Vitamin C

Vitamin C (acid ascorbic)

a. Tính chất
Vitamin C là chất không ổn định, dễ bị phân huỷ trong môi trường kiềm, nhiệt độ và ánh sáng, rất dễ bị oxy hoá, kháng các kim loại như đồng, sắt. Khi nấu nướng vitamin C bị phân huỷ nhanh. Nó chỉ ổn định trong dung dịch keo.

b. Công đụng dinh dưỡng
Xúc tác cho các phản ứng oxy hoá sinh học. Vitamin C có hoạt tính rất mạnh, có khả năng chịu sự oxy hoá thuận nghịch, do đó cho phép nó tham gia vào phản ứng oxy hoá-khử trong vai trò của chất chuyển hydro bổ sung. Vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cung cấp oxy cho não, do vậy nó gộp phần làm giảm mệt mỏi khi vận động.

Vitamin C tham gia cấu tạo tổ chức tế bào, giữ gìn sự hoàn chỉnh tế bào gan chất, tổ chức mô, xương, răng, bảo đảm sự hoạt động bình thường của mạch máu, thúc đẩy quá trình lành của các xương bị gẫy. Thiếu vitamin C sự tổng hợp glycogen trở nên khó khăn, sinh bệnh chảy máu, dế xuất huyết, răng và xương phát triển không bình thường, quá trình sinh trưởng phát dục kém.

Vitamin C thúc đẩy sự sinh kháng thể, tăng cường năng lực thực bào của bạch cầu, ức chế độc tính của vi khuẩn; do vậy vitamin C làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức năng tạo máu.

Vitamin C ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hoá protit tại cơ, tham gia vào quá trình tạo protit dạng sợi của mô liên kết (collagen), tạo hocmon vỏ thượng thận, điều tiết trao đổi một số axit min, điều hoà hoạt tính một số men. Do vậy vitamin C có khả năng nâng cao năng lực thích ứng với điều kiện thiếu oxy và nóng hoặc lạnh.

Vitamin C còn có tác dụng giải độc, chống phù thũng.

Một tác dụng quan trọng nữa của vitamin C là ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Vitamin C có thể thúc đẩy việc thải colesterol ra khỏi cơ thể, phòng ngừa nó đóng tích lại ở thành mạch máu. Thực nghiệm còn chứng minh được là vitamin C có tác dụng tăng cường phân giải CP và tổng hợp glycogen trong cơ, tiêu trừ axit lactic. Do vậy vitamin C có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong hoạt động thể thao.

c. Lượng và nguồn cung cấp.
Nói chung người trưởng thành cần 60mg/ngày. Một số nước khuyến nghị cần 30mg vitamin C cho 1000KCAL năng lượng sau khi bị chấn thương. Làm việc trong điều kiệu nhiệt độ môi trường cao, thiếu oxy, khí hậu lạnh thì nhu cầu vitamin C tăng lên.

Vận động viên thể thao cần 100-150mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có trong nhiều thực phẩm, phân bố khá rộng, có nhiều trong các loại hoa quả rau tươi: khoai tây, bắp cải, rau xanh, chanh, me, ớt, táo, lê, ... Các quảưmàu đỏ có hàm lượng vitamin C cao. . .

Vitamin C là chất không bền vững, vì thế hàm lượng của nó trong thực phẩm cất giữ lâu ngày giảm đi nhiều. Vitamin C dễ bị phân huỷ khi đun nóng trong quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt khi đun nấu trong dụng cụ làm bằng kim loại nặng, nh đồng, sắt; do vậy cần giữ gìn tinh khiết các loại nước hoa quả, rau xanh; tốt nhất nên ăn các loại rau sống.

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.