Nước

Nước chiếm 60 – 70 % trọng lượng cơ thể, trong đó 62% nằm trong tế bào, còn 38% là nằm ngoài tế bào, đó là dung môi cấu thành huyết thanh, máu trắng và các dịch khác.

Nước nhiều như vậy và nhu cầu về sự cân bằng nội môi rất chuẩn xác. Nước tham gia vào tất cả các hoạt động chức năng trong cơ thể và luôn ở trạng thái động. Chúng ta chỉ kể ra đây những chức năng chính:

- Nước tham gia vào điều hòa thân nhiệt.Mùa hè,ở người bình thường mỗi ngày bốc hơi qua da và phổi 1 lít nước,ở vận động viên có thể gấp đôi hoặc hơn nữa tùy theo đặc điểm của vận động và đồng thời thải ra 600 – 1000 calo.

- Nước là dung môi hòa tan tất cả các chất trong cơ thể, nhờ vậy mà có sự vận chuyễn máu,chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể,nước là môi trường để các phản ứng hóa học xảy ra và nước cũng tham gia vào một số phản ứng hóa học.

- Nước là dung môi hòa lẫn các chất độc,chất thải của cơ thể để đào thải ra ngoài theo đường thận và đại tiện.

Mỗi ngày nhu cầu về nước là 2,5 lít,với vận động viên có thể tới 4 – 5 lít. Nước đi vào cơ thể bằng những cách:

+ Nước uống ( 1 – 2,5 lít)

+ Nước có trong thức ăn: cơm, canh, hoa quả rau (1 – 2 lít).

+ Nước là sản phẩm của quá trình sinh hóa trong cơ thể (0,3 – 0,5 lít)

Người ta chỉ có thể sống được không quá 4 ngày sau khi nhịn uống trong khi có thể nhịn ăn mà vẫn sống tới 40 – 45 ngày.

Nước mất đi hàng ngày theo những đường sau:

+Nước tiểu 1- 1,5 lít

+Mồ hôi, hơi nước 0,5 – 1,5 lít

+Hơi thở 0,25 – 0,60 lít

+Phân 0,1 – 0,2 lít

Bù nước cho vận động viên

Đối với vận động viên, trước khi nghĩ đến thức ăn, cần nghĩ đến nước, vì tầm quan trọng của nó như ta đã nói ở trên. Hoạt động tập luyện cũng như thi đấu làm vận động viên mất rất nhiều nước, có khi đến gấp 5 – 6 lần một người bình thường.

Chúng ta có thể chuẩn bị nước uống cho vận động viên trước khi, trong khi và sau khi tập luyện hoặc thi đấu.

Trạng thái mất nước luôn luôn làm giảm khả năng hoạt động vận động. Trong một công trình nghiên cứu khoa học của HamM. (1991) đã chứng minh: vận động viên giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước ( Mồ hôi, hơi nước qua thở ) đã làm giảm 20% năng lực vận động.

Mồ hôi làm mất đi nước, natri, clo và kali. Vì vậy, khi bù nước cho vận động viên ta phải bù luôn cả những khoáng chất đã mất theo.

Nước cho vận động viên tốt nhất là nước khoáng ngọt đẳng trương.

Cần tránh nước ưu trương ở cả đường lẫn khoáng vì sẽ tạo nên trạng thái mất nước nặng hơndo cơ thể phải sử dụng nước để hấp thụ.

Chúng ta phải tránh cả nước loảng quá mức, vì như vậy sẽ làm tăng lao động không cần thiết cho hệ tiêu hóa và thận.

Những lời khuyên cụ thể đối với vận động viên.

1.Cần tạo thói quen uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, thi đấu.

2.Không nên bắt đầu hoặc tiếp tục một hoạt động thể dục thể thao trong trạng thái mất nước.

3.Không nên uống rượu.

4. Uống 250 ml – 400 ml nước trước khi hoạt động thể dục thể thao 20 – 40 phút. Trong tập luyện hoặc thi đấu có nghỉ giữa quãng,vận động nên uống nước với lượng nhỏ. Với vận động viên maratông hoặc các môn bơi, đua thuyền, leo núi… cần uống khoảng 200 ml nước trong 15 phút.

6. Tránh uống quá nhiều nước trong một lúc. Nước uống tốt nhất ở nhiệt độ 8- 140C và là dung dịch đẳng trương.

7.Trong thi đấu, không nên dùng nước đặc biệt mà vận động viên không quen dùng. Nó có thể gây phản ứng không tốt cho hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến năng lực vận động.

8.Cần uống nước sau khi dùng vận động. Không uống bia, rượu sau tập luyện.

Tạo thói quen uống đủ nước là điều kiện cần thiết vì khi có cảm giác khát nghĩa là đã có sự thiếu nước ở mức dộ trong tế bào.

9. Ở nước ta khí hậu nóng và ẩm. Cần cân trọng lượng cơ thể vận động viên trước khi vận động. Cứ trung bình giảm 1 kg trọng lượng cơ thể, cần uống 1 lít nước đẳng trương.


                ĐẶC ĐIỂM CÁC LOẠI NƯỚC UỐNG


                                 THI ĐẤU                     
CÁC LOẠI
 NƯỚC                                                              GHI CHÚ

                      TRƯỚC  TRONG  SAU

Nước bình       được      được     được        Tốt cho mọi người tập
thường                                                   luyện và thi đấu thể
                                                                     dục thể thao


Nước khoáng   Được    không    được       Tốt cho vận động viên
                                                                  cấp cao. Khoáng và
                                                                  đường đẳng trương



Nước ngọt       Không   không    được        Chỉ tốt sau tập luyện
(đóng chai)                                                  hoặc thi đấu để bù
                                                                      calo nhanh


Bia, rượu         không    không     không       Không có ích trong
                                                                     tập luyện, thi đấu


Nước hoa        được     được      được         Tối ưu, vì có khoáng,
 quả pha                                                       vitamin tự nhiên và nước
với nước


Nước hoa        không    không     được         Gây mất nước ngay
quả đặc                                                          khi uống, sau thi
với đường                                                          đấu thì tốt


Nước chè,        không    không     không         Kích thích thần kinh,
cà phê                                                             nếu hàm lượng cao
                                                                      là thuộc loại doping