Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên

A. Ăn và uống trong quá trình tập luyện

Mỗi vận động viên nên tự theo dõi và lựa chọn cho mình những thức ăn thích hợp. Tuy nhiên, những thức ăn đó phải đảm bảo được yêu cầu đủ chất dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động.

Thực ra, chế độ ăn uống không thể đồng đều cho tất cả vận động viên vì nhiều lý do:

-Đặc điểm hoạt động vận động khác nhau.

- Đặc điểm phát triển sinh lý theo lứa tuổi khác nhau

- Còn có những hoạt động khác trong ngày khác nhau.

-Yêu cầu về cấu trúc,tỷ lệ các thành phần cấu tạo cơ thể và trọng lượng cơ thể theo từng môn thể thao khác nhau.

Vì vậy, cần phân loại vận động viên, cần làm hồ sơ vận động viên, cần kiểm tra hình thái và nắm vững yêu cầu đào tạo của từng vận động viên ở từng môn để có chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Cần có chuyên viên về dinh dưỡng theo dõi, đánh giá và điều chỉnh kịp thời cho phù hợp với từng giai đoạn huấn luyện để dẫn tới trạng thái dinh dưỡng tối ưu vào lúc thi đấu.

Kiểm tra trọng lượng cơ thể vận động viên và cấu trúc các thành cơ thể ( cơ- mỡ) để điều chỉnh trọng lượng tối ưu đặc biệt cho các môn thể thao thi đấu theo hạng cân.

Đối với vận động viên các môn thể thao này cần chú ý:

-Tăng cân hoặc giảm cân cần có thời gian. Mức độ tăng giảm tối đa là 0,5 – 1 kg/tuần. Trong những trường hợp đặc biệt cũng không được giảm quá 2kg/ tuần.

-Tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể trên cơ sở thực đơn hàng ngày để giảm lượng calo mà không giảm các thành phần khác trong thức ăn cộng với sự tăng tiêu hao năng lượng do tập luyện. Cần có sự theo dõi của bác sĩ, nhà dinh dưỡng học và huấn luyện viên.

Đối với mỗi vận động viên cần xác định trọng lượng cơ thể tối ưu cho từng người ở từng môn thể thao. Nếu vận động viên nếu có được trọng lượng tối ưu và tỷ lệ các thành phần cơ, mỡ tối ưu thì sẽ có khả năng về mặt thể chất(ở góc độ sinh lý ) tối ưu cho hoạt động thể thao của họ.

Muốn giảm 1 kg trọng lượng cơ thể/tuần cần có sự cân bằng năng lượng âm tính 1000 kcal/ngày bằng cách giảm thành phần cung cấp năng lượng trong bữa ăn và tăng lượng vận động trong khi vẫn đảm bảo khẩu phần dinh dưỡng khác (protit, vitamin, khoáng..). Chỉ có như vậy mới đảm bảo vẫn tăng khả năng vận động, đảm bảo sức khỏe mà giảm được trọng lượng cơ thể như ý muốn. Sẽ rất sai lầm nếu cho phép vận động viên sử dụng tắm hơi khô (sauna), nhịn ăn, mặc quần áo cao su hoặc ép ra mồ hôi quá nhiều, hoặc sử dụng thuốc tân dược. Tất cả những biện pháp giảm trọng lượng cơ thể không sinh lý này vẫn dẫn đến những thay đổi bệnh lý cho vận động viên và nhiều khi nguy hiểm đến tính mạng do mất cân bằng sinh lý, do giảm khả năng chú ý và đặc biệt độc hại cho hệ thần kinh.

Cũng như vậy nếu chúng ta muốn tăng trọng lượng cơ thể cho vận động viên. Phải thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện để tăng sức mạnh tăng sự phì đại của cơ.

Chế độ ăn uống cho vận động viên tốt nhất là 5 bữa trong ngày, trong dó 3 bữa ăn chính cần có đầy đủ tất cả các chất đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Tỷ lệ thành phần thức ăn cho một số yêu cầu cụ thể trong thể thao nên như sau:

1.Tăng trọng lượng cơ thể trên cơ sở tăng cơ bắp là tăng trọng lượng tích cực:

15 – 18% - protit

22 – 25% - libit

50 – 55 % - gluxit

2. Cho vận động viên trẻ cơ thể đang phát triển và cần có sự phì đại của cơ:

20% - protit

25% - lipit

55% - gluxit

Nói chung khi làm việc nhẹ thì nhu cầu năng lượng được thõa mãn bằng con đường chuyển hóa gluxit và lipit, năng lượng do gluxit cung cấp lúc đó khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng. Vận động nặng hơn thì thì gluxit đốt cháy mạnh hơn lên và khi vận động đến tối đa thì toàn bộ năng lượng cần cho hoạt động là do đốt cháy gluxit. Nếu vận động và kéo dài,kho dự trữ gluxit sẽ cạn, hàm lượng đường trong máu giảm và biểu hiện đầu tiên của nó là mệt mỏi xuất hiện. Từ đó ta thấy việc cung cấp gluxit thông qua thực đơn với tỷ lệ thích đáng là hết sức quan trọng.

Vì vậy, thành phần bữa ăn trong giai đoạn huấn luyện thể lực nên bố trí tỷ lệ gluxit cao trên cơ sở các thức ăn như: Cơm, bánh mỳ, các loại đậu, đỗ, sữa, hoa quả và rau xanh. Tối thiểu một ngày vận động viien cần ăn 500g chất bột được chế biến ở các dạng khác nhau.

Ngoài ra, trong tập luyện, nhất là những ngày nắng nóng, việc bù nước và các chất khoáng mất đi là rất cần thiết. Cho vận động viên uống nước khoáng, nước hoa quả là tốt nhất. Nên nhớ rằng cơ thể vận động viên chịu đựng nước ngọt rất kém nên chỉ dùng nước ngọt như dung dịch glucoza 2,5 – 10%. Hình thức bù nước bằng những bát canh chất lượng cao trong bữa ăn cũng rất cần quan tâm.

B.Ăn và uống trong thi đấu

Cơ thể vận viên trong ngày thi đấu đặc biệt mẫn cảm do trạng thái stress khởi thi. Đó là tất yếu. Vì vậy, bất kỳ tác nhân nào lạ lẫm với cơ thể cũng có thể làm nặng thêm phản ứng của cơ thể đối với các tác nhân này và gây thêm rối loạn quá trình trao đổi chất hoặc quá trình sản sinh năng lượng, điều hòa thần kinh thực vật. Trong những ngày này, chế độ ăn uống là yếu tố đầu tiên và đơn giản nhất mà chúng ta có trong tầm tay để đảm bảo an toàn tối ưu về năng lượng, vi lượng và hoạt động bình thường của hệ thống tiêu hóa và cung cấp năng lượng.

Những thức ăn lạ, thức ăn thành phần đạm hoặc mỡ quá cao gây rối loạn tiêu hóa, gây chậm trễ quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, ruột, rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể và sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình thi đấu. Trong những ngày trước thi đấu và trong thi đấu đặc biệt chú ý bù nước và năng lượng (trên cơ sở gluxit) đầy đủ cho vận động viên. Thức ăn đều phải là thức ăn quen thuộc, dễ tiêu hóa và cần phải thích hợp với từng nhóm vận động viên. Thành phần thức ăn tránh chất kích thích, tránh ăn nhiều thành phần sợi thô nặng nề cho việc tiêu hóa. Các thức ăn như: Bánh mỳ, khoai tây nghiền, mật ong, mứt (confiture).. là những thức ăn dễ tiêu hóa. Trong ngày thi đấu nên ăn nhẹ trước lúc xuất phát ít nhất là 2 – 3 giờ đồng hồ để thức ăn có thể tiêu hóa được hết trước khi đi vào thi đấu. Nếu thi đấu buổi trưa thì có thể ăn nhiều hơn nhưng cũng phải 4 giờ trước thi đấu để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết. Nghĩa là nguyên tắc phải ăn trước khi thi đấu 4 giờ nếu là bữa ăn chính và 2 giờ nếu là bữa ăn phụ ( ăn sáng ) và nước uống là dung dịch đường và khoáng đẳng trương.

Nếu cuộc thi kéo dài hơn 1 giờ thì nên ăn bổ sung loại gluxit dễ tiêu hóa như dung dịch glucoza 2,5 – 10 %, trời lạnh thì cho nồng độ cao hơn. Trong 30 phút ít nhất uống 1 lần khoảng 100 – 200 ml, sau đó xúc miệng bằng nước thường để nước bọt đỡ tiết ra.

Nếu thi đấu trong giai đoạn dài vài ngày thì chế độ ăn uống là chế độ ăn uống trong thi đấu. Ngày nghỉ giữa quảng có thể tăng tỷ lệ đạm lên chút ít, nhưng về cơ bản vẫn là bù nước và năng lượng trên cơ sở gluxit.

C.Chế độ ăn và uống sau thi đấu – trong giai đoạn hồi phục

Ngay sau ngày thi đấu căng thẳng cần phải lập tức bù lại năng lượng đã tiêu hao trong quá trình vận động,cụ thể là cần phải nạp lại gluxit cho kho dữ thữ đã hao hụt bằng các loại thức ăn đa dạng chứa nhiều gluxit, đồng thời tránh lao động cơ bắp nặng để không làm giảm kho dự trữ. Tuy vậy, như ta đã liệt kê ở trên, lúc này vận động viên giảm lượng vận động nên cần giảm lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể, nếu không vận động viên sẽ tăng trọng lượng cơ thể nhanh chóng trên cơ sở tích trữ mỡ, điều này rất không có lợi. Vì sau đó vận động viên sẽ mất nhiều thời gian điều chỉnh lại trọng lượng cơ thể thích hợp và tỷ lệ cơ – mỡ lúc đó cũng thay đổi theo.

Vận động viên thể thao thành tích cao, khi rời bỏ thi đấu hoặc nghỉ hưu cần phải có quá trình thích nghi lại với lượng vận động giảm dần và cũng như vậy, thích nghi dần với chế độ ăn uống thích hợp. Không nên đột ngột thay đổi chế độ ăn uống và cũng không nên duy trì như khi còn tập luyện. Cả hai hình thức trên đều có hại cho sức khỏe và gây rối loạn “ stress “ nội môi.

D.Một số hướng dẫn về dinh dưỡng cho vận động viên

Trong phần lớn các trường hợp, huấn luận viện là người trực tiếp có ảnh hưởng quyết định đối với vận động viên. Huấn luận viên là người gần gũi với họ hàng ngày, hiểu tâm tình, khả năng, ưu nhược điểm cũng như khao khát giành thắng lợi của họ.

Nhiều khi huấn luận viên là tấm gương hoặc thần tượng của vận động viên. Vì vậy, huấn luyện viên nên nắm vững những kiến thức cơ bản về nhiều lĩnh vực một cách khoa học kết hợp với kinh nghiệm của bản thân để hướng dẫn cụ thể cho vận động viên, trong đó có kiến thức về dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu.

Dinh dưỡng trong hoạt động thể thao là một môn khoa học ứng dụng có cơ sở khoa học đích thực, nằm trong lĩnh vực y học thể thao nhằm bảo vệ sức khỏe vận động viên giúp đỡ họ nâng cao khả năng hoạt động, tối ưu hóa các khả năng chức phận nhằm đạt thành tích cao.

Cùng với bác sĩ và nhà phương pháp huấn luyện, huấn luận viên cần định ra biện pháp thích hợp cho từng vận động viên:

1.Tạo thói quen ăn uống phù hợp với từng giai đoạn của hoạt động thể thao.

2. Chế độ ăn uống đủ về lượng và chất, hợp quy cách vệ sinh

3.Ăn đủ tinh bột về nhiều chuẩn loại thức ăn nhằm tạo năng lượng dự trữ thích hợp với nhiều hoạt động

4.Không ăn quá nhiều thịt (protit) gây mệt mỏi có hại cho vận động viên và tốn kém về kinh tế.

5.Tránh sử dụng thuốc và các chất bổ dưỡng công nghiệp khi chưa có giả định đích thực của bác sĩ hoặc nhà dinh dưỡng

6.Khi cần lên hoặc xuống cân để điều chỉnh trọng lượng cơ thể phải theo sự chỉ dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.

7.Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể ở dạng thích hợp trong tập luyện và thi đấu.

8.Mỗi vận động viên cần theo dõi mình trong cách thức ăn và uống, đề xuất với bác sĩ để lựa chọn thực đơn thích hợp.

E.Một số lời khuyên khi vận động viên đi thi đấu

1.Cố gắng giữ chế độ ăn uống phù hợp như thường lệ với đặc điểm thi đấu để tránh rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng tới thi đấu.

2.Chú ý tới đặc điểm cá nhân trong ăn uống, không bắt buộc hoặc ép ăn khi vận động viên không có nhu cầu hoặc không thích.

3.Chú ý đặc biệt đến vệ sinh ăn uống phòng ngừa viêm nhiễm, tiêu chảy.

Vận động viên nên tự quan tâm chú ý, chăm sóc tới vấn đề vệ sinh và chế độ dinh dưỡng cho mình. Đó là điều kiện chắc chắn và đảm bảo nhất cho một chế độ dinh dưỡng an toàn.

Muốn vậy, ngay khi còn đang tập luyện, bác sĩ, huấn luận viên hoặc nhà dinh dưỡng học cần hướng dẫn tỷ mỉ, khoa học để vận động viên hiểu được thế nào là một chế độ ăn uống dinh dưỡng, phù hợp với mình trong tập luyện và thi đấu để họ tự nguyện thực hiện. Chỉ khi đó bác sĩ và huấn luận viên mới hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Khi muốn điều chỉnh trọng lượng cơ thể cho vận động viên nhất thiết phải có sự tham gia của thầy thuốc.

Ngày nay, không những đối với vận động viên và đối với cả người bình thường, việc giảm lượng mỡ thừa tăng lượng cơ tích cực là nhu cầu cho sức khỏe và thẩm mỹ.

Điều chỉnh trọng lượng cơ thể để cơ thể khỏe và đẹp, có khả năng phát huy tối đa năng lực làm việc là một khoa học đã được chứng minh và có lợi cho những ai hiểu biết đến nó và biết cách sử dụng nó.