Thứ Hai, 12 tháng 4, 2010

Thể thao ưa khí - liều thuốc bổ cho người già và trung niên

1. Thế nào là thể thao ưa khí:
Thể thao ưa khí là những môn vận động trong quá trình tập luyện dựa trên tình trạng cơ thể và trình độ tập luyện để khống chế tốc độ, cung cấp đầy đủ lượng ôxy cần thiết cho vận động bằng cách điều tiết hô hấp, và việc tập luyện được tiến hành trong tình trạng cơ thể không bị nợ ôxy. Do thể thao ưa khí có khả năng tăng cường chức năng hệ thống tim mạch và hô hấp, điều tiết tính cân bằng quá trình hưng phấn và ức chế tại vỏ não bộ, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, giảm lượng mỡ tích tụ, cho nên nó có hiệu quả cao trong rèn luyện thân thể cũng như phòng và chữa bệnh. Thể thao ưa khí là một kiểu vận động sức bền, với lượng vận động vừa phải, cường độ tương đối nhỏ, rất thích hợp với người già, trung niên và người có thể trạng yếu, tuy nhiên phải kiên trì tập luyện mới đạt được hiệu quả cao.

2. Một số kiểu thể thao ưa khí thường dùng:
* Chạy chậm:
Hiện nay khoa học vẫn chưa làm rõ nguyên nhân gây lão hoá, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chứng minh, các gốc tự do trong cơ thể làm biến đổi tế bào sinh sản, gây đột biến gen di truyền, đó chính là nguồn căn gây ra sự lão hoá cũng như nhiều căn bệnh khác. Muốn ngăn ngừa sự lão hoá, cần loại trừ các enzym sinh ra gốc tự do, từ đó giảm số lượng gốc tự do trong cơ thể. Các chuyện gia cho rằng, kiên trì rèn luyện bằng cách chạy chậm là một trong những biện pháp hữu hiệu, kịp thời tiêu diệt các gốc tự do và ngăn ngừa sự lão hoá.

Thông thường thời gian tiến hành chạy chậm thích hợp nhất là sáng sớm, trước khi ăn sáng. Mỗi lần không dưới 10 phút, mỗi tuần tiến hành 3 lần trở lên và cần phải tiến hành đều đặn mới thu được hiệu quả cao. Tư thế khi chạy cần thoái mái, tự nhiên. Hai bàn tay nắm hờ, cánh tay vung tự nhiên. Bàn chân luân phiên tiếp đất uyển chuyển, dẻo dai. Giầy thể thao cần mềm mại, vừa chân, cố gắng tránh chạy quá lâu tại nơi đất cứng, tránh tổn thương các cơ quan vận động. Cự li chạy tăng dần từ ngắn đến dài. Khi bắt đầu có thể tiến hành từ đi chậm chuyển dần sang đi nhanh, sau đó chuyển dần sang chạy chậm. Cảm giác chủ quan cần thoái mái, không căng thẳng tránh phí sức, không thở dốc, không đỏ mặt tía tai. Nói chung, có thể dùng nhịp tim để khống chế cường độ vận động. Chẳng hạn, với người già và trung niên có thể trạng khá tốt, có thể dùng cách tính theo độ tuổi: (nhịp tim khi vận động (lần/phút) = 170 - độ tuổi). Vĩ dụ với một người 50 tuổi, nhịp tim thích hợp khi vận động là: 170 - 50 = 120 (lần/phút). Đối với những người có thể trạng không tốt lắm, có thể dùng “nhịp tim tăng” để khống chế cường độ, tức là lấy nhịp tim cao nhất sau khi vận động trừ đi nhịp tim lúc yên tĩnh. Với những người thể trạng yếu nhịp tim tăng không được quá 20 lần/phút, người thể trạng trung bình nhịp tim tăng không quá 40 lần/phút, người khoẻ nhịp tim tăng không quá 60 lần/phút.

* Đi - chạy:
Đây là biện pháp rèn luyện đơn giản bằng cách tiến hành xen kẽ đi nhanh và chạy chậm. Phương pháp vận động này khá linh hoạt, dễ nắm bắt lượng vận động, không quá nặng và dễ duy trì, đặc biệt thích hợp với người già và người có thể trạng yếu.

Khi tiến hành đi - chạy, cơ đùi sẽ vận động liên tục và có tiết tấu, đồng thời hệ thống tim mạch tăng cường co bóp, tuần hoàn máu tăng, hô hấp cũng nhanh và sâu hơn, làm lượng ôxy được hấp thụ nhiều hơn. Do tim và phổi cùng phối hợp nhịp nhàng, chức năng hô hấp và tuần hoàn được phát huy cao độ, làm quá trình trao đổi ôxy trong cơ thể diễn ra khá hoàn thiện, giúp tăng cường hoạt động và cải thiện chức năng của các bộ phận trong toàn cơ thể. Kiên trì tập luyện đi - chạy, còn có tác dụng ngăn ngừa và giảm nhẹ bệnh xơ cứng động mạnh, giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn mạch máu, có lợi cho quá trình hồi phục ở các bệnh nhân tim mạch.

Khi tiến hành đi bộ - chạy chậm xen kẽ, có thể tăng dần cự li và số lần đi và chạy tuỳ theo tình trạng cơ thể. Ví dụ: mới đầu, cứ đi bộ 5 phút lại chạy chậm 1 phút (mỗi phút khoảng 100m), có thể lặp lại 5 - 7 lần, cách tuần lại tăng thêm, cho đến khi đi - chạy khoảng 10 lần đan xen thì duy trì ở mức đó. Cũng có thể tăng dần thời gian hoặc cự li chạy (tốc độ không đổi) và cố định ở một mức độ phù hợp với thể trạng. Phương pháp khống chế lượng vận động cũng có thể dùng căn cứ vào cách tính theo độ tuổi hoặc “nhịp tim tăng” đã nêu ở phần trên.

* Thái cực quyền:
Thái cực quyền là một phương pháp rèn luyện khá phổ biến, kiên trì tập thái cực quyền có khả năng điều tiết sự trao đổi chất béo, giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường chức năng hệ thống tim mạch. Thái cực quyền có cường độ vận động vừa phải, tăng khả năng tập trung tư duy, ngoại tĩnh mà nội động, lấy năng lượng chủ yếu từ quá trình trao đổi chất, hình thành nợ yếm khí, nên tương đối an toàn với người cao tuổi. Tập thái cực quyền còn giúp ổn định hệ thần kinh thực vật, tăng cường chức năng cho các cơ quan trong toàn cơ thể.

Thái cực quyền yêu cầu 9 khớp chính (cổ, lưng, hông, eo, đầu gối, cổ chân, vai, cánh tay và cổ tay) vận động qua lại liên tục nhưng rất mềm mại, vì thế khi tập luyện, cần thả lỏng cơ bắp, giảm bớt sức ép của cơ bắp và gân xung quanh khớp, mở rộng phạm vi hoạt động của các khớp, làm chúng trở nên mềm dẻo, linh hoạt.

* Khiêu vũ:
Trên thực tế, khiêu vũ là loại thể thao ưa khí, rèn luyện tứ chi, vai, ngực, đốt sống cổ và lưng... ở những mức độ khác nhau, từ đó có tác dụng tăng nhanh tuần hoàn máu trong toàn cơ thể. Một mặt tăng cường hàm lượng hồng cầu, bạch cầu và hemoglobin trong máu, cải thiện chức năng trao đổi chất cũng như dinh dưỡng, mặt khác tăng sức co bóp của tim và huyết quản, nên rất hiệu quả trong phòng ngừa bệnh xơ cứng động mạch và các bệnh về tim mạch khác. Theo điều tra cho thấy, tỉ lệ mắc các bệnh như: béo phì, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ, đái đường v.v... ở những người cao tuổi thường xuyên khiêu vũ thấp hơn hẳn so với những người không tập thường xuyên. Ngoài ra, thường xuyên khiêu vũ còn có tác dụng làm cơ bắp rắn chắc, giảm lão hoá cơ và xương, đồng thời tăng cường mật độ kết cấu xương, tránh tình trạng mất Canxi, ngăn ngừa bệnh loãng xương và cải thiện chức năng trong cơ thể. Khiêu vũ là một trong những thú vui tao nhã, vừa rèn luyện cơ thể lại vừa rèn luyện tim và não. Khiêu vũ khiến con người cảm thấy thư thái, nhẽ nhõm và hoạt bát hơn, đồng thời sẽ làm tiêu tan những mệt mỏi và căng thẳng về mặt tinh thần. Đối với người cao tuổi khi bắt đầu tham gia khiêu vũ, không nên tiến hành với lượng vận động quá cao, động tác, tiết tấu cũng như độ khó vừa phải, đơn giản dễ nắm bắt. Việc lựa chọn thời gian, lượng vận động cho mỗi lần hoạt động cần căn cứ theo tuổi tác, thể lực, sức khoẻ và lí lịch vận động của mỗi người. Mỗi tuần tham gia 3 – 6 lần, mỗi lần 30 – 60 phút. Lượng vận động thích hợp là khi thấy cảm giác chủ quan sau mỗi lần khiêu vũ thấy mệt mỏi nhẹ, tâm trạng thư thái, phấn chấn nhưng tuyệt đối tránh tình trạng tim đập thình thịch, váng đầu, chóng mặt, toàn thân không còn sức lực.

* Tản bộ:
Tục ngữ có câu: “nhân lão tiên lão thoái” (người già trước tiên ở chân), cho thấy chân là trụ cột của toàn thân, là cơ sở cho hoạt động con người. Cùng với tốc độ phát triển của khoa học kỹ thuật, các phương tiện giao thông ngày càng tân tiến, con người lấy xe làm phương tiện đi lại, thậm chí ngồi nhà cũng có được thông tin khắp toàn cầu, con người vận động, đi lại càng ngày càng ít, vô hình trung hình thành nguy cơ “thoái hoá chân”.

Trong các phương pháp rèn luyện thân thể, tản bộ là dễ thực hiện nhất, đây vừa là môn thể thao ưa khí có tác dụng tốt với sức khoẻ, đồng thời lại là phương pháp giảm béo an toàn nhất, hiệu quả nhất. Khi chúng ta bước tản bộ nhịp nhàng với tâm trạng thư thái, phiêu diêu tự tại, sẽ rất tốt cho cả trí và lực. Đối với những người làm việc trí óc, đặc biệt là những người làm công việc có tính sáng tạo, đi bộ là một trong những phương thức hoạt động sinh lí tốt nhất. Ngoài ra, với những người mắc chứng mất ngủ, tản bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ còn là liều thuốc an thần rất hữu hiệu.

Thời gian thích hợp nhất cho đi tản bộ là buổi sáng sớm hoặc chiều tà. Khi đi bộ không nên gò bó, mà ung dung tự tin, nhẹ nhàng đều đặn cất bước. Tùy trạng thái cơ thể, có thể đi với tốc độ chậm (60 - 70 bước/ phút), hoặc tốc độ vừa (80 - 90 bước/ phút), mỗi lần 30 - 60 phút.

3. Một số điểm cần chú ý khi tập luyện các môn thể thao ưa khí:
Tập luyện các môn thể thao ưa khí cần có lòng kiên trì, không nên nôn nóng dễ dẫn đến phản tác dụng. Nên duy trì đều đặn trong thời gian dài, tạo thành một thói quen vận động, mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Khi tập luyện cần lấy nguyên tắc rèn luyện sức khoẻ làm chính, chọn lựa môn vận động, cường độ, thời gian một cách linh hoạt căn cứ trên tình trạng sức khoẻ và trình độ tập luyện của chính mình. Nói chung nên chọn cường độ, tốc độ vừa phải, động tác nhẹ nhàng, loại hình vận động không cần nhiều mà cần hiệu quả. Tiến hành các bước tập luyện theo một tuần tự nhất định, đặc biệt khi mới bắt đầu tham gia tập luyện cần tiến hành với lượng vận động nhỏ cho đến khi cơ thể hơi mệt mỏi, sau một thời gian không cảm thấy mệt mỏi nữa mới tiếp tục tăng dần lượng vận động. Thông thường nhịp tim đạt khoảng 60% nhịp tim tối đa là chỉ tiêu đánh giá lượng vận động phù hợp với cơ thể.

Khi tập luyện cần chú ý tới cả điều kiện môi trường, sân bãi. Trước khi tiến hành cần làm tốt khâu khởi động, nắm chắc những phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện, ngoài ra cũng cần chú ý điều chỉnh phương pháp và nhịp độ hít thở cho phù hợp. Trước khi kết thúc, cần thả lỏng cơ bắp. Tốt nhất, người tập luyện nên có chút kiến thức về y học và vệ sinh trong thể thao để tập luyện một cách có khoa học và hiệu quả nhất.

Không có nhận xét nào :

Đăng nhận xét