh cho các bài lặp lại. Trong một nghiên cứu, vận động viên bơi ở một học viện được cung cấp khẩu phần cacbonhydrat cao hoặc trung bỡnh 9d, và thời gian trung bỡnh của mỗi lần bơi kéo dài 40 - 150 giây không bị ảnh hưởng bởi khẩu phần.



Tiêu thụ cacbonhydrat cấp tính



Sự tiêu thụ cacbonhydrat trước và trong suốt bài tập cho phép chủ thể tiếp tục thêm 45% bài nước rút chu trình 1 phút lặp lại, chia thành những khoảng nghỉ 3 phút xen giữa. Glycogen trong cơ không tính được, nhưng tác giả quan sát thấy đường trong máu của những người thử cacbonhydrat cho phép hoặc là giảm bớt sự phá vỡ glycogen, hoặc tăng sự tổng hợp glycogen trong suốt giai đoạn phục hồi.



Có sự nhất trí của nhiều nghiên cứu về hiệu suất của các bài nước rút ngắn lặp lại cho rằng: hiệu suất thực sự của việc ăn các khẩu phần cacbonhydrat cao so với khẩu phần cacbonhydrat thấp trong một vài ngày ở mức nâng cao của các bài tập tăng cường cao đảm bảo lưu trữ lượng glycogen khởi đầu trong cơ lớn. Tương tự như vậy, ăn với lượng cacbonhydrat cao ngay trước và trong các bài tập, so với lượng cacbonhydrat thấp, cũng có thể cải thiện hiệu suất các bài tập tăng cường cao. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy khẩu phần cacbonhydrat cao cho hiệu suất lớn hơn khẩu phần cacbonhydrat thấp trong các bài tập nước rút lặp lại.





Cơ chế trao đổi chất cho ảnh hưởng của cacbonhydrat lên hiệu suất. Cho trước chỉ có một sự suy giảm nhỏ nhất lượng glycogen trong cơ sau khi tập nước rút đơn, tổng lượng glycogen trong cơ thấp được cho là không phải là nhân tố hạn chế hiệu suất tập nước rút đơn, thậm chí sau khi có khẩu phần cacbonhydrat thấp. Tuy nhiên, sự suy giảm có chọn lọc của lượng glycogen từ các cơ loại II cso thể góp phần làm giảm năng lượng sản sinh ra trong suốt bài tập nước rút. Thêm vào đó, dù có rất ít bằng chứng cho giả thuyết này, rất có thể có sự suy giảm glycogen ở các thành phần khác, thí dụ, dạ tổ ong chứa cơ tương của mỗi sợi cơ. Nếu có sự hao giảm thực sự glycogen trong dạ tổ ong chứa cơ tương (thậm chí nếu glycogen tổng cộng trong cơ không giảm đáng kể), nó có thể ảnh hưởng tới sự chảy mạnh canxi và vỡ vậy ảnh hưởng tới quá trỡnh co rỳt lại. Giả thiết rằng khẩu phần cacbonhydrat cao gõy ra sự duy trỡ mức cao của glycogen trong sợi cơ co rút nhanh hoặc các bộ phận chức năng của mỗi sợi cơ, và có sự duy trỡ glycogen tốt hơn giải thích cho hiệu suất được cải thiện trong các bài tập tăng cường cao đáng được nghiên cứu sâu hơn.



Một đóng góp tiềm năng khác cho sự mệt mỏi sớm sau khi hấp thụ khẩu phần cacbonhydrat thấp là sự giảm khả năng đệm (chống đỡ) của cơ thể. Bằng chứng về khẩu phần cacbonhydrat thấp gây ra trao đổi chất dư axit trong máuvà giảm khả năng đệm axit đó được quan sát trong một số nghiên cứu, trong đó có những nghiên cứu do Horswill và Maughan báo cáo. Mặc dù các bằng chứng đầy hứa hẹn, Ball tỡm ra rằng sự khắc phục điều kiện dư axit không bỡnh thường hóa hiệu suất được. Trong nghiên cứu đó, giả thiết về cacbonat axit bazo (0.3 g/kg trọng lượng cơ thể) của những người tiêu thụ khẩu phần cacbonhydrat thấp bỡnh thường hóa axit dư trong máu nhưng không cải thiện được hiệu suất tập nước rút ở mức 100% VO2 cực đại.

Bảng 3. Ảnh hưởng của cacbonhydrat đối với hiệu suất nước rút lặp lại


Cacbonhydrat ăn kiêng và Phục hồi giữa các chùm bài tập tăng cường cao. Một vài vận động viên thực hiện các sự kiện lặp lại hay trũ chơi trong suốt một ngày, vỡ vậy, họ cần phục hồi càng nhanh càng tốt. Giả thiết về cacbonhydrat sau khi tập sẽ tăng tốc sự thay thế glycogen. Ví dụ, Pascoe chỉ ra rằng glycogen trong cơ giảm tới cũn khoảng 70% lượng cũn lại sau đợt bài tập sức bền, nhưng giả thiết về đồ uống chứa cacbonhydrat sau khi tập tăng lượng glycogen trong cơ lên tới 75% mức cơ bản sau 2h và 91% mức cơ bản sau 6h. Mặt khác, có ít sự phục hồi glycogen trong cơ sau 6h hơn, khi sử dụng nước uống an thần (giảm đau) sau bài tập. Vì vậy, bất kỳ vận động viên nào hy vọng buổi tập sức bền đa dạng (nhiều loại bài tập) hay thi đấu trong một ngày nên cố gắng hấp thụ cacbonhydrat sau buổi tập để kích thích phục hồi sự trao đổi chất tối đa.




Nhóm thí nghiệm của chúng tôi quan sát khả năng khẩu phần cacbonhydrat cao để nâng cao mức phục hổi hiệu suất các bài tập nước rút lặp lại của các đấu thủ vật, người mất trung bỡnh 3.3% trọng lượng cơ thể qua 3d công thức ăn kiêng. Thí nghiệm trong suốt tám bài nước rút công cơ kế phần trên cơ thể kéo dài 15 giây giảm xuống do mất trọng lượng; hiệu suất có xu hướng bật trở lại đường cơ bản đối với những đấu thủ vật tiêu thụ năng lượng cao (22kcal/kg), khẩu phần cacbonhydrat cao, nhưng không phải là những người có khẩu phần cacbonhydrat trung bình đẳng năng truớc khi kiểm tra (P=0.07).



Nói tóm lại, sự thay thế glycogen có thể nhanh hơn cacbonhydrat được tiêu thụ sau khi tập luyện. Bữa ăn có cacbonhydrat cao giữa các bài tập ngắn và tăng cường cao sẽ đẩy nhanh sự tổng hợp glycogen và có thể cải thiện hiệu suất của các bài tập tăng cường cao.



Tổng kết



Mặc dù có sự tiêu dùng đáng kể glycogen trong cơ trong suốt bài tập sức bền, chỉ có bằng chứng tạm thời cho giá trị của cacbonhydrat ăn kiêng đối với hiệu suất tập luyện sức bền. Những gợi ý khả dĩ rằng cacbonhydrat cú tỏc dụng tốt đối với các bài tập sức bền có cường độ trung bình, khối lượng lớn, đặc biệt với những người tiêu dùng khẩu phần năng lượng thấp để giảm cân. Có thể sẽ có ích khi có thêm các nghiên cứu liệu hấp thụ cacbonhydrat qua miệng ngay truớc và trong suốt buổi tập sức bền có tiết kiệm được mức dùng glycogen trong cơ không, như đó thấy trong tập nước rút gián đoạn.



Việc dùng glycogen trong cơ trong suốt bài tập nước rút nhanh hơn so với bài tập sức bền. Một bài nước rút 30 giây có thể dùng nhiều glycogen trong cơ bằng 5 - 6 bộ bài tập sức bền cường độ trung bỡnh. Một khẩu phần cacbonhydrat cao cho một vài ngày cú tỏc dụng với khẩu phần cacbonhydrat thấp cho một bài trên 100% V02 cực đại (ví dụ 30 giây đến 5 phút) và cho các bài nước rút lặp lại. Có bằng chứng hạn chế rằng lượng tiêu thụ cacbonhydrat ngay trước và giữa các giai đoạn tập luyện tăng cường cao và chạy nước rút sẽ làm chậm sự mệt mỏi và tiết kiệm glycogen trong cơ.



Suy luận thực tiễn



Nhiều vận động viờn liờn quan tới cỏc mụn thể thao sức mạnh, tốc độ khụng tập trung vào tiêu dùng khẩu phần tập luyện cacbonhydrat cao hoặc bổ sung cacbonhydrat ngay trước các sự kiện, vỡ thi đấu thường không được thông tin đầy đủ về ảnh hưởng của cacbonhydrat tới hiệu suất. Mặc dự cú ớt nghiờn cứu với cỏc bài tập ưa khí kộo dài hơn, một khẩu phần cacbonhydrat thấp (3 - 15% cacbonhydrat) hầu như cho thấy làm suy giảm hiệu suất tập nước rút đơn hay đa. Một vài nghiên cứu cũng cho thấy hiệu suất cao hơn của các bài nước rút đơn và lặp lại khi các vận động viên tiêu dùng khẩu phần cacbonhydrat cao (66 - 84% cacbonhydrat) so với khẩu phần cacbonhydrat trung bỡnh (40 - 50%). Người ta chưa thấy có tổn thất nào trong lượng tiêu thụ khẩu phần cacbonhydra cao (hơn là tăng cân do giữ nước) và một số nghiên cứu cho thấy lợi ích. Người ta cũng đề nghị mọi vận động viên hấp thụ cacbonhydrat cao, nghĩa là tối thiểu 60 - 70% năng lượng cacbonhydrat (7 - 10g/kg), và tăng lên tới 65 - 85% cho một vài ngày trước khi thi đấu. Sử dụng các thành phần bổ sung cacbonhydrat trước và trong bài tập sẽ có thể cải thiện hiệu suất bài nước rút lặp đi lặp lại không liên tục.