Sắt (Fe)

Gan lợn là một trong những thực phẩm giàu sắt.

Sắt là một loại nguyên tố dinh dưỡng nghèo thiếu của thế giới hiện nay. Tỉ lệ vận động viên phát sinh thiếu sắt tương đối cao và nó ảnh hưởng khá nhiều đến sức khoẻ và năng lực vận động. Do vậy sắt rất quan trọng đối với cơ thể.

a. Công dụng dinh dưỡng
Ion sắt là thành phần quan trọng nhất của nhóm phụ xitocrom, có trong các phân tử hemoglobin và myoglobin có khả năng liên kết với oxy và các khí khác, tức là chính chúng tham gia vào quá trình vận chuyển các khí đó.

Thiếu sắt sẽ dẫn tới rối loạn quá trình tạo máu.

b. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng sắt được cung cấp phụ thuộc vào hiệu suất hấp thụ thức ăn. Hiệu suất hấp thụ sắt tương đối thấp. Trong thức ăn thực vật, hiệu suất hấp thụ dưới 10%. Ví dụ, gạo 1%, lúa mạch 5%, đậu nành 7%: Sắt trong thức ăn nguồn động vật có ở dạng huyết sắc tố, hiệu suất hấp thụ cao; trong thịt nạc, các cơ quan nội tạng (các loại lòng) hiệu suất hấp thụ tới 22%, cá 11%, trứng 3%.

Sắt trong khẩu phần có hai dạng: Hem và không Hem.

Dạng Hem là sắt trong thức ăn nguồn động vật (thịt, cá). Người bình thường có thể hấp thụ từ 20-30% dạng sắt Hem, trong khi người thiếu sắt có thể hấp thu tới 40-50%.

Dạng không Hem chiếm khoảng 90% sắt trong khẩu phần có nguồn gốc thực vật (rau, đậu, trái cây). Sắt dạng không Hem được hấp thụ kém hơn nhiều, chỉ khoảng 2-20% do ảnh hưởng của các yếu tố cản trở hấp thụ sắt trong khẩu phần. Ví dụ, chỉ có 3-60% sắt trong ngũ cốc được hấp thụ, vì các chất ức chế hấp thụ sắt trong khẩu phần như phytat có trong ngũ cốc, tanin và polyphenol có trong trà. ở Việt Nam 60-80% sắt là nguồn gốc sắt không Hem (TS. Phạm Văn Tất).

Nhu cầu sắt của người trưởng thành nam là 15mg/ngày, nữ là 18mg/ngày; vận động viên cao hơn - 25mg/ngày.

Vitamin C và protit có tác dụng xúc tiến quá trình hấp thụ sắt. Chất tanin trong lá trà gây cản trở hấp thụ sắt; thức ăn nhiều lipit cũng ngăn cản hấp thụ sắt. . .

Khi cần thiết cũng có thể cung cấp sắt bằng cách cho thức ăn cường hoá sắt, nhưng phải thận trọng, bởi vì nhiều sắt quá cũng có hại cho cơ thế.

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.